Не сдохни на диете

Мужчин и женщин в случайном порядке разделили на группы: одни должны были питаться три раза в день, а другие – съедать точно такое же количество калорий за четырехчасовой промежуток времени с 17:00 до 21:00, а в остальные часы поститься⁴³³⁴. Если снижение веса в двух других исследованиях ограничения питания по времени было связано только с пассивным ограничением калорий или отказом от еды в вечерние часы, то в рамках этого исследования результаты должны были быть одинаковыми в обеих группах. Однако этого не случилось. За 8 недель члены группы питания с ограничением по времени сбросили почти на 2,3 килограмма больше телесного жира. Несмотря на то что калорийность была одинаковой, они сбросили больше веса. В другом аналогичном исследовании те, кто соблюдал 8-часовое пищевое окно, сбросили на 1,4 килограмма жира больше⁴³³⁵. Выходит, что перерывы в питании действительно для нас полезны. Плохо только то, что 4-часовое пищевое окно в исследовании приходилось на вечернее время, из-за чего участники подверглись хронобиологическим последствиям – несмотря на снижение веса, у них увеличились кровяное давление и уровень холестерина⁴³³⁶.

Идеальный вариант был продемонстрирован в 2018 году, когда время приема пищи ограничили более коротким промежутком в раннее время суток⁴³³⁷. У тех участников рандомизированного исследования, которые должны были соблюдать 6-часовое пищевое окно с 09:00 до 15:00, уменьшились кровяное давление, окислительный стресс и инсулинорезистентность, при том что у всех участников поддерживался исходный вес. Всего за 5 недель кровяное давление снизилось в среднем с 123/82 до 112/72, то есть эффект оказался практически таким же, как от сильнодействующих лекарств от давления.

Самое длительное исследование ограничения питания по времени длилось всего 16 недель, и это было пилотное исследование без контрольной группы, в котором приняли участие всего 8 человек. Его результаты все равно стоит отметить. Люди с избыточным весом, которые, подобно большинству из нас, ели больше 14 часов в день, должны были питаться в один и тот же промежуток времени от 10 до 12 часов по их выбору. В среднем они смогли уменьшить свое повседневное пищевое окно лишь примерно на четыре с половиной часа и при этом за 16 недель сбросили по 3,2 килограмма. У них также улучшился сон и стало больше сил. Это может объяснить, почему по завершении исследования все участники решили и дальше ограничивать питание по времени. Обычно после исследований снижения веса такого не случается. Еще более примечательно то, что 8 месяцев спустя они сохранили достигнутый вес, прилив энергии и более крепкий сон, и все это за счет одной из простейших инструкций⁴³³⁸.

Почему это сработало? Как и в других исследованиях ограничения питания по времени, несмотря на то что участников не просили менять количество или качество еды, они невольно начинали есть на несколько сотен калорий меньше изо дня в день. Из-за того, что пищевое окно они выбирали самостоятельно, циркадные ритмы могли играть против них, но поскольку участников просили есть в один и тот же промежуток времени в течение всей недели, возможно, что польза от них была. Помните, мы говорили о социальном джетлаге – разнице во времени еды и сна между рабочими и выходными днями? В выходные дни завтрак может сдвигаться на час или два, как если бы вы вдруг попали в другой часовой пояс, так что отчасти улучшение обмена веществ могло быть связано и с регулярностью питания⁴³³⁹.

Проверка временем

Ограничение питания утренними или дневными часами может иметь и другие преимущества. Увеличенное время пищевого воздержания в ночное время вкупе с сокращением приема пищи в вечерние часы снижает уровень воспаления⁴³⁴⁰ и помогает лучше контролировать уровень сахара в крови – и то и другое снижает риск развития таких заболеваний, как рак груди⁴³⁴¹. Чтобы проверить, играет ли какую-то роль пищевое воздержание в ночное время, ученые собрали данные тысяч женщин, переживших рак груди. У тех, кто не воздерживался каждую ночь от еды в течение 13 часов, вероятность рецидива оказалась выше на 36 %⁴³⁴². На основе этих данных ученые предположили, что «пищевое воздержание после 20:00 и голодание в течение 13 и более часов в ночное время может быть полезно для тех, кто хочет снизить риск развития и рецидива рака»⁴³⁴³, но чтобы убедиться в том, что это действительно так, необходимо рандомизированное контролируемое исследование.