Не сдохни на диете

Не первый раз замужем

Промышленность активно пытается доказать, что все калории одинаковы, а лишние калории из кока-колы ведут к набору веса не больше, чем лишние калории из моркови¹⁵⁶⁰. В строго контролируемых лабораторных условиях это может быть верно¹⁵⁶¹, однако сахар повышает аппетит¹⁵⁶². Помните эксперимент, когда детям предлагали на выбор сухие завтраки с более высоким и с более низким содержанием сахара? Как я уже писал на с. 14, у сухих завтраков Cheerios и Froot Loops одинаковая калорийность (104¹⁵⁶³ и 100¹⁵⁶⁴ калорий на чашку соответственно). Если бы дети съели больше Cheerios, чем Froot Loops, они получили бы больше калорий, но произошло обратное. Несмотря на почти одинаковое содержание калорий на порцию, сладкие сухие завтраки в итоге вызывают практически удвоенное потребление калорий¹⁵⁶⁵.

Миллионы лет эволюции на уровне генетики зашили в нас как влечение к сладкому вкусу спелых фруктов¹⁵⁶⁶, так и нарушение некоторых наших механизмов насыщения под действием сахара¹⁵⁶⁷. Когда мы едим, тяга к соленому, жирному и острому уменьшается вместе с чувством голода, а вот желание сладкого сохраняется¹⁵⁶⁸. Это имеет смысл. Поскольку фрукты встречались редко и только в определенное время года, они вызывали реакцию переедания: обнаружив ягодный куст, наши предки, охотники-собиратели, старались съесть как можно больше, чтобы накопить энергию на будущее¹⁵⁶⁹. Это может объяснить, почему, когда доходит до десерта, у нас как будто вырастает «второй желудок». Особенно этому подвержены дети, поскольку любят сладкое больше, чем взрослые¹⁵⁷⁰, а многократное воздействие сладкой еды может развить у детей устойчивую привычку чрезмерного потребления сладостей¹⁵⁷¹.

За последние годы удалось узнать многое о подкрепляющем воздействии сахара и том, как он способствует перееданию¹⁵⁷². Факты подтверждают, что мы едим слишком много сахара не просто потому, что любим его сладкий вкус¹⁵⁷³. Как я пишу в разделе «Минимум продуктов, вызывающих привыкание», инновации в технологиях сканирования головного мозга показали, что система вознаграждения, вызывающая в мозге реакцию удовольствия, пересекается с нейронной сетью, на которую воздействуют наркотические вещества, такие как алкоголь и опиоиды. Кроме того, потребление сахара угнетает выделение кортизола (гормона стресса), что объясняет, почему тревогу часто заедают продуктами с высоким содержанием сахара и почему от привычки есть слишком много сахара так сложно избавиться¹⁵⁷⁴.

Слишком много – это сколько?

Во времена Американской революции мы ели около 2 килограммов сахара на человека в год¹⁵⁷⁵. Теперь мы в среднем едим 23 килограмма сахара в год¹⁵⁷⁶, а это 17 чайных ложек добавленного сахара каждый день.

Избыточное потребление добавленного сахара – систематическая проблема, которая касается не только небольшой группы тех, кто неправильно питается¹⁵⁷⁷. Согласно Диетическим рекомендациям США, добавленный сахар должен составлять не больше 10 % общей калорийности рациона, однако в США это ограничение нарушают во всех возрастных категориях. Средний американец превышает этот лимит более чем на 30 %¹⁵⁷⁸, а подростки – на все 60 %¹⁵⁷⁹.

Сахарная ассоциация утверждает, что установленная норма «крайне низкая»¹⁵⁸⁰, однако не будем забывать о том, что добавленный сахар есть вообще необязательно¹⁵⁸¹. Американская ассоциация кардиологов пошла еще дальше и рекомендовала большинству женщин получать из добавленного сахара не больше 100 калорий в день, а большинству американских мужчин – не больше 150 калорий в день¹⁵⁸². Это составляет около 6 % калорий¹⁵⁸³, а некоторым группам населения рекомендуется и вовсе не более 3 %¹⁵⁸⁴. На данный момент примерно девять из десяти американцев превышают эти рекомендации¹⁵⁸⁵.

В 2017 году Американская ассоциация кардиологов рекомендовала детям получать из добавленного сахара не более 100 калорий в день (а детям до 2 лет не давать его вообще)¹⁵⁸⁶. Для подростка, который расходует 2500 калорий в день, это означает менее 5 % калорий из добавленного сахара. Одних сладких хлопьев на завтрак достаточно, чтобы дошкольник превысил эту норму на все 30 %¹⁵⁸⁷. Средняя порция¹⁵⁸⁸ любого из десяти самых популярных сухих завтраков, рекламируемых для детей, превышает дневную норму сахара более чем наполовину^1589,1590, а в магазинах предлагаются сотни видов хлопьев, одной-единственной порции которых достаточно, чтобы дети намного превысили рекомендованный лимит¹⁵⁹¹.