Не сдохни на диете

Существуют универсальные столы с регулируемой высотой, за которыми можно работать и сидя, и стоя. Выяснилось, что сначала они уменьшают время работы сидя в среднем на 100 минут за рабочий день, но за 3 месяца люди, похоже, от них устают и сидят уже только на час в день меньше³¹⁹¹. Те, кто работает за такими столами, также склонны отчасти компенсировать нагрузку дома – больше сидят в нерабочее время³¹⁹².

К сожалению, даже без компенсации 6 часов работы стоя, а не сидя создают всего примерно 50 калорий дефицита в день³¹⁹³. А вот ходьба по беговой дорожке позволяет сжигать больше 700 калорий в день. Даже в черепашьем темпе, около полутора километров в час, люди сжигают на 2 калории в минуту больше, чем когда сидят³¹⁹⁴. Это значит, что, шагая по дорожке с этой скоростью во время работы, вы будете сжигать больше 100 дополнительных калорий в час, а со скоростью пять километров в час – все 200 дополнительных калорий³¹⁹⁵. (На моем столе с беговой дорожкой сейчас установлена скорость три километра в час.) Если вы работаете 250 дней в году и будете ходить во время работы хотя бы по полдня, то теоретически можете скинуть за год 13,5 килограмма, если только ваш организм не найдет какой-то способ компенсировать годовой дефицит в 100 тысяч калорий³¹⁹⁶. Неудивительно, что ученые, исследующие ожирение, призывают к «мораторию на стул»³¹⁹⁷.

Влияет ли работа стоя или за столом с беговой дорожкой на продуктивность? В целом производительность не страдает, если только работа не требует высокоточных движений компьютерной мыши³¹⁹⁸, хотя одно исследование показало, что за столом с беговой дорожкой транскрибаторы работают на 16 % медленнее, зато качество работы при этом не меняется³¹⁹⁹.

Я большой поклонник рабочих столов с беговой дорожкой, но понимаю, что они стоят дорого и производят много шума. Даже если двигатель работает негромко, звук шагов может мешать коллегам. (Когда я говорю по телефону, собеседники часто спрашивают, что это «грохочет».) Альтернативой могут стать степперы – они меньше, дешевле, тише и удобнее. У них есть две педали, имитирующие подъем по лестнице. Степпер позволяет сжигать в условиях офиса даже больше калорий, чем ходьба³²⁰⁰, а когда он не требуется, его можно просто задвинуть под стол.

Объект физических нагрузок

Слух о том, что физические нагрузки не помогают сбрасывать вес, может плохо сказаться на здоровье людей. Распространенный метод привлечения клиентов «приходи, чтобы сбросить вес, и оставайся навсегда», может оказаться контрпродуктивным, поэтому некоторые эксперты рекомендуют вообще не использовать снижение веса для мотивации людей к физическим нагрузкам³²¹⁵. Есть вероятность, что, не увидев заметных изменений на домашних весах, люди разочаруются в спорте в принципе и лишат себя множества других полезных свойств физических нагрузок, в число которых может входить и продление жизни. Например, всего 15 минут ходьбы быстрым шагом в день продлевают жизнь на два года, а если каждый день гулять по часу, можно продлить свое время пребывания на этой земле уже на целых 4 года³²¹⁶.

Данные о физических нагрузках как способе скинуть вес не внушают энтузиазма, зато доказательств того, что физическая активность полезна для здоровья в целом, хоть отбавляй³²¹⁷. Например, 40 минут физических нагрузок в день четыре раза в неделю могут улучшить эректильную функцию у мужчин³²¹⁸. Хорошая физическая форма – это не только приятно, это еще и более низкий риск рака груди³²¹⁹, рака кишечника³²²⁰, диабета, желчнокаменной болезни, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта³²²¹. Плюс физические нагрузки минимизируют потерю костной массы, которая может наблюдаться при снижении веса³²²².

Одно-единственное занятие спортом может усилить чувствительность к инсулину на период до 17 часов³²²³ и уменьшить преддиабетическое состояние не хуже лекарств³²²⁴. Движение – это и есть лекарство. Ученые из Гарварда и Стэнфорда выяснили, что физические нагрузки работают не хуже препаратов от ишемической болезни сердца и даже лучше, чем лекарства от инсульта. Они предложили обязать фармацевтические компании сравнивать любые новые лекарства от хронических болезней с физическими нагрузками, поскольку «пациенты заслуживают знать, какое относительное воздействие физическая активность может оказать на их состояние»³²²⁵.

Висцеральная реакция