Не сдохни на диете

Они сравнили кукурузные палочки Crunchy Cheetos и Cheetos Puffs. И те и другие содержат одинаковое количество калорий на 100 граммов, но в Puffs при равном объеме меньше калорий, поскольку они воздушные. Участникам эксперимента предложили по большой миске того и другого. Несмотря на то что из миски с Puffs было съедено на 75 % больше по объему, участники эксперимента все равно получили примерно на 20 % меньше калорий, предположительно потому, что в Puffs намного меньше калорий на стакан из-за добавленного воздуха¹⁷⁶⁰. Конечно, ни один из этих видов кукурузных палочек со вкусом сыра не полезен, поскольку оба содержат больше 550 калорий на 100 граммов, намного больше, чем обычный сыр^{1761, 1762}.

Эксперимент с Cheetos был не идеален. Два вида Cheetos различались по ингредиентам, что могло отразиться на результатах. Чтобы определить, влияет ли объем на потребление сам по себе, исследователи сделали ход конем: раскрошили цельнозерновые хлопья Wheaties. В результате объем хлопьев уменьшился, что позволило дать испытуемым один и тот же продукт в двух формах, отличающихся не калорийностью на 100 граммов, а количеством калорий на стакан. Участники исследования насыпали себе меньше измельченных хлопьев, понимая, что они плотнее, но не настолько, чтобы в результате не съесть на 34 % калорий больше¹⁷⁶³. Так что да, объем действительно имеет значение.

Поскольку мы склонны предпочитать еду определенного веса и объема¹⁷⁶⁴, выбор продуктов, содержащих больше воздуха и воды, то есть с более низкой калорийной плотностью, может способствовать снижению веса, что, конечно, наводит на мысли о фруктах.

Тот еще фрукт

Одна из причин того, почему бананы такие легкие, в том, что на 20 % они состоят из воздуха¹⁷⁶⁵. Остальная часть – это в основном вода, так что 85 % банана не содержат калорий. Фрукты, в которых воды еще больше, такие как яблоки и груши, бескалорийны больше чем на 90 %. Что будет, если люди добавят в свой рацион свежие фрукты?

Участники одного бразильского исследования в результате случайного распределения должны были есть три яблока или три груши в день в перерывах между приемами пищи в добавок к основной еде. Калорий во фруктах мало, но они есть, а значит, с добавлением фруктов в рацион вес должен был вырасти, так? Нет, оказалось, что участники даже сбросили около килограмма. Могло ли это произойти из-за того, что из яблок и груш они получали дополнительную клетчатку? Здесь на сцену выходит группа печенья. Участников исследования случайным образом разделили на три группы: одни должны были есть три яблока, другие три груши, а третьи – овсяное печенье, в котором было столько же клетчатки, сколько и в указанных фруктах. Все три группы добавили в свой рацион примерно одинаковое число калорий и примерно одинаковый объем клетчатки. Однако добавление овсяного печенья, в отличие от фруктов, не привело к снижению веса, несмотря на дополнительную клетчатку. Ничего удивительного. Из-за того что фрукты содержат воду, они в 5 раз тяжелее печенья, а значит, фрукты – это в 5 раз больше еды. Калорийная плотность печенья настолько высокая, что можно съесть сотни лишних калорий и не заметить, а вот на фрукты с их дополнительным объемом люди реагируют, непроизвольно съедая меньше всего остального, и в результате скидывают вес¹⁷⁶⁶.

Сравнение трех способов снижения калорийной плотности – скрытой манипуляции с уровнем жиров за счет отказа от сливочного и растительного масла, добавление нарезанных или измельченных фруктов и овощей и добавление воды – показало, что лучше всего уменьшать общее количество съедаемых за день калорий помогает сокращение жиров. Однако тут мог сыграть свою роль и тот факт, что блюда с добавленными фруктами, овощами и водой показались участникам эксперимента более сочными и съедались быстрее, чем блюда с пониженным содержанием жиров. Лучше всего сочетать все способы – например, заменять масло на яблочный соус в выпечке, что позволяет одновременно уменьшить количество жиров и добавить фрукты¹⁷⁶⁷.