Не сдохни на диете

Некоторые системы интервального голодания предполагают чередование более длинных периодов. Люди с ожирением, плохо поддающимся лечению, сбрасывают десятки килограммов, начиная голодать блоками по 10 дней голодания – 10 дней отдыха⁴³⁰³. Десять дней полного голодания – слишком много, чтобы применять этот метод без медицинского наблюдения, поэтому ученые решили попробовать чередовать недели ограничения калорий с неделями обычного питания в надежде, что за счет недельных передышек организм не будет включать режим энергосбережения и замедлять снижение веса. Однако в процессе 8-недельного исследования вес при таком режиме питания не снижался быстрее, чем при постоянном ограничении калорий⁴³⁰⁴, а 15-недельное исследование показало негативное влияние на сохранение сухой мышечной массы⁴³⁰⁵.

Женщин постклимактерического возраста с избыточным весом в случайном порядке разделили на две группы: одни должны быть соблюдать постоянное ограничение калорий в течение 15 недель, а другие – те же 15 недель, с двумя 5-недельными перерывами, во время которых они должны были питаться как обычно. При одинаковой продолжительности исследования и одинаковом общем ограничении калорий участницы сбросили примерно одинаковый вес, около 10 килограммов, но те, кто был в интервальной группе, потеряли в 2 раза больше сухой мышечной массы, около 2 килограммов, в то время как другая группа потеряла один килограмм⁴³⁰⁶. А вот самое продолжительное из подобных исследований, в котором мужчины среднего возраста с ожирением должны были ограничивать калории 16 недель подряд с чередованием двух недель ограничения калорий и двух недель обычного питания, не показало существенной разницы в сухой мышечной массе. Вместо этого члены группы интервального голодания сбросили на 50 % больше телесного жира, 12 килограммов, а в группе постоянного ограничения калорий похудели лишь на 8 килограммов, несмотря на одинаковую общую «дозу» ограничения калорийности. Как минимум отчасти это было связано с тем, что при чередовании обмен веществ замедляется меньше⁴³⁰⁷.

Если собрать все эти исследования воедино, то похоже, что разница между интервальным и постоянным ограничением калорий все же есть⁴³⁰⁸. Пока не появятся новые данные, которые объяснят расхождения в этих исследованиях, можно по крайней мере женщинам постклимактерического возраста рекомендовать не использовать интервальное ограничение калорий как способ снижения веса⁴³⁰⁹.

Диета, имитирующая голодание

Если есть система 5:2, то почему бы не попробовать и вариант 25:5 – соблюдение «диеты, имитирующей голодание» в течение пяти дней в месяц? Вальтер Лонго, ученый, изучающий долголетие, разработал пятидневный план питания для симуляции воздействия голодания на обмен веществ с низким количеством белков, сахаров и калорий, полностью исключающий животные белки и животные жиры. Взяв за основу продукты растительного происхождения, он рассчитывал снизить уровень ракообразующего гормона роста IGF-1, связанного с потреблением животных белков, и добился этой цели наряду с сокращением количества маркеров воспаления за три цикла своей программы – 5 дней диеты в месяц⁴³¹⁰.

Сто мужчин и женщин, принимавших участие в рандомизированном исследовании, должны были либо соблюдать диету, имитирующую голодание (fast-mimicking diet, FMD), в течение 5 дней подряд раз в месяц, либо питаться как обычно в течение всего исследования. Через 3 месяца члены группы FMD оказались почти на 3 килограмма легче членов контрольной группы, у них существенно уменьшились телесный жир и обхват талии, снизилось кровяное давление. Через 3 месяца после завершения исследования некоторые результаты сохранись, это говорит о том, что эффект от такого питания длится несколько месяцев. При этом есть и вероятность, что те, кто в результате случайного отбора попал в группу FMD, использовали эту возможность, чтобы изменить свой образ жизни к лучшему, и как раз это помогло им остаться в новом весе⁴³¹¹.

Доктор Лонго создал компанию для коммерческого продвижения разработанного им плана питания, но, к его чести, утверждает, что 100 % выручки от этого проекта отправляет на благотворительность⁴³¹². Сама диета в основном состоит из нескольких сухих смесей для приготовления овощного, грибного и томатного супа, травяных чаев из гибискуса и ромашки, чипсов из кале, энергетических батончиков на основе орехов, пищевой добавки с ДГА из морских водорослей и мультивитаминов, приправленных овощным порошком⁴³¹³. Но зачем тратить 50 долларов в день на несколько переработанных продуктов, если вместо этого можно есть несколько сотен калорий в день, питаясь обычными овощами?

Ограничение питания по времени

Сделай паузу