Не сдохни на диете

Через год участники, которым предложили сформировать привычки на основе советов по снижению веса, не только не набрали сброшенный вес обратно, но и в среднем похудели еще на 2 килограмма³⁸¹⁵. Они рассказали, что правильное питание и активность стали для них «практически второй натурой»³⁸¹⁶. Эти принципы «просто впечатались в мозг, – сказал один из участников. – Теперь я чувствую себя как-то странно, если не [съем салат]». В целом, благодаря формированию здоровых привычек, клинически значимого, стабильного снижения веса добились 65 % участников³⁸¹⁷.

Поддержание здоровых привычек: избегание эффекта снежного кома

В том исследовании, где на формирование привычки потребовалось в среднем 66 дней, ученые выяснили, что разовый пропуск вызывает микроскопическое уменьшение автоматизма на следующий день, но не имеет долгосрочных последствий³⁸¹⁸. Так что если вы вдруг совершили ошибку или забыли выполнить нужное действие, просто возвращайтесь к плану на следующий день. Однако ряд экспериментов, проведенных еще в 1970-х годах, позволил обнаружить неожиданную странность в психологии человека, о которой вам нужно помнить, чтобы не попасть в ловушку.

Людей, сидящих на диете, пригласили принять участие в исследовании якобы для того, чтобы «изучить влияние предыдущего вкуса на восприятие следующего», и предложили «попробовать на вкус» различные виды мороженого, выпив перед этим молочный коктейль. Одной половине участников сказали, что коктейль был «очень высококалорийным», а другой – что он был «очень низкокалорийным», хотя на самом деле все коктейли были одинаковыми. После этого всех участников попросили попробовать и оценить три порции мороженого, съев из каждой столько, сколько им захочется, и сказали, что при желании они могут съесть все. Как вы думаете, что произошло?

Логично было бы предположить, что раз уж все участники сидели на диете, то, наверное, те, кто выпил высококалорийный коктейль, съели меньше мороженого. Но результат оказался прямо противоположным. Те, кому сказали, что коктейль был высококалорийным, съели на 43 % больше мороженого, чем те, кто считал, что коктейль был низкокалорийным³⁸¹⁹. Где логика? Похоже, что вместо того чтобы сказать себе, что раз уж они уже переели, то лучше не усугублять ситуацию, участники первой группы решили: «Поздно что-то менять, значит, сегодня можно оторваться».

Как я уже писал, иррациональное злоупотребление в результате переедания, раз уж «день и так потерян», получило в научной литературе отдельное название – эффект «какого черта»^3820,3821.

Промежуточные цели, например обещание не есть больше одной вкусняшки в день, могут поддерживать в процессе, а могут быть непродуктивными, если отвлекают внимание от вашей конечной цели – снижения веса. Столкнувшись с неудачами, мы можем падать духом, терять мотивацию и начинать мыслить слишком категорично³⁸²². Начав всего с двух печений, можно в результате съесть всю пачку.

Существует несколько способов справиться с эффектом «какого черта». Можно попробовать увеличить время для промежуточной цели. Если вместо обязательства не есть больше одной вкусняшки в день вы пообещаете себе есть не больше семи вкусняшек в неделю, то два печенья за один день уже не будут ощущаться как полный провал. Завтра вы сможете загладить вину³⁸²³.

Другой обнаруженный учеными способ бороться с эффектом «какого черта» – это ставить разрешающие, а не запрещающие цели. Похоже, что люди легче справляются с провалом позитивных целей, чем негативных. Формируя промежуточные цели как то, чего вам нужно добиться, а не как то, чего вам нужно избежать, вы поможете себе не провалиться в фатализм и категоричность и не сорвать долгосрочные цели. Например, если вы поставили цель выпивать большой стакан воды перед каждым приемом пищи, но один раз забыли это сделать, вас не настигнет пораженческий настрой. Вряд ли вы начнете думать, что раз вы опростоволосились и забыли выпить воду перед обедом, то теперь нет смысла пить воду и перед ужином. Если цели позитивные, то мы и мыслим позитивно: «хорошо, что я хотя бы выпил воду перед завтраком и вот теперь, перед ужином, по крайней мере, я делаю успехи», а вот нарушение негативной цели, запрета на какое-то действие, например обещания не прикасаться к газировке, запускает колесо «какого черта» гораздо легче³⁸²⁴.