Не сдохни на диете

Физика частиц

В жидком виде мясо, фрукты и овощи, по всей видимости, насыщают хуже, чем те же самые продукты в твердой форме. Отчасти это связано со скоростью поглощения пищи. Яблочный соус можно съесть в 4 раза быстрее, чем такое же количество калорий в форме яблока⁴⁸⁸¹. Но даже при примерно одинаковой скорости усвоения куриный смузи⁴⁸⁸², морковный суп-пюре⁴⁸⁸³ и яблочное пюре⁴⁸⁸⁴ насыщают хуже, чем их твердые эквиваленты.

Частично эффект может быть психологическим. Когда ученые заставили подопытных поверить, что жидкость, которую они только что выпили, в желудке сразу превратится в гель, те почувствовали себя настолько более сытыми, что в течение дня съели на несколько сотен калорий меньше, чем те, кто выпил ту же жидкость, но не подвергся обману ⁴⁸⁸⁵. Однако есть и физиологические причины, по которым форма еды может иметь значение для коррекции веса.

Классический пример – орехи. Если сравнить абсорбцию жиров из арахиса и из такого же количества арахиса, перемолотого в арахисовое масло, то окажется, что если есть арахис целиком, то в 2 раза больше жиров останутся неусвоенными⁴⁸⁸⁶. Как бы тщательно вы ни жевали, небольшие фрагменты орехов вместе с содержащимися в них жирами пройдут через весь ваш пищеварительный тракт и выйдут с другой стороны⁴⁸⁸⁷. В рот попадает одно и то же количество калорий, но от цельных орехов в организме остается меньше калорий, чем от измельченных до состояния пасты. Здесь можно вспомнить понятие метаболизируемая энергия. Помните, главное не то, что мы едим, а то, что у нас усваивается. Калорийность, указанная на упаковке некоторых продуктов, не всегда указывает точно, сколько калорий попадет в кровь.

Судя по макронутриентному составу (4 калории на грамм белка или углеводов и 9 калорий на грамм жиров), 30 граммов миндаля содержат 180 калорий. Но если проверить у людей стул после того, как они съели 30 граммов миндаля, окажется, что в нем окажется 55 калорий из миндаля. Таким образом, метаболизируемая энергия миндаля составляет всего 125, а не 180 калорий на 30-граммовую порцию. Выходит, что цельные орехи содержат на 30 % меньше калорий, чем можно было бы ожидать. А вот расчетная и метаболизируемая калорийность миндального масла практически идентичны⁴⁸⁸⁸. Весь набор калорий из орехов и семян, измельченных до состояния пасты, усваивается, поскольку никакая часть жиров не остается в непрожеванных фрагментах.

Где больше всего калорий? В сыром миндале или в жареном? Калорийность на их упаковках может быть одинаковой, однако сырой миндаль – орешек более крепкий. При жарке орехи становятся более хрупкими и распадаются во рту на более мелкие фрагменты. Если предложить людям пожевать миндаль, а затем выплюнуть его, не глотая, размер частиц пережеванного сырого миндаля окажется в 2 раза больше, чем размер частичек жареного. Когда вы едите жареный миндаль, то получаете на 10 % больше метаболизируемых калорий, чем когда вы едите сырой, поскольку жареные орехи измельчаются во рту на гораздо более мелкие фрагменты⁴⁸⁸⁹.

Означает ли это, что если лучше пережевывать орехи, из них усвоится больше калорий? Ученые из Индианы решили проверить это на практике. Подопытным в течение 4 дней давали по 60 граммов орехов и собирали стул. У тех, кто должен был жевать орехи по десять раз, со стулом вышло на 25 % больше жира, чем у тех, кто жевал орехи по двадцать пять раз⁴⁸⁹⁰. Одна и та же еда, одно и то же количество, но те, кто меньше жевал орехи, усвоили почти на 200 калорий меньше. Можно предположить, что оросенсорное действие от более длительного жевания могло бы уменьшить аппетит, но в этом исследовании количество еды было фиксированным, так что нельзя сказать, насколько мог бы компенсироваться дефицит калорий.

В плохой форме

Физическая форма еды может влиять на абсорбцию не только жиров, но и углеводов. Неудивительно, что воздушный рис и кукурузные хлопья вызывают намного более сильный скачок уровня сахара в крови, чем рис или кукуруза в початке⁴⁸⁹¹, но дело не только в добавленном сахаре. Даже при одинаковых ингредиентах имеет значение структура еды. Например, у геркулеса гликемический индекс намного ниже, чем у овсяных хлопьев мгновенного приготовления без добавления сахара, которые, по сути, представляют собой ту же овсянку, но более мелкого помола⁴⁸⁹². При этом овсяные хлопья вызывают намного более низкий скачок уровня сахара и инсулина, чем овсяная мука⁴⁸⁹³. Ингредиент один и тот же, овсянка, а действие у каждой формы разное.