Не сдохни на диете

КАК СПРАВЛЯТЬСЯ С ПРИСТУПАМИ ЖОРА

Осознание сенсорных качеств еды и реакции своего организма – лишь один аспект осознанного питания. Осознанность определяется как «непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором человек фокусирует внимание особым образом, на текущем моменте, избегая ответных реакций и оценок и максимально открывая свое сердце»⁴⁷⁸⁰. И все же осознания самого по себе может быть недостаточно. Практика осознанности происходит в три этапа: осознание, принятие, а затем так называемое когнитивное разделение.

Обычная реакция на приступ жора – это когнитивная реструктуризация. В психологии под этим термином понимается оспаривание собственных мыслей и их замена на альтернативные варианты⁴⁷⁸¹. Например, если нам вдруг захочется шоколада, то вместо того, чтобы тянуться за батончиком, мы пытаемся реструктурировать это желание: нет, мне не нужен шоколад. Я лучше съем что-то более полезное. К сожалению, работает это редко. В одно рандомизированное исследование набрали больше 100 человек, указавших, что их постоянно тянет на шоколад. Часть из них в течение часа слушали инструкции по когнитивной реструктуризации, после чего им выдали пакет шоколадок, который они неделю должны были носить с собой, чтобы проверить, смогут ли они устоять перед соблазном. Несмотря на часовой инструктаж в начале недели, они в итоге справились не намного лучше, чем контрольная группа, выполнявшая то же самое упражнение, но без каких-либо инструкций.

А вот в осознанном питании применяется метод когнитивного разделения. Он говорит о том, что мысли – это «просто мысли», и нужно проводить ментальную границу между собой и своими мыслями. Разделительная реакция на мысль о необходимости съесть шоколадку означает, что нужно заметить эту мысль (я замечаю у себя мысль о том, что мне нужно съесть шоколад) и поблагодарить за нее свой разум (спасибо, разум)⁴⁷⁸². Существует прием под названием «ментальный автобус»: представьте, что вы водитель автобуса, а ваши мысли – просто пассажиры⁴⁷⁸³. Вы представляете, что берете на себя управление, останавливаете автобус и высаживаете всех мешающих вам пассажиров. Народ, спасибо за обратную связь, но это мой автобус.

Когнитивное разделение сравнили с когнитивной реструктуризацией в том же самом эксперименте с шоколадом, и среди тех, кто прошел часовой инструктаж по разделению, за неделю постоянного соблазна шоколадом оказалось в 3 раза больше тех, кто смог перед ним устоять⁴⁷⁸⁴. Затем разделение сравнили с принятием: людям предложили заметить мысль или чувство, принять их присутствие и создать у себя определенную степень толерантности к неудобным ощущениям. Участников рандомизированного исследования разделили на группы: кто-то прошел менее чем получасовой инструктаж либо по разделению либо по принятию, а кто-то попал в контрольную группу, где столько же времени изучал технику расслабления мышц. Затем их попросили 5 дней носить с собой пакет шоколадных конфет и вернуть их нетронутыми. Группа принятия не смогла обойти контрольную группу, а группа разделения справилась⁴⁷⁸⁵. Похоже, что из всех навыков осознанности когнитивное разделение, оно же дезидентификация, – самый эффективный.