Не сдохни на диете

Почему это важно? Как я уже писал в разделе «Низкая гликемическая нагрузка», слишком быстрое усвоение углеводов после употребления еды с высоким гликемическим индексом может запустить последовательность гормональных и метаболических изменений и вызвать переедание. В ходе исследования, проведенного в детской больнице Гарвардского университета, дюжину мальчиков-подростков с ожирением кормили овсянкой мгновенного приготовления и геркулесом. После овсянки мгновенного приготовления подростки ели на 53 % больше, чем после порции геркулеса такой же калорийности. Группа овсянки мгновенного приготовления начала перекусывать уже через час после еды и в течение дня набрала намного больше калорий⁴⁸⁹⁴. Одна и та же еда в разной форме оказывает разное действие.

Геркулес считается продуктом с низким гликемическим индексом, в среднем меньше 55. Гликемический индекс овсянки мгновенного приготовления – 79, это высокий гликемический индекс, и все же он ниже, чем у сухих завтраков, гликемический индекс которых переваливает за 80 и даже за 90. Это относится и к несладким сухим завтракам вроде пшеничных хлебцев⁴⁸⁹⁵. Новые методы обработки, применяемые для изготовления сухих завтраков, такие как экструдирование и «взрывная» сушка, ускоряют переваривание и абсорбцию крахмалов, вызывая усиленную реакцию сахара в крови⁴⁸⁹⁶. Пшеничные хлебцы состоят из тех же ингредиентов, что и спагетти, – простой пшеницы, но гликемический индекс у них в 2 раза выше⁴⁸⁹⁷.

Когда вы едите спагетти, уровень сахара в крови повышается мягко⁴⁸⁹⁸. А когда то же самое количество пшеницы вы едите в виде хлеба, сахар подскакивает сильно. Множество мелких пузырьков в хлебе позволяют организму расщепить его так быстро и отреагировать таким высоким всплеском инсулина, что сахар в крови упадет до уровня даже более низкого, чем при голодании. Такая гипогликемическая яма, наступающая через 2 часа после расщепления хлеба, может вызвать сильное чувство голода. Экспериментально доказано: если поднять кому-то уровень инсулина, так чтобы сахар в крови упал, это позволит вызвать чувство голода⁴⁸⁹⁹, причем тяга появится к высококалорийным продуктам⁴⁹⁰⁰. Коротко говоря, продукты с более низким гликемическим индексом могут помочь нам чувствовать себя сытыми дольше, чем эквивалентные продукты с более высоким гликемическим индексом⁴⁹⁰¹.

Яркую иллюстрацию этого эффекта продемонстрировали исследователи из Колумбийского университета. Они разделили участников рандомизированного исследования на три группы: одни должны были съесть на завтрак овсянку быстрого приготовления, другие – порцию хлопьев Frosted Flakes с такой же калорийностью, а третьи – только воду, а затем измерили, сколько все эти люди съели на ланч 3 часа спустя. Неудивительно, что несколько часов спустя те, кто съел овсянку, чувствовали себя намного более сытыми и менее голодными и на ланч съели меньше. Участники с избыточным весом, входившие в группу овсянки, съели наполовину, то есть на несколько сотен калорий, меньше, чем другие группы. Как показала себя группа хлопьев? Хлопья оказались настолько несытными, что группа Frosted Flakes успела проголодаться точно так же, как и те, кто пропустил завтрак и выпил только воду⁴⁹⁰², как будто не завтракала вообще.

Крошки для полезной микрофлоры

У белого риса гликемический индекс ниже, чем у картофеля, но кажется, только потому, что мы его глотаем более крупными фрагментами. Если рис измельчить до жидкого состояния, по гликемическому индексу он сравняется с картофелем⁴⁹⁰³. А вот с бобовыми иначе. У чечевицы, измельченной в пюре, гликемический индекс такой же низкий, как у целой⁴⁹⁰⁴. Даже дал с его кремовой текстурой повышает сахар постепенно, как и целая чечевица⁴⁹⁰⁵. И цельные бобовые, и суп-пюре из бобовых, и мука (например, паста из бобовых) – все имеют низкий гликемический индекс⁴⁹⁰⁶. У клетки бобовых более толстые фиброзные стенки, защищающие находящийся внутри крахмал от разрушения во время обработки⁴⁹⁰⁷, так что первая метаболическая реакция на измельченные бобовые будет такой же, а вот несколько часов спустя ситуация будет разной.

Австралийские ученые провели рандомизированное исследование, участники которого ели одни и те же цельные продукты, но в одну неделю семена, злаки, фасоль и нут им давали в более-менее цельном виде, а в другую все продукты измельчались. Так, например, на завтрак первая группа получала мюсли, а вторая – те же мюсли, но измельченные до состояния каши. Для первой группы бобовые добавляли в салат, а для второй из них делали хумус. Следует отметить, что в каждую из двух недель участники ели одни и те же цельные, непереработанные продукты, но в одну из недель это были цельные злаки, бобовые, нут и семечки, а в другую – те же продукты, но превращенные в муку или пюре⁴⁹⁰⁸. Что из этого вышло?