Не сдохни на диете

Сотни мужчин и женщин, не страдающих ожирением, в течение двух лет соблюдали ограничение калорий на 25 %. Даже добившись этой цели только наполовину, они все равно похудели примерно на 8 килограммов и уменьшились в талии почти на 8 сантиметров, сбросив больше половины висцерального абдоминального жира⁴⁰¹⁵. В результате у них существенно улучшились кровяное давление, чувствительность к инсулину, уровень триглицеридов и холестерина⁴⁰¹⁶. Восемьдесят процентов из тех, у кого был избыточный вес, к концу исследования достигли нормального веса, в то время как в контрольной группе людей с лишним весом стало больше на 27 %⁴⁰¹⁷.

В знаменитом Миннесотском голодном эксперименте на людях, отказавшихся идти на войну по идейным соображениям, во время Второй мировой войны подопытные испытывали как физические, так и душевные страдания, депрессию, раздражение и потерю либидо⁴⁰¹⁸. Правда, все они были худы, а потребление калорий им урезали вдвое. Исследование CALERIE было в 4 раза более щадящим, калорийность рациона уменьшили всего на 12 %, а участие в нем принимали люди с нормальным весом, что в США сегодня в среднем означает лишний вес. Так что участники CALERIE получили только положительные изменения в качестве жизни, у них заметно улучшились настроение, состояние здоровья, сексуальное влечение и сон⁴⁰¹⁹. В последний год они ели всего на 300 калорий меньше, чем до начала исследования⁴⁰²⁰, а значит, получили все эти результаты, сократив свой ежедневный рацион на то количество калорий, которое содержит всего один небольшой пакет чипсов.

Чем закончился эксперимент? И в Миннесотском голодном эксперименте⁴⁰²¹, и в экспериментах на рейнджерах Армии США⁴⁰²² участники быстро набрали вес, причем иногда даже больше исходного, как только ограничения были сняты. Чем меньше они весили вначале, тем сильнее их организм вынуждал их переедать и набирать весь потерянный жир с запасом⁴⁰²³. А вот участники исследования CALERIE, несмотря на замедление обмена веществ, за 2 года сохранили около 50 % сброшенного веса⁴⁰²⁴. Похоже, что у них изменилось отношение к еде и поведение, что позволило им не набрать лишний вес обратно. Продолжительное ограничение калорий уменьшает тягу к сладкой и жирной еде⁴⁰²⁵.

Возможные риски ограничения калорий

Одно из самых неизменных преимуществ ограничения калорий – это снижение кровяного давления всего за 1–2 недели⁴⁰²⁶. К сожалению, эффект такой действенный, что может вызвать ортостатическую неустойчивость⁴⁰²⁷, которая проявляется как головокружение или дурнота при вставании, а в серьезных случаях вызывает и обморок. Поддержание водного баланса может помочь⁴⁰²⁸, о чем я подробнее пишу в разделе «Ускорители обмена веществ».

А что насчет потери мышечной массы? В исследовании CALERIE 70 % сброшенного веса приходились на жир, а остальные 30 % – на сухую мышечную массу⁴⁰²⁹, так что в итоге физическая форма участников стала только лучше, изменившись с 67 % мышц и 33 % жира на 72 % мышц и 28 % жира⁴⁰³⁰. Мышечная масса и сила ног в абсолютном выражении относительно новых размеров тела уменьшились, но в целом участники стали сильнее⁴⁰³¹. Существует ли какой-то способ сохранить больше мышечной массы, особенно у людей более старшего возраста, которые и так теряют мышечную массу с годами?

Обычно предлагают увеличить потребление белка, но большинство исследований не показали благотворного воздействия на сохранение силы или функции мышц ни у молодых, ни у пожилых людей, активных или ведущих сидячий образ жизни⁴⁰³². Например, пожилые мужчины и женщины с избыточным весом, принимавшие участие в одном рандомизированном исследовании, соблюдали диету либо с обычным содержанием белка (4 грамма на каждые 4,5 килограмма массы тела), либо с повышенным (8 граммов на каждые 4,5 килограмма) одновременно с ограничением калорий на 25 %. Удвоенное количество белка не показало никакого видимого влияния на сухую мышечную массу, силу мышц или физическую работоспособность⁴⁰³³. Большинство подобных исследований показали такое же отсутствие какой-либо пользы⁴⁰³⁴, хотя в совокупности можно заметить одно «очень небольшое» преимущество⁴⁰³⁵. К сожалению, выяснилось, что избыток протеина в процессе похудения оказывает «выраженный» негативный эффект на обмен веществ, нейтрализуя положительное влияние снижения веса на чувствительность к инсулину⁴⁰³⁶.