Не сдохни на диете

Мышцы можно накачать и после снижения веса, однако лучшим способом сохранить мышечную массу в процессе похудения остаются физические нагрузки. Исследование CALERIE не включало никакой структурированной физической нагрузки, и порядка 30 % теряемого веса приходились на сухую мышечную массу, как и после бариатрической операции. А вот у участников The Biggest Loser, выполнявших активные программы физических нагрузок, тот же самый показатель составляет лишь 16 %⁴⁰³⁷. Силовые тренировки, даже если заниматься три раза в неделю, позволяют сократить потери мышечной массы при ограничении калорий более чем на 90 %⁴⁰³⁸.

То же самое с потерей костной массы. Когда вес снижается только за счет ограничения калорий, уменьшается минеральная плотность костей, причем в местах с высоким риском переломов – в тазовых костях и позвоночнике. А вот у тех участников того же исследования, которые худели с выполнением физических нагрузок, потерь костной массы не было вовсе. Ученые сделали вывод: «Судя по нашим результатам, любая комплексная программа снижения веса должна включать регулярные физические нагрузки, чтобы компенсировать негативное влияние ограничения калорий на кости»⁴⁰³⁹.

Повышение физической активности не помешает никому, но даже без физических нагрузок «очень небольшое» уменьшение минеральной плотности костей, которое было отмечено в исследовании CALERIE, повышает риск остеопоротических переломов в десятилетней перспективе всего на 0,2 %⁴⁰⁴⁰. Польза от ограничения калорий, продемонстрированная этим исследованием, включая нормализацию кровяного давления, холестерина, настроения, либидо и сна, намного перевешивает все потенциальные риски. В связи с обширным спектром положительных эффектов от ограничения калорий внутренний медицинский журнал Американской медицинской ассоциации написал: «Результаты этого тщательно продуманного исследования говорят о том, что лишние калории ухудшают не только физический гомеостаз, но и психическое состояние»⁴⁰⁴¹.

Голодание

Быстрый путь к снижению веса

Максимальное ограничение калорий – это их полное отсутствие. Голодание (фастинг) – это не просто «очередной модный способ снижения веса». Пищевое воздержание или пост присущи различным духовным традициям, его практиковали Моисей, Иисус, Мухаммед и Будда⁴⁰⁴². Еще в 1732 году один выдающийся врач написал: «Тот, кто наелся до тошноты, должен поститься, пока не почувствует себя хорошо»⁴⁰⁴³. В наше время каждый седьмой взрослый американец использует ту или иную форму голодания как способ контроля веса⁴⁰⁴⁴.

В медицинской литературе первые примеры лечения ожирения с помощью голодания появились больше 100 лет назад. В 1915 году гарвардские врачи описали «двух чрезвычайно толстых женщин», сумевших сбросить вес, из-за чего врачи пришли к выводу, что «умеренные периоды голодания – абсолютно безопасный, безвредный и эффективный способ снижения веса у тех, кто страдает от ожирения»⁴⁰⁴⁵.

Самый длительный период голодания, зафиксированный в 1973 году, попал даже в «Книгу рекордов Гиннесса». Чтобы добиться идеального веса, 27-летний мужчина голодал 382 дня подряд, сбросил 125 килограммов и сумел сохранить этот результат почти полностью⁴⁰⁴⁶. Он принимал витамины и минеральные добавки, но больше года не получал никаких калорий. В своей работе ученые поблагодарили его за «жизнерадостное сотрудничество и непоколебимую верность цели добиться нормальной физической формы»⁴⁰⁴⁷.

В исследовании ВВС США 25 участников, большинство из которых имели не меньше 45 килограммов лишнего веса и «не могли похудеть на предыдущих диетах», голодали в течение 48 дней. Девять человек сошли с дистанции, но шестнадцать оставшихся добились «однозначного успеха», сбросив от 18 до 45 килограммов. По словам исследователей, в течение первых нескольких дней они теряли порядка двух килограммов в день. В основном это вес воды, которая уходит по мере того, как организм адаптируется к отсутствию пищи, но через несколько недель вес стал стабильно снижаться на полкилограмма в день, и преимущественно это был жир. Один исследователь назвал эту «программу голодания» «эффектным и впечатляющим способом лечения ожирения»⁴⁰⁴⁸.

Полный отказ от еды, конечно, самая успешная диета для снижения веса, зато и соблюдать ее труднее всего. Какая другая диета может вылечить морбидное ожирение за считанные месяцы, но если соблюдать ее целый год, почти гарантированно вас убьет?

Причина того, что диеты не работают практически по определению, в том, что люди их не соблюдают. Снизить вес и не набрать его снова можно, только если навсегда изменить образ жизни. Какая польза от голодания, если потом человек возвращается к прежнему режиму питания и набирает весь сброшенный вес обратно?