Не сдохни на диете

ПИЩА ДЛЯ УМА

Узнав, что чрезмерное количество BCAA негативно влияет на метаболизм, лидеры в этой сфере предложили разработать лекарства, которые будут препятствовать усвоению BCAA, что «может стать практичным, разумным методом укрепления метаболического здоровья и лечения диабета и ожирения без ограничения калорийности»²⁰²³. А можно просто взять и сократить потребление аминокислот с разветвленной цепью. Главные источники BCAA – это мясо (включая курицу и рыбу), молочные продукты и яйца²⁰²⁴. Не зря же считается, что животные белки повышают риск развития диабета, а растительные снижают²⁰²⁵.

Определение «адекватной верхней границы» потребления животного белка «может повысить эффективность профилактики диабета 2-го типа и ожирения»²⁰²⁶, но урезать себя во всем необязательно. Просто есть меньше молочных продуктов мало²⁰²⁷, однако даже «периодическая замена животной еды на веганскую может быть полезна в этом отношении»²⁰²⁸.

С точки зрения инсулина худшим вариантом можно считать сочетание животного белка и высокой гликемической нагрузки – бургер с булочкой, мясо с картошкой или сэндвич с мясной нарезкой. Запуск инсулинорезистентности одновременно со всплеском уровня сахара в крови – плохая комбинация²⁰²⁹.

Рекомендация не есть животные белки вместе с рафинированными углеводами входит в главные принципы догмы о сочетаемости продуктов, которую пропагандируют такие книги, как «Стройность на всю жизнь». Несмотря на то что с научной точки зрения представленное в те времена обоснование «откровенно смешно»²⁰³⁰, зерно истины в этом есть. Участники рандомизированного исследования, которые должны были придерживаться диеты с «низкой инсулиновой реакцией» и получили рекомендацию есть продукты с высоким содержанием углеводов и белков раздельно, показали снижение уровня инсулина и сбросили за 12 недель почти на 3 килограмма больше, чем те, кто потреблял столько же калорий, но не делал ничего для снижения уровня инсулина²⁰³¹.

К счастью, этот комбоэффект, похоже, не распространяется на бобовые. Несмотря на высокое содержание белка и крахмала, у бобовых (фасоли, гороха, нута, чечевицы) инсулиновый индекс такой же низкий, как и гликемический²⁰³². Итак, чтобы уменьшить уровень инсулина и ускорить снижение веса, соблюдайте следующие правила:

1) избегайте продуктов с высокой гликемической нагрузкой;

2) отдавайте предпочтение растительным белкам;

3) если все-таки едите животные белки, соблюдайте правило 1.

Поддержка для микрофлоры

Многоквартирный дом