Не сдохни на диете

Многие анализы крови делают натощак, потому что еда может вывести нашу систему из равновесия, вызвать скачок определенных биомаркеров болезни, таких как уровень сахара, инсулина, холестерина и триглицеридов в крови, однако только каждый десятый американец способен продержаться без еды хотя бы 12 часов в день. С точки зрения эволюции неестественно даже трехразовое питание, а большинство из нас ест даже чаще. Одно исследование с использованием приложения для смартфона, которое зафиксировало больше 25 тысяч случаев употребления пищи, показало, что люди едят обычно раз в 3 часа и в среднем в течение 15 часов в день⁴³¹⁴. Может быть, нашим организмам требуется пауза побольше?

Ограничение питания по времени – это воздержание от пищи не меньше 12 и не больше 24 часов⁴³¹⁵. Оно подразумевает, что поступление калорий нужно ограничить определенным промежутком времени, обычно от 3 до 4, от 7 до 10 или от 10 до 12 часов в день, так, чтобы ежедневное пищевое воздержание составляло от 12 до 21 часа. Когда мышей кормили едой с высоким содержанием жиров, в основном салом⁴³¹⁶, они набирали меньше веса, если кормление было ограничено определенным периодом времени, даже при одинаковом количестве пищи⁴³¹⁷. Правда, обмен веществ у грызунов такой быстрый, что за день голодания они теряют до 15 % сухой мышечной массы⁴³¹⁸, что затрудняет экстраполяцию мышиных моделей⁴³¹⁹. Узнать, что происходит у людей, можно только на практике.

Как день и ночь

Частота выбывания из исследований ограничения питания по времени ниже, чем при более длительном интервальном голодании, – это говорит о том, что подобный режим питания переносится легче⁴³²⁰, но действительно ли он работает? Перестав принимать пищу в период с 19:00 до 06:00, участники исследования за 2 недели сбрасывали на полкилограмма в неделю больше, чем те, кто не соблюдал ограничения по времени. Следует отметить, что никаких дополнительных инструкций или рекомендаций по количеству или типу еды участникам не давали. Они не пользовались никакими устройствами, не считали калории, не вели никаких записей. Им просто сказали есть только в промежуток с 06:00 до 19:00, и они стали худеть. Понятная и простая инструкция⁴³²¹.

Вполне логично, что следующим шагом стало более продолжительное исследование на несколько месяцев, а не недель. Мужчин и женщин с ожирением попросили есть только в пределах восьмичасового окна, с 10:00 до 18:00. За 12 недель они сбросили по 2,3 килограмма⁴³²². Это простое на первый взгляд решение работает сразу по нескольким причинам. Ближе к вечеру люди начинают больше есть⁴³²³ и выбирать более жирные продукты⁴³²⁴, а риск переедания достигает пика в поздние вечерние часы⁴³²⁵. Отказавшись от еды в это время, мы избавляемся от привычки есть за просмотром вечерних телевизионных программ⁴³²⁶. И действительно, за время ограничения питания по времени участники обоих исследований незаметно для себя стали есть меньше на 300 калорий в день⁴³²⁷.

Избегание еды в ночное время полезно также с точки зрения хронобиологии. Помните, что одно и то же количество калорий утром приводит к набору веса меньше, чем вечером⁴³²⁸? Диета с более объемным завтраком позволяет сбрасывать больше, чем такая же диета с более объемным ужином⁴³²⁹. Перекусы поздним вечером способствуют набору веса больше, чем те же самые продукты, съеденные днем⁴³³⁰. Из-за наших циркадных ритмов ночью замедление обмена веществ⁴³³¹, чувство голода, непереносимость углеводов, уровень триглицеридов и склонность к набору веса набирают обороты⁴³³².

Какую роль играет в этом элемент голодания? Уменьшение калорийности и воздержание от пищи в ночное время – это уже двойная польза. Играет ли какую-то роль то, что участники этих двух исследований постились 11 или 16 часов в день, учитывая, что обычно люди проводят без еды всего около 9 часов в день⁴³³³? Как это можно проверить экспериментальным путем? Что, если в случайном порядке разделить людей на две группы, которые будут съедать одинаковое количество калорий в день, но одни будут есть поздно вечером, а другие – поститься даже дольше, в течение 20 часов в день? Именно такой эксперимент провели ученые из министерства сельского хозяйства США и Национального института по проблемам старения.