Не сдохни на диете

Если вы хотите бросить курить, уберите все пепельницы с глаз долой, а чтобы лучше питаться, уберите из своих запасов всю вредную еду³⁷⁸⁴. Если вы не можете устоять перед банкой с печеньем, замените ее на тарелку с фруктами. Когда вы готовите полезный обед, чтобы взять его с собой на работу, создаете себе условия для выбора полезной еды. А для того, чтобы изменить сразу все свои привычки, можно использовать важные жизненные события, например переезд.

Пропагандисты здорового образа жизни пытаются взять этот прием на вооружение, обращаясь к тем, у кого происходят изменения в жизни, например, кто выходит на новую работу³⁷⁸⁵. Анализ рассказов об удачных и неудачных попытках, предпринятых во время важных изменений в жизни, показал, что смена окружения или переезд в совершенно новое место действуют положительно³⁷⁸⁶. Когда сложившиеся привычки ломаются, появляется возможность начать все заново, но для того, чтобы начать с нуля, не обязательно переезжать. Изменить вредные привычки на полезные или сформировать абсолютно новые полезные привычки можно с помощью приема, который называется реализационные намерения.

Изменение действия

У благих намерений плохая репутация – говорят, что ими вымощена дорога в ад. Оскар Уайльд писал: «Их источник – одно тщеславие. Их результат – абсолютный ноль»³⁷⁹³. Это знакомо каждому, кто хоть раз давал себе обещания в Новый год.

Для достижения целей мы можем использовать свою природную когнитивную способность формировать привычки и, таким образом, автоматизировать свои действия³⁷⁹⁴. В первую очередь необходимо сформулировать реализационные намерения³⁷⁹⁵. Вместо расплывчатых обещаний «сделать все возможное» реализационные намерения звучат как условия «если/то» и определяют конкретное поведение в определенном контексте. Они имеют следующий вид: «Когда возникнет ситуация X, я выполню действие Y»³⁷⁹⁶, например: «Если я проголодаюсь после ужина, то съем яблоко». Если триггерная ситуация возникает регулярно, изо дня в день, реализационные намерения могут положить начало полезной привычке³⁷⁹⁷.

Чтобы избавиться от вредной привычки или сформировать новую, нужно выбрать новое действие (съесть яблоко), а не просто отказаться от привычного поведения (не есть картофельные чипсы)³⁷⁹⁸. Чтобы запустить механизм формирования привычки, необходима новая, иная реакция, а не отсутствие реакции³⁷⁹⁹. Привычку без действия сформировать нельзя³⁸⁰⁰. А для того чтобы привычку закрепить, необходимо сознательно повторять ее день за днем, неделя за неделей, а возможно, и месяц за месяцем, пока не добьетесь автоматизма. Потребуется много работы, но зато когда привычка сформируется, нужное действие будет совершатся уже бессознательно, без всяких волевых усилий.

Чем дольше длится процесс формирования привычки, тем легче он дается. Особенно это заметно в питании, поскольку наши вкусовые рецепторы меняются вместе с нами. Например, с тех пор, как я перестал регулярно пить кофе³⁸⁰¹, я пью по утрам очень крепкий чай. Сначала, чтобы уменьшить горечь, я использовал один из самых безопасных низкокалорийных подсластителей. Судя по предварительным данным, такие подсластители, как архат³⁸⁰², эритрит³⁸⁰³ и аллюлоза³⁸⁰⁴, в небольших количествах относительно безобидны, но с точки зрения безопасности у низкокалорийных подсластителей плохая репутация. Поскольку я всегда стараюсь увеличить долю продуктов зеленой группы в своем рационе питания, то мог бы выбрать какой-то более калорийный подсластитель, например финиковый сироп, но вместо этого решил отказаться от них совсем. Я пообещал себе, что каждый день буду есть меньше подсластителя, чем за день до этого. Теперь я пью утренний чай несладким, причем таким он мне нравится больше. Однажды я решил себя «побаловать» и добавил в чай немного подсластителя – вкус показался мне отвратительным. В итоге я получил джекпот – и вкусно, и полезно для здоровья.

Реализационные намерения в деле

При всей своей простоте реализационные намерения невероятно эффективны³⁸⁰⁵. Представьте, что вы дантист, который хочет, чтобы его пациенты каждый день чистили зубы нитью. Вы выдаете им бесплатную зубную нить и листовку, где сказано, как важно чистить зубы нитью, и предлагаете использовать ее каждый день. Прочитав эту книгу, вы узнали о методе реализационных намерений. Вы настроены скептически, поэтому в случайном порядке делите своих пациентов на две группы. Обе группы получают одинаковую зубную нить и одинаковые листовки, только в одной из версий есть дополнительный текст: