Не сдохни на диете

Техники осознанности, предназначенные для уменьшения стресса, предполагают принимающее осознание текущего момента без осуждения или оценки⁴⁷⁶⁷. Если говорить о еде, то осознанное питание – это практика полного присутствия за столом. Это значит, что нужно замедлиться, смаковать каждый кусочек и чувствовать сигналы тела о том, что ему достаточно⁴⁷⁶⁸. Когда мы отвлекаемся, то едим быстрее и дольше. Например, мужчины и женщины, которые в рамках рандомизированного исследования должны были есть и смотреть телевизор, съели по дополнительному кусочку пиццы и на 71 % больше макарон с сыром, получив в итоге почти 300 дополнительных калорий⁴⁷⁶⁹. Это может объяснить результаты одного опроса, который показал, что люди с избыточным весом почти половину своей еды съедают перед телевизором⁴⁷⁷⁰. Ученые из Стэнфордского центра превентивных исследований выяснили, что на выходных около четверти калорий дети съедают, сидя перед телевизором⁴⁷⁷¹.

На количество съеденного могут влиять даже устные отвлекающие факторы. Участники исследования, которые должны были есть, внимательно слушая беседу по радио⁴⁷⁷² или детектив, записанный на кассету (старый добрый подкаст!), в итоге съели намного больше, например, на 77 % больше мороженого, чем те, кто ел не отвлекаясь⁴⁷⁷³. Потребление калорий может возрастать, даже если во время еды просто общаться с друзьями⁴⁷⁷⁴.

Отвлекающие факторы во время еды могут влиять и на последующее потребление. Люди, которые играли в солитер на компьютере во время еды с фиксированным количеством калорий, съели почти в 2 раза больше печенья полчаса спустя, поскольку не осознали полностью, сколько они съели, пока их отвлекала игра⁴⁷⁷⁵. И наоборот, когда людям предложили послушать аудиоклип, но при этом есть осознанно, сосредоточившись на внешнем виде, вкусе, запахе и текстуре еды, через несколько часов они съели меньше печенья, чем те, кто ел в тишине⁴⁷⁷⁶ или слушал аудиокнигу нейтрального содержания⁴⁷⁷⁷. Другой способ использования осознанного питания для предотвращения переедания – это улучшить запоминание каждого приема пищи. Те, кто лучше запомнил экспериментальный ланч, в среднем меньше перекусывали до ужина⁴⁷⁷⁸. Большинство таких исследований показали, что фокусирование внимания на еде уменьшает последующее потребление, по крайней мере в лабораторных условиях⁴⁷⁷⁹.