Не сдохни на диете

Экологические исследования, такие как сравнение поставок хлеба на душу населения и уровня ожирения в разных странах, не показывают четкой связи⁴⁹⁴¹. Однако эти данные анализируют на уровне всей популяции, а не на уровне отдельных людей и считаются довольно слабой формой доказательства. Так что то, что среднее потребление хлеба в некоторых странах снижается, а уровень ожирения растет, не оправдывает хлеб, поскольку мы не знаем, набирают или сбрасывают вес отдельные люди, которые едят больше или меньше хлеба. Можно провести кросс-секционное исследование и проверить, толще или тоньше те, кто ест больше хлеба, в определенный момент времени, но неизвестно, где причина, а где следствие, как и в исследованиях с конфетами и диетической газировкой, где на выбор продуктов питания влияет вес, а не наоборот.

Однако существуют и когортные исследования, когда за людьми и их питанием наблюдают в течение длительного времени. Испанские ученые обнаружили, что за 4 года те, кто стал есть больше белого хлеба, набрали вес и абдоминальный жир, а от цельнозерногового хлеба такого эффекта не было⁴⁹⁴². Проблема когортных исследований – в искажающих факторах. Возможно, те, кто сократил потребление белого хлеба, внесли и другие изменения в свой режим питания. И действительно, те, кто перестал есть так много хлеба, так же стали есть меньше мяса и больше фруктов и овощей. Выходит, что хлеб тут, возможно, совсем ни при чем. Может быть, дело в том, что, отказавшись от бутерброда с колбасой, люди перестали есть колбасу.

Те, кто ест цельные злаки, демонстрируют и другие полезные привычки⁴⁹⁴³, и все же средства статистического анализа, позволяющие учесть ряд подобных факторов, предполагают, что употребление белого хлеба действительно имеет негативные последствия для здоровья⁴⁹⁴⁴. Два других когортных исследования, где обращали внимание на хлеб, показали похожие результаты. У тех, кто ест белый хлеб, обычно больше абдоминального жира и намного выше риск возникновения лишнего веса или ожирения, но к цельнозерновому хлебу это не относится^4945,4946.

Если отставить в сторону сравнение цельнозернового и белого хлеба, то какие виды хлеба лучше? С точки зрения гликемического индекса предпочтение стоит отдавать хлебу из пророщенного зерна⁴⁹⁴⁷ или с добавлением дробленой пшеницы⁴⁹⁴⁸. Реакцию сахара в крови на белый хлеб, если вы просто не можете его не есть, можно уменьшить за счет заморозки и последующей разморозки, подсушивания в тостере⁴⁹⁴⁹ и использования закваски⁴⁹⁵⁰. Если вы сами печете хлеб, попробуйте уменьшить время выдержки перед выпеканием, чтобы получить более плотную буханку, – у такого хлеба ниже гликемический индекс, он более сытный.

Возможно, единственный способ протестировать полезность хлеба – это уронить его на ногу и проверить, будет ли больно.

Я был разочарован, когда узнал, что замороженные бейглы, несмотря на заморозку и то, что тесто при этом становится более плотным, вызывают такой же сильный скачок уровня сахара в крови, что и хлеб в нарезке Wonder Bread^4951,4952.

Некоторые виды хлеба включают не только дробленые злаки, но и целые зернышки. Хлеб с добавлением пшеницы имеет более низкий гликемический индекс⁴⁹⁵³ и насыщает лучше, чем просто цельнозерновой пшеничный⁴⁹⁵⁴, а ржаной, часто содержащий цельные зерна ржи, сравнительно меньше влияет на уровень сахара и инсулина в крови⁴⁹⁵⁵. Я думал, у пшеницы низкий гликемический индекс – 45,⁴⁹⁵⁶ но у ржи он еще ниже – 34, возможно, из-за высокого содержания клетчатки⁴⁹⁵⁷, так что в этом плане рожь близка к бобовым. Это может объяснить, почему те участники рандомизированного исследования, которые в течение 6 недель ели продукты из цельной ржи, сбросили намного больше веса, чем те, кому давали рафинированную пшеницу, а те, кому давали продукты с цельной пшеницей, нет⁴⁹⁵⁸.

Паста – исключение

Отказываться от муки полностью необязательно. В отличие от хлеба, структура которого превращается в кисель из крахмала и мгновенно усваивается⁴⁹⁵⁹, паста за счет сильного сжатия в процессе производства получает компактную структуру, замедляющую переваривание⁴⁹⁶⁰. У пасты гликемический индекс умеренный, 55, а у хлеба, даже цельнозернового, больше 70. Если накормить диабетиков хлебом, то в течение следующих 5 часов уровень сахара в крови у них поднимется на 60 % выше, чем если бы то же количество углеводов они съели в форме пасты⁴⁹⁶¹.