Не сдохни на диете

Цифра на весах говорит не все. За 4 месяца силовых тренировок диабетики с ожирением не добились серьезного снижения веса, что вполне типично. Но при этом они сбросили примерно 3,5 килограмма телесного жира! Цифра на весах не изменилась потому, что они набрали примерно по 3 килограмма сухой мышечной массы³²²⁶. Жира стало меньше, и, соответственно, снизился уровень сахара в крови, так что все было не зря. Совсем наоборот. Аэробные нагрузки позволяют сжечь столько же жира за 13 недель, причем и тридцать, и шестьдесят минут в день дают почти один и тот же результат³²²⁷, результаты отличаются только у тех, кто занимается по два часа³²²⁸.

Одна из причин, по которым физические нагрузки продлевают жизнь, может заключаться в том, что, не влияя на вес, они помогают нам избавляться от наиболее опасного телесного жира – того, что окружает внутренние органы, расположенные в брюшной полости³²²⁹. Систематический анализ показал, что даже в отсутствие снижения веса физические нагрузки могут способствовать уменьшению уровня висцерального жира на 6 %³²³⁰. Причем на самый вредный для здоровья жир они воздействуют в первую очередь. Сбросив около 4,5 килограмма за счет ограничения калорий, средний человек с ожирением избавится примерно от 13 % висцерального жира, а если такой же вес он сбросит в результате физических нагрузок, то уровень висцерального жира снизится на 21 %³²³¹.

А что можно сказать об упражнениях для пресса? Из-за рекламных лозунгов компаний, продающих спортивные гаджеты, и программ специально для мышц живота возникло всеобщее заблуждение о том, что талию можно уменьшить, просто качая пресс. Исследователи решили проверить семь различных упражнений, включая подъемы корпуса, подъемы ног и скручивания, и предложили участникам делать два подхода по десять повторений каждого упражнения 5 дней в неделю. За 6 недель количество абдоминального жира не изменилось ни на грамм³²³². Выполнение всех этих упражнений занимало не больше 10 минут в день – слишком мало, чтобы сжечь достаточно калорий. Судя по средним результатам примерно десятка исследований, чтобы уменьшить талию на 2,5 сантиметра, нужно заниматься аэробными нагрузками 3 месяца по 3 часа в неделю³²³³. Кажется, что два с половиной сантиметра – совсем немного, но на срезе КТ или МРТ брюшной полости видно, что висцеральный жир при этом уменьшается на целых 32 квадратных сантиметра³²³⁴. С самым опасным для жизни жиром аэробные нагрузки справляются лучше, чем силовые³²³⁵.

ВИИТ (HIIT)

А что с интервальными тренировками? Высокоинтенсивный интервальный тренинг, или ВИИТ (он же HIIT от англ. High-Intensity Interval Training), – это чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок или отдыха. Идея в том, что то же самое количество калорий можно сжигать быстрее, что должно мотивировать тех, у кого мало времени. На практике же оказалось, что выполнение программы тренировок, состоящей всего из двух занятий ВИИТ без тренера в неделю, за 12 месяцев сокращается до менее чем 20 %. Так что неудивительно, что ВИИТ не справляется с задачей снижения веса лучше, чем нагрузки умеренной интенсивности по 30 минут практически каждый день³²³⁶.

Преимущества ВИИТ для снижения веса не впечатляют даже в более строго контролируемых условиях. Судя по метаанализу 39 исследований, жир уходит всего примерно по полкилограмма в месяц³²³⁷, то есть не больше, чем при равномерных нагрузках умеренной интенсивности³²³⁸. При этом на ВИИТ нужно на 40 % меньше времени, так что те участники исследований, которые занимались ВИИТ, за полтора часа в неделю добились такого же результата, что и участники групп умеренной интенсивности за почти два с половиной часа в неделю – вес ни у кого из них не изменился, зато за несколько недель эксперимента они сбросили по паре килограммов телесного жира и уменьшились в талии на 2,5 сантиметра³²³⁹. Из этого можно сделать вывод, что главное – не интенсивность тренировок³²⁴⁰, а общее количество проделанной работы, но это не совсем так.

Сгорает ли равное количество калорий, если пройти один километр пешком и пробежать то же самое расстояние? При беге сжигается в 2 раза больше калорий в минуту, чем при ходьбе, зато и времени на то, чтобы преодолеть километр бегом, нужно в 2 раза меньше, чем если идти пешком. Значит, расход одинаковый? Нет, поскольку мы рассчитаны на то, чтобы ходить пешком, причем со скоростью, минимизирующей расход энергии на перемещение³²⁴¹. Наши тела делают все, чтобы добраться из точки А в точку Б, затратив минимум калорий, и максимально эффективная скорость – примерно 5 километров в час. Более медленная ходьба сжигает меньше калорий, но занимает больше времени, а более быстрая позволяет не только быстрее добраться до места, но и сжечь больше калорий, что, собственно, нам и нужно. Эффективность экономит энергию, но если цель сбросить вес, то экономить энергию, а значит и жир, нет никакого смысла. От него нужно избавляться.