Не сдохни на диете

Вероятность того, что вы будете выполнять свое намерение чистить зубы нитью каждый день, будет выше, если вы решите, где и когда будете это делать. Большинство использует зубную нить в ванной сразу после чистки зубов перед сном. Кто-то предпочитает делать это утром после завтрака. Запишите, где и когда вы намерены чистить зубы нитью каждый день в течение следующих 4 недель.

Такой эксперимент действительно провели, и оказалось, что те, кто получил листовку с дополнением, стали чистить зубы нитью в 2 раза чаще и за следующий месяц воспользовались нитью не восемь, а уже девятнадцать раз³⁸⁰⁶. Вот она, сила реализационных намерений. (Обратите внимание на то, что все существующие на сегодняшний день рандомизированные контролируемые перекрестные исследования показывают, что использование нити перед чисткой зубов позволяет счищать намного больше налета^3807,3808.)

Сработает ли то же самое с едой? Ученые решили опросить людей, которые сбросили существенный вес и сохранили результат, и многие из них рассказали, что сформировать полезные привычки им помогло планирование. Те, кто добился успеха в снижении веса, часто заранее решали, что, когда и где они будут есть. Многие заранее планировали свое меню на день или неделю и часто ели на завтрак и на обед примерно одно и то же. Они готовили еду заранее и держали под рукой полезные закуски, такие как морковь и фрукты. Кто-то готовил двойные порции еды и убирал их в холодильник или морозилку на случай, если не будет времени на готовку³⁸⁰⁹. Кто-то покупал в магазине только полезные продукты (как сказал один из этих людей, «нельзя же съесть то, чего нет»).

Все это хорошие идеи, но одно то, что люди, сбросившие вес, использовали много реализационных намерений, еще не означает, что эти намерения помогли им добиться успеха. Доказать причинно-следственную связь позволят только интервенционные рандомизированные исследования, в которых сравнивают, что будет, если применять и если не применять определенный метод. Такое исследование провели.

Сотни участниц среднего возраста случайным образом распределили на две группы. Обеим группам рассказали о пользе фруктов и овощей для здоровья и рекомендовали увеличить их потребление, но одна из групп получила дополнительные инструкции по формированию реализационных намерений. Им предложили вспомнить, что мешает им питаться правильно изо дня в день, и составить три реализационных намерения для преодоления этих препятствий. Вот пара типичных примеров: «Если на работе не окажется фруктов, я куплю яблоко в столовой, когда пойду на обед» и «Если я буду обедать не дома, то закажу салат»³⁸¹⁰.

В первые несколько месяцев обе группы успешно справлялись с задачей есть больше фруктов и овощей, но к четвертому месяцу группа реализационных намерений вырвалась вперед. За два года потребление фруктов и овощей в группе, получившей только информацию, вполне ожидаемо вернулось к исходному уровню, а в группе реализационных намерений осталось высоким. После одной-единственной встречи с организаторами эксперимента пару лет назад они продолжали есть больше фруктов и овощей, поскольку для них это стало такой рутиной, что превратилось в привычку³⁸¹¹. А все за счет простого психологического приема.

Другие исследования показали, что формулировка намерения может быть полезным инструментом для повышения качества питания и добавления физических нагрузок³⁸¹², но помогает ли это худеть? Судя по результатам рандомизированных контролируемых исследований, формирование новых или избавление от старых привычек может не только дать существенное снижение веса, но и, что более важно, сохранить результат³⁸¹³. Например, участники одного 12-недельного исследования, которым предложили превратить «Десять главных советов» по снижению веса в ежедневные привычки, сбросили около 3 килограммов, в то время как участники контрольной группы существенно не похудели. Советы были самые обычные, например: «Из напитков выбирайте воду», «Старайтесь проходить десять тысяч шагов каждый день», «Берите с собой полезную еду на случай, если захочется перекусить» и «Ешьте больше фруктов, овощей и зернобобовых (фасоли, гороха, нута и чечевицы) и меньше фастфуда, молочных продуктов высокой жирности и мяса»³⁸¹⁴. Три килограмма не так уж и много, но самое интересное началось уже после исследования.