Не сдохни на диете

США – одна из по меньшей мере 65 стран, в которых есть диетические рекомендации или программы охраны общественного здоровья, в том числе связанные с сокращением потребления сахара¹⁵⁹². В Великобритании Научный консультативный комитет по питанию рекомендовал сократить число калорий из добавленного сахара до 5 %¹⁵⁹³, что совпадает с рекомендациями Американской ассоциации кардиологов и новейшей условной рекомендацией Всемирной организации здравоохранения¹⁵⁹⁴, на политику которой промышленность не влияет ¹⁵⁹⁵. Это значит, что одной банки газированного напитка достаточно, чтобы превысить дневную норму¹⁵⁹⁶.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Обратите внимание на то, что ни одна из этих рекомендаций по сокращению потребления добавленного сахара не относится к фруктам. Как вы узнаете из раздела «Много фруктов и овощей», фрукты могут как раз способствовать снижению веса. Случайным образом отобранные люди на диете с низким количеством сахара, включая сахар, который присутствует в натуральных фруктах, демонстрируют гораздо более слабые результаты, чем те, кто урезает только добавленный сахар. Те, у кого в рационе остались фрукты, сбросили почти на 50 % больше веса¹⁵⁹⁷.

При этом даже для таких сладкоежек, как я, еще не все потеряно. Отказ от сахара точно так же меняет наше восприятие вкуса, как и отказ от соли и жира. Посади людей на диету без сахара на 2 недели, убрав весь добавленный сахар и искусственные подсластители, и к концу испытания до 95 % скажут, что «сладкая еда и напитки стали слаще или слишком сладкими… и что впредь они будут есть меньше сахара или перестанут есть его вообще»¹⁵⁹⁸. У большинства тяга к сахару прошла уже на первой неделе.

Минимум продуктов, вызывающих зависимость

Животный инстинкт

Вкус еды нам приятен по той же причине, по которой нам нравится секс. Ни без того, ни без другого наш вид бы просто не выжил. Без центров удовольствия и системы вознаграждения в мозге, заставляющих нас шевелиться, нам не хватало бы мотивации стремиться хоть к первому, хоть ко второму. Охота и собирательство требуют больших трудов, и неудивительно, что наш аппетит и тягу к еде отчасти регулируют вещества, доставляющие нам удовольствие: дофамин («гормон вознаграждения»), серотонин («гормон счастья»), окситоцин («гормон любви»)¹⁵⁹⁹, эндорфины (наши собственные природные опиаты) и эндоканнабиноиды (вещества в нашем организме, схожие с компонентами марихуаны и вызывающие желание что-нибудь пожевать)¹⁶⁰⁰.

Выделение дофамина – настолько важный источник мотивации к приему пищи, что животные, которые подверглись генной модификации и перестали вырабатывать дофамин, просто перестают есть и умирают от голода¹⁶⁰¹. Еда их больше не интересует. Зато слишком сильное выделение дофамина может приводить к перееданию.

Взлом естественной системы стимуляции

Не все продукты вызывают одинаковое чувство удовлетворения. Позитронноэмиссионная томография мозга людей после разной еды показала, что максимальное количество дофамина выделяется после еды, которая нравится людям больше всего¹⁶⁰², и обычно это продукты с высоким содержанием соли, сахара и жиров. Миллионы лет мы развивались в условиях, где натрий встречался редко, а тяга к соленому помогала нам выживать. Калорий тоже было мало, но мы понимали, какая еда даст нам больше энергии, даже без этикеток с указанием пищевой ценности. Нашу тягу к сладкому удовлетворяли спелые фрукты, а тягу к жирному – орехи и семечки. Эти простые навыки выживания формировались у нас миллионы лет. Пищевая промышленность взломала нашу естественную систему стимуляции и обратила ее против нас.