Не сдохни на диете

Размеры порций тоже увеличились. За период с 1970-х до 1990-х средний чизбургер увеличился со 164 до 207 граммов, средний размер порции соленых закусок – с 28 до 45 граммов, а средний объем напитков – с 384 до 591 миллилитра¹⁶⁸⁴. Более того, увеличенные порции всегда приводят к тому, что мы едим больше, даже если не доедаем или не допиваем все до конца, так что размер имеет значение. Если отправить людей в кино, дав им по ведерку попкорна, они съедят на 50 % процентов больше, чем если бы им дали пакет того же попкорна, то есть порцию поменьше (пусть и все еще слишком большую)¹⁶⁸⁵. В другом эксперименте те, кому выдали пакет M&M’s весом 454 грамма, съели во время просмотра видео по 120 конфет, а те, кому дали пакеты по 227 граммов, съели всего по шестьдесят¹⁶⁸⁶.

В масштабах всего населения увеличение размеров порций и одновременно количества приемов пищи в день вполне объясняет рост потребления калорий на уровне страны¹⁶⁸⁷. Но вот на уровне отдельного человека концентрация калорий важнее размера порции¹⁶⁸⁸. Если уменьшить размер сверхбольшой порции пасты на 33 %, калорийность уменьшится на 10 %, а если на 33 % уменьшить концентрацию калорий в соусе к брокколи, цветной капусте или томатному супу-пюре, заменив частично сливки и сыр, то снижение калорийности окажется почти в 3 раза больше¹⁶⁸⁹.

Люди с избыточным весом необязательно съедают много по объему, но продукты, которые они выбирают, часто при равном объеме содержат больше калорий¹⁶⁹⁰. Выходит, что избыточное потребление больше связано с качеством, чем с количеством, еды. Переедание – это не столько потребление излишнего количества еды, сколько выбор аномального типа еды, то есть продуктов с неестественно высокой плотностью калорий.

Сколько калорий вместит желудок?

Размер желудка ограничен. Как только он заполняется, рецепторы растяжения в стенках желудка сообщают нам, что уже хватит. Как набрать вес с таким ограничением? Можно попробовать есть почаще. Или увеличить количество калорий в еде, изменив состав продуктов (то есть калорийную плотность, количество калорий на определенный вес или объем еды).

Одни продукты содержат больше калорий на чашку, килограмм или ложку, чем другие. Например, растительное масло имеет высокую калорийную плотность (совсем небольшое количество масла содержит много калорий). Одна столовая ложка растительного масла добавляет в блюдо 120 калорий¹⁶⁹¹. Те же самые 120 калорий можно получить, съев примерно две чашки черники – продукта с низкой калорийной плотностью¹⁶⁹². Съеденная ложка масла не изменит ощущения в желудке, а пара чашек ягод начнет его заполнять.

В горсти мармеладных мишек примерно в 16 раз больше калорий, чем в горсти помидоров черри^1693,1694. При этом из горсти мармеладных мишек вы получите столько же калорий, сколько из четырех чашек помидоров черри. В большой порции картофеля фри в 3 раза больше калорий, чем в печеной картофелине такого же размера и веса^1695,1696. Из одной порции картошки фри вы получите столько же калорий, сколько из четырех печеных картофелин. Как вы думаете, что сытнее?

Средний человеческий желудок вмещает около литра еды,¹⁶⁹⁷ или примерно четыре стакана. Съев килограмм клубничного мороженого, вы исчерпаете дневной запас калорий ¹⁶⁹⁸. А что, если бы эти 2000 калорий вы решили получить из самой клубники? Вам пришлось бы съесть 44 стакана клубники¹⁶⁹⁹, а это одиннадцать полных желудков. Какой бы вкусной ни была клубника, вряд ли кто-то сможет набить ею желудок до отказа одиннадцать раз за день. Есть продукты, которых слишком много не съешь. У них настолько низкая калорийная плотность, что съесть их столько, сколько нужно для поддержания веса, невозможно физически.

На следующей странице показано, сколько раз нужно заполнить желудок, чтобы получить 2000 калорий.

Калорийная плотность цукини даже ниже, чем у брокколи. Можно есть по 100 стаканов ломтиков цукини в день и все равно худеть¹⁷⁰⁰. В огурцах калорий так мало, что поправиться на огурцах можно, только если есть их по 150 стаканов в день¹⁷⁰¹. Еще больше потребуется капусты кале – 250 стаканов¹⁷⁰². Съесть такое количество просто невозможно. Это магия некрахмалистых овощей и фруктов. Можно наедаться свежими фруктами до отвала и все равно худеть, потому что по большей части они состоят из воды и воздуха. Например, в яблоке 85 % веса – это вода, а 20 % объема – воздух (иначе их бы не вылавливали зубами из таза на Хэллоуин)¹⁷⁰³.

Противоположная крайность – это чистые жиры, такие как сливочное и растительное масло. Они настолько калорийны, что дневную норму калорий можно исчерпать, заполнив желудок жирами на четверть и только раз. Итак, сотни чашек овощей или одна пачка сливочного масла? К счастью, никто не ест масло пачками, зато из этого примера видно, что, выбирая продукты с более низкой калорийной плотностью, в среднем можно есть столько же или даже больше и все равно худеть.