Не сдохни на диете

У группы цельных продуктов в 2 раза увеличилось количество стула. Они ели те же продукты и в тех же количествах, но производили при этом в 2 раза больше фекалий, чем на диете с измельченными продуктами⁴⁹⁰⁹. Вспомните, что большая часть нашего стула – это чистые бактерии. Как бы тщательно мы ни жевали, когда мы едим так, как задумано природой, остаются небольшие фрагменты и кусочки, и когда мы их глотаем, целый шведский стол крахмалов и других пребиотических питательных веществ отправляется прямиком к полезным бактериям, чтобы те могли плодиться и размножаться. Производство короткоцепочечных жирных кислот растет, и мы получаем все преимущества, подробно описанные в разделе «Поддержка для микрофлоры».

Наш организм не приспособлен для жидких калорий, но и молотые злаки для нашей системы в новинку. В книге «Не сдохни!» я рекомендую всем есть цельные злаки, но с точки зрения оптимального снижения веса этого может быть недостаточно. Неизмельченные цельные злаки лучше молотых точно так же, как цельные злаки в принципе лучше рафинированных. Хлеб из цельной пшеницы лучше белого, потому что в нем больше клетчатки для полезных бактерий. Если мы будем есть только рафинированные злаки, то заморим свою микрофлору голодом. Однако клетчатка – это все, что может предложить нашим кишечным бактериям любая цельнозерновая мука. Когда цельные злаки измельчаются в муку, остальные питательные вещества быстро всасываются в тонком кишечнике, не оставляя почти ничего. Остается хотя бы клетчатка, так что мука из 100 %-ных цельных злаков не оставляет микрофлору совершенно голодной, но питается она при этом хуже, чем когда мы едим неизмельченные цельные злаки, такие как бурый рис, употребляя в пищу не муку, а целые зернышки.

Структурная целостность

Существует огромная разница между тем, насколько тщательно мы можем прожевать еду, и тем, насколько ее может измельчить машина. Зубы и желудок способны уменьшить размер всех съедаемых нами фрагментов еды до менее чем двух миллиметров, и такого размера пища попадает в кишечник⁴⁹¹⁰. Кажется, что мало, однако двухмиллиметровая частичка пшеницы может содержать около 10 тысяч растительных клеток, заполненных крахмалом, из которых в итоге будут вскрыты только 3800⁴⁹¹¹. Это значит, что 62 % крахмалов в такой частичке останутся за неперевариваемыми клеточными стенками. Ферменты, питающиеся крахмалом, способны проникнуть за эти стенки и добраться до спрятанного за ними крахмала, но большинство останется для микрофлоры⁴⁹¹². А вот частицы муки в 100 раз мельче, меньше размера клеток, и практически все открываются сразу и теряют свое содержимое, не оставляя ничего для микрофлоры⁴⁹¹³.

То же самое с орехами и ореховыми пастами. Даже крошечная двухмиллиметровая частица ореха содержит более 300 тысяч наполненных жирами клеток, меньше 10 % из которых раскрываются в начале пищеварительного тракта⁴⁹¹⁴. Все остальное – рог изобилия для бактерий, который активно способствует росту нашей кишечной микрофлоры⁴⁹¹⁵. Частицы ореховой пасты в 1000 раз меньше частиц пережеванных цельных или колотых орехов, их клеточные стенки разрушены, а содержимое легкодоступно⁴⁹¹⁶. Это объясняет то, почему, когда люди едят миндаль, их микрофлора меняется к лучшему, а количество бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты, растет, а то же самое количество миндального масла не имеет никакого пребиотического действия⁴⁹¹⁷.

Помните, мы говорили про эффект второго приема пищи, когда, съев на ужин фасоль, подопытные следующим утром не чувствовали голода за завтраком?⁴⁹¹⁸ Когда вы едите целые орехи, то не только наедаетесь ими больше, чем ореховой пастой⁴⁹¹⁹ (предположительно из-за того, что орехи нужно жевать, и из-за оросенсорной стимуляции), но и остаетесь сытыми намного дольше⁴⁹²⁰. Если накормить людей за ужином зернами ржи, они съедят меньше в следующий обед, то есть больше чем 12 часов спустя⁴⁹²¹. При этом эффекта второго (а в этом случае даже третьего) приема пищи не будет, если съесть такое же количество ржаной каши, приготовленной из ржаной муки. Ученые предполагают, что способность еды с нетронутой структурой снижать аппетит возникает из-за того изобилия, которое мы создаем для бактерий в кишечнике⁴⁹²².

Матрица

Чтобы на этикетке можно было написать «цельные злаки», на цельные злаки должно приходиться более 51 % ингредиентов продукта⁴⁹²³. Это значит, что продукт с «цельными злаками» может почти на половину состоять из белой муки и сахара. Вот почему на коробках с сухими завтраками красуется надпись «цельные злаки». В наше время даже 100 %-ная цельнозерновая мука – это обычно белая мука с добавлением отрубей и зародышей пшеницы примерно в тех же пропорциях, что и в исходных злаках⁴⁹²⁴. Мука жернового помола, которая, по сути, представляет собой просто измельченное зерно, на 100 % относится к цельным злакам, но с нарушенной клеточной структурой.