Не принимай свои мысли близко к сердцу. Как отстать от себя и начать жить спокойно

Даже буддийские монахи используют колокольчик для пробуждения от забытья; это часть их обучения и практики. Более того, и забывание, и вспоминание – неотъемлемые части процесса обучения. Вам не избежать ни того, ни другого!

Мне нравится документировать свою привычку шаг за шагом на маленьком листке бумаги, чтобы я мог носить его с собой повсюду и обращаться к нему, если забуду следующий шаг. Вы можете даже приклеивать записки для заметок по всему дому, чтобы напоминать себе о необходимости быть внимательным. Если вы только начинаете вырабатывать привычку, записывание шагов позволит вам в любой момент подглядеть и проверить, каким будет следующий шаг.

Как уже говорилось, вы также можете прикрепить свою новую привычку к триггерам самокритики. Это будет напоминать вам о необходимости запустить привычку неверия. Другой способ сделать это – прикрепить ее к своим ежедневным привычкам. Есть определенные действия, которые мы выполняем ежедневно и неуклонно, например чистим зубы или ужинаем. Выполнение новых привычек сразу после этих регулярных уменьшит вероятность того, что мы забудем потренировать привычку неверия.

2. Разбейте шаги на более мелкие действия

Шаги в этой книге обширны, потому что так мне проще донести мысль до читателя. Но вы можете разбить их на более мелкие шаги, чтобы, прочитав более детальную шпаргалку, вы точно знали, что делать дальше. Например, на шаге сомнения в своих мыслях вы можете выделить отдельным пунктом проверку того, правдива ваша мысль или нет.

Такая разбивка обеспечит прозрачность действий, и вы с большей вероятностью выполните все шаги, потому что вы сами сделали их более конкретными и простыми. Любой человек может посмотреть на свои задокументированные шаги или задать себе вопрос; это не требует особых усилий. Но если вы скажете людям: «Не верьте своим мыслям!» – они попросту не смогут понять, с чего следует начать и как преуспеть.

В конце этой книги вы найдете краткое изложение шагов и их подшагов. Вы можете использовать его в качестве справочника или отправной точки для построения собственного плана.

3. Допускайте несовершенства

Может получиться так, что ваш внутренний критик поутих на недолгое время, а затем в один прекрасный день вы обнаружите, что снова критикуете себя и бессознательно реагируете на триггеры. Вам стоит осознать, что эти откаты тоже нормальны. Вы не обязаны стремиться к совершенству.

Большинство из нас колеблется между новыми и старыми привычками. Мы выполняем новые привычки три дня подряд, а на четвертый день можем полностью забыть о них и вернуться к старым привычкам.

Осознанность присутствует всегда, но мы можем не ощущать ее постоянно. Бывают моменты, когда мы забываемся.

Не корите себя за неудачи. Примите свои ошибки и двигайтесь дальше. Выработка новой привычки зависит не от соотношения выполненных и пропущенных ритуалов. Привычка – это длящийся во времени процесс, который требует, чтобы вы продолжали выполнять что-то регулярно, независимо от ваших предыдущих действий. Поэтому не торопитесь и не унывайте по поводу своего регресса; вы не пытаетесь достичь конечной цели.

Согласитесь, перемены требуют времени. Как долго вы говорили себе всякие гадости? 5 лет? 10 лет? 20 лет? Не торопитесь сдаваться – вы ведь начали менять эту привычку всего неделю или месяц назад.

4. Празднуйте свои успехи

Большинство людей точно знают, когда они терпят неудачу, но не так легко им дается осознание того, что они преуспевают. Разум любит находить проблемы, и когда он их находит, мы легко втягиваемся в драму. Но когда проблем нет, мы, как правило, не обращаем на это внимания. Когда вы в последний раз замечали, что ваш ум спокоен?

Сомневаться в своих мыслях и быть внимательными на самом деле естественно для нас. Когда я был у реки и раздумывал, не прыгнуть ли мне в воду, я вдруг усомнился в своих суицидальных мыслях и очнулся от своих страданий. Это случилось в одно мгновение и само по себе. Я даже не думал о том, чтобы быть внимательным.

Вместо того чтобы быть внимательными от случая к случаю, мы делаем внимательность намеренной, когда мы включаем это в нашу рутину.

Когда вы осознали эти редкие моменты тишины и спокойствия (те, которые произошли случайно), отпразднуйте их и обратите внимание на мир внутри вас. Ваш разум запомнит этот момент, все, связанные с ним чувства и ощущения и сохранит информацию в своем архиве для дальнейшего использования.

5. Регулярно повторяйте свой план

Регулярное повторение плана позволит вам выполнять сразу две задачи: во-первых, вы будете поддерживать актуальность плана; во-вторых, держа план поблизости, вы сможете в удобный момент улучшить его.