Не сдохни на диете

Судя по исследованиям подобного типа, сахар вызывает выделение эндорфинов¹⁶²³. Это подтверждают более сотни рандомизированных контролируемых исследований обезболивающего эффекта воды с небольшим количеством сахара у младенцев во время болезненных процедур, таких как вакцинация¹⁶²⁴ (правда, оказалось, что от боли при обрезании сладкая вода не помогает)¹⁶²⁵.

Жир воздействует на мозг примерно так же, как и сахар. Если дать людям йогурт с большим содержанием молочного жира, то через полчаса у них появятся такие же изменения в активности мозга¹⁶²⁶, как у тех, кто только что выпил сладкую воду¹⁶²⁷. Крупнейшее на сегодняшний день исследование, в котором были задействованы более 100 тысяч женщин – участниц Гарвардского исследования здоровья медсестер, показало, что сильнее всего зависимость вызывают такие жирные продукты, как гамбургеры, картофель фри и пицца¹⁶²⁸.

Так что же хуже – жир или сахар? Правильный ответ – оба. Как оказалось, блокаторы опиатных рецепторов больше всего влияют на потребление не просто сладких продуктов, таких как мармелад, а продуктов, в которых есть сахар и жир¹⁶²⁹. Сочетание сахара и жира создает «гедоническую синергию»¹⁶³⁰. Вспомните мороженое, пончики и шоколад. Мало кто способен съесть в один присест миску сахара или пачку масла, но если их соединить, получится глазурь! Сахар служит проводником для жира и наоборот. У полных людей центры удовольствия реагируют на сладкие напитки вроде Kool-Aid точно так же, как у худых, а вот реакция на сладкую еду с высоким содержанием жира обострена¹⁶³¹. Похоже, что с лишним весом связана тяга одновременно к сладкому и жирному¹⁶³². Преобладание в рационе детей, подростков¹⁶³³ и взрослых продуктов с высоким содержанием сахара и жира¹⁶³⁴всегда говорит о высокой вероятности переедания и лишнего веса.

В природе существуют продукты с содержанием сахара (например, фрукты) и продукты с содержанием жира (например, орехи), но вместе сахар и жир редко встречаются в одном продукте¹⁶³⁵. Такой продукт всего один – и это самая естественная в мире еда. Знаете, что это? Грудное молоко. Возможно, поэтому продукты с большим содержанием жира и сахара так притягательны. Если бы новорожденные не жаждали грудного молока, мы бы не выжили как вид. Предполагается, что эффективность как низкожировых, так и низкоуглеводных диет отчасти объясняется как раз исключением таких сочетаний большого количества жира с большим количеством сахара, столь желанных для нас от природы¹⁶³⁶.

Вся соль в процессе

Почему же нас не манят смеси из орехов и сухофруктов?¹⁶³⁷ Это же яркий пример натуральных источников сахара и жиров. Все дело в том, что обработка повышает количество и скорость усвоения сахара и жиров. Крепкий алкоголь вызывает привыкание сильнее, чем пиво, из-за концентрации спирта, а крэк – сильнее, чем кокаин, из-за скорости усвоения. Обработка еды повышает и то и другое – дает высокую концентрацию сахара и жиров и лишает продукты клетчатки, белков и воды, максимально повышая скорость усвоения¹⁶³⁸.

Организаторы знакового исследования «Какие продукты способы вызывать привыкание?» (я упоминаю его в разделе «Низкая гликемическая нагрузка»), опубликованного в 2015 году, составили рейтинг продуктов, вызывающих проблематичное, аддиктивное поведение, по словам нескольких сотен людей. Две верхние позиции в этом списке заняли продукты, содержащие одновременно много жира и много сахара: шоколад и мороженое. Большинство продуктов в верхней части списка содержали много жиров, причем первые 15 строчек заняли обработанные продукты. Меньше всего вызывают привыкание продукты, которые вообще не подвергались обработке. Десятка наименее аддиктивных продуктов включает клубнику, кукурузу, лосось, бананы, морковь, бурый рис, огурцы, брокколи и фасоль¹⁶³⁹.

В 2019 году это наконец-то решили применить к контролю веса. Участникам исследования предоставляли одинаковое количество калорий, соли, сахара, жиров, углеводов, белков и клетчатки, но только одним в форме обработанных, а другим в форме необработанных продуктов, например, на завтрак первым давали хлопья и маффин, а вторым овсянку с фруктами и орехами. За 2 недели те, кто ел обработанные продукты, набрали по килограмму, а те, кто ел необработанные продукты, по килограмму скинули. Авторы сделали вывод, что «ограниченное потребление ультраобработанных продуктов может быть эффективной стратегией для профилактики и лечения ожирения»¹⁶⁴⁰.