Не сдохни на диете

А ЧТО НАСЧЕТ ОЛИВКОВОГО МАСЛА?

Растительное масло уступает по калорийной плотности только животным жирам, таким как сало, топленый животный жир, рыбий жир, бекон и куриный жир¹⁷²⁶, опережая даже сливочное масло, в котором 16 % воды¹⁷²⁷. А что насчет оливкового масла? Множество исследований показали, что средиземноморский режим питания подходит для снижения веса лучше других диет¹⁷²⁸, и при соблюдении истинной средиземноморской диеты оливковое масло не вызывает значительного увеличения веса. Возможно, все дело в том, как именно оно использовалось. В средиземноморских странах оливковое масло часто используют как заправку к бобовым, овощам и салатам, так что потребление оливкового масла может быть признаком более здорового традиционного питания¹⁷²⁹. В более современном контексте добавление оливкового масла в еду само по себе вызывает повышенный риск ожирения¹⁷³⁰, так что снижение веса на средиземноморской диете скорее происходит вопреки, а не благодаря оливковому маслу¹⁷³¹.

В исследовании принимали участие мужчины с большим аппетитом, которые уже съедали в день по 2 килограмма еды. Калорийная плотность высокожировой диеты оказалась настолько высокой, что они набирали аналогичный вес, только если съедали почти по 3 килограмма еды с низким содержанием жира в день. Поскольку участники не заметили разницы в еде на разных этапах исследования, те, кто начал с высокожировой диеты, после перехода продолжали есть все те же 2 килограмма низкожировой еды в день и незаметно для себя перестали набирать вес и начали худеть¹⁷³². Вот почему манипуляции с добавленными жирами имеют такое значение.

При этом если калорийная плотность высокожировой и низкожировой диеты будет одинакова (например, за счет разбавления жирной пищи водой), эффект высокожировой гиперфагии исчезает. Это значит, что дело не в самих жирах. Они содержат в два с лишним раза больше калорий, чем углеводы или белки, и обладают такой калорийной плотностью, что мы едим столько же, а калорий получаем больше. В результате феномен высокожировой гиперфагии переименовали в пассивное переедание – мы упоминали его в разделе «Причины». Жир не заставляет нас переедать, просто с жиром мы невольно получаем больше калорий¹⁷³³.

Журнал Public Health Nutrition опубликовал статью «Два важных исключения из правила взаимосвязи между энергетической плотностью и содержанием жиров», содержащую важные оговорки¹⁷³⁴. Обработанные продукты, на лицевой стороне упаковки которых значится «обезжиренный» или «пониженной жирности», часто содержат больше сахара и по количеству калорий на порцию не уступают более жирным аналогам. Например, печенье SnackWell без жира содержит 374 калории на 100 граммов¹⁷³⁵ – столько же, сколько и слойка с сыром¹⁷³⁶.

Другое исключение связано с тем, что овощи содержат так мало калорий, что даже жирные овощные блюда, такие как брокколи во фритюре, в целом имеют более низкую калорийную плотность, чем большинство типичных блюд¹⁷³⁷.

Это позволяет сформулировать вторую стратегию снижения калорийной плотности рациона: вместо того чтобы убирать жир, добавляйте овощи.