Не сдохни на диете

Стратегия скрытого наступления овощей работает и со взрослыми¹⁷⁴⁹. На самом деле некоторые «улучшенные овощами» блюда понравились участникам исследования даже больше, чем их аналоги без добавления овощей. Более того, несмотря на то что участники съели больше еды с добавленными овощами, они все равно получили меньше калорий.

В этом вся суть калорийной плотности. Участники эксперимента получили двойную выгоду – съели за день полкило овощей и при этом получили на 350 калорий меньше. Больше еды, меньше калорий. Продолжайте в том же духе, и вы без лишних усилий скинете 16 килограммов¹⁷⁵⁰.

ХУДЕЕМ НА ГРИБАХ

Грибы – отличный способ сократить калории и добавить вкуса. Они содержат всего 22 калории на 100 граммов¹⁷⁵⁴, так что добавление их в еду уменьшает калорийную плотность, а пряный вкус умами, который лучше всего раскрывается при кулинарной обработке, делает грибы идеальной заменой мясу. Исследования показали, что замена мяса на грибы позволяет вдвое уменьшить калорийность еды, не потеряв при этом во вкусовых качествах или сытности блюда. В связи с этим исследователи предположили, что всего одна подобная замена в неделю позволит за год сбросить больше 2,3 килограмма¹⁷⁵⁵.

В другом исследовании ученые из Университета Джона Хопкинса случайным образом распределили участников с лишним весом на две группы: одни должны были соблюдать диету на основе пищевой пирамиды, предложенной Министерством сельского хозяйства США, а другие – ту же диету, но при этом три раза в неделю вместо мяса есть грибы. Через год у тех, кто регулярно употреблял грибы, не только уменьшилось количество метаболитных маркеров и воспаление, они еще и существенно скинули вес – больше 3 килограммов за полгода – и сохранили этот результат до конца года¹⁷⁵⁶. Да здравствуют бургеры с портобелло!

Есть стратегия снижения веса, еще более эффективная, чем просто добавление овощей с низкой калорийной плотностью. Это комбинированный подход. Участники эксперимента, получившие в результате случайного распределения рекомендацию уменьшить потребление жиров, сбросили больше, чем те, кому сказали только есть больше фруктов и овощей. Зато те, кому сказали и то и другое – сократить потребление жиров и одновременно увеличить количество фруктов и овощей в рационе – показали наилучший результат, сбросив почти по 8 килограммов и сохраняя этот результат целый год¹⁷⁵¹. Да, простое добавление овощей, будь то скрытое или открытое (например, добавление к рису порубленной зелени), уменьшает калорийную плотность, потребление калорий и чувство голода¹⁷⁵², но добавление овощей одновременно с сокращением жиров позволяет решать проблему сразу с двух фронтов. Например, частичная замена сыра в соусе к пасте на пюре из брокколи и цветной капусты уменьшит его калорийную плотность на 25 %, так что дети получат на целых 25 % калорий меньше, причем 79 % из них вариант, в котором меньше сыра и больше овощей, понравится не меньше, а то и больше¹⁷⁵³.

На пустом месте

Вопрос на засыпку: какой еще компонент пищевых продуктов, кроме клетчатки и воды, содержит ноль калорий? Подсказка: ответ в нем повис. Это воздух. В воздухе ноль калорий. В стакане кукурузных зерен в 4 раза больше калорий, чем в стакане попкорна^1757,1758, несмотря на то что в зернах больше воды. Это одна из причин того, что попкорн насыщает лучше, чем картофельные чипсы. Эксперимент показал, что шесть стаканов попкорна насыщают лучше, чем порция картофельных чипсов такого же веса (один стакан), хотя в этом случае имел место жир, влияющий на калорийную плотность¹⁷⁵⁹. Чтобы учесть одновременно содержание воды и жиров, исследователи решили провести эксперимент с кукурузными палочками.