Не сдохни на диете

Другие исследования показали скорее не снижение веса, а отсутствие его набора. Например, одно исследование показало, что члены контрольной группы с ожирением продолжали набирать вес примерно по полкилограмма в месяц, а у тех, кто был в группе осознанности, вес не менялся⁴⁸¹¹.

Новейший и крупнейший обзор всех существующих исследований, опубликованный в 2018 году, показывает, что практики осознанности действительно способствуют снижению веса по сравнению с полным отсутствием активности в среднем на 3,2 килограмма за период около 4 месяцев⁴⁸¹². По сравнению с другими изменениями в образе жизни они показывают себя не лучше, но в управлении стрессом и осознанности хорошо то, что эти методы можно использовать в дополнение к любым другим программам снижения веса.

Выбрать овощи

Один-единственный прием жирной пищи может усилить действие стресса. У тех участников рандомизированного исследования, которые съели макмаффин с яйцом и ветчиной и хашбрауны, через 2 часа усилилась сердечно-сосудистая реактивность как на психологический стресс (публичное выступление), так и на физический (погружение руки в ледяную воду на несколько минут). Почему мы уверены в том, что дело не в углеводах из маффина и хашбраунов? Потому что контрольная группа ела напичканную сахаром смесь из хлопьев в глазури и фруктовых колечек, и те участники рандомизированного исследования, которые съели сухие завтраки, отреагировали на стресс гораздо лучше, чем те, кто съел жирную пищу. Из-за яйца вариант с макмаффином содержал также более чем в 10 раз больше холестерина, и ученые предположили, что это также могло сказаться⁴⁸¹³. Судя по результатам популяционных исследований, повышенный уровень холестерина в еде тесно связан с повышенным риском ухудшения когнитивной функции и памяти, по сути, имитируя ускоренное старение мозга. Употребление дополнительных 80 миллиграммов холестерина в день (меньше половины куриного яйца⁴⁸¹⁴) действует так же, как если бы вы были старше на три года, то есть, в сущности, ускоряет старение мозга⁴⁸¹⁵.

Практически весь пищевой холестерин поступает из продуктов животного происхождения, однако насыщенные жиры встречаются не только в животном мире. Помните, в разделе «Противовоспалительные продукты» я писал о революционном исследовании, доказавшем, что даже нескольких дней употребления на завтрак продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров достаточно, чтобы возникли проблемы с обучением и памятью? Ученые использовали пальмовое масло, поэтому проблема не только в животных жирах. Тропические масла, включая пальмовое и кокосовое, тоже относятся к насыщенным, хотя, конечно, большинство насыщенных жиров в американском рационе питания поступает из мяса и молочных продуктов. Каждый из пятнадцати основных источников насыщенных жиров относится к мясу, молочным продуктам или фастфуду⁴⁸¹⁶. Что будет, если от них отказаться и построить свой рацион на цельных продуктах растительного происхождения?

В журнале Nutritional Neuroscience опубликовали исследование под названием «Веганы меньше подвержены стрессу и тревожности, чем те, кто ест все», показавшее, что те, кто питается только растительными продуктами, действительно намного меньше подвержены стрессу, но это может быть не связано с их питанием. По мнению ученых, причина в том, что эти люди едят меньше провоспалительных животных жиров, но те, кто ест больше продуктов растительного происхождения, обычно больше двигаются, проводят больше времени на воздухе и больше занимаются йогой. Кроме того, те, кто ест все, чаще сидят на диетах, что само по себе может вызывать стресс⁴⁸¹⁷.

Даже если дело в питании, разница может быть связана с противовоспалительными соединениями во фруктах и овощах, а не с «каскадом нейровоспаления» (воспаления мозга), который может вызывать арахидоновая кислота⁴⁸¹⁸ (воспалительные жиры омега-6), содержащаяся в больших количествах в курице и яйцах⁴⁸¹⁹, или с насыщенными жирами из красного мяса и молочных продуктов⁴⁸²⁰. Кроме того, свою роль могут играть и полезные пребиотики, которые содержатся в цельных злаках и бобовых. Ученые произвели пересадку стула между нормальными мышами и мышами, чувствительными к стрессу, скормив им фекалии друг друга, и в результате нормальные мыши стали демонстрировать тревожность, а подверженные стрессу расслабились⁴⁸²¹. Чтобы узнать, как это устроено у людей, необходимо провести испытания. Пока еще никто не попытался обменяться фекалиями с далай-ламой, зато существуют интервенционные исследования с применением диет на основе продуктов растительного происхождения.