Не сдохни на диете

Существует исследование, в ходе которого низкоуглеводная диета показала себя лучше, чем диета с высоким содержанием клетчатки. Но сколько клетчатки было в этой диете? Участники исследования ели всего каких-то 17,4 грамма клетчатки в день. К сожалению, это довольно типично для США¹²⁶⁹, хотя и составляет только около половины рекомендуемой минимальной нормы (31,5 грамма в день)¹²⁷⁰. Участники исследования на низкоуглеводной диете начинали с 17,4 грамма в день, а с переходом на диету с «высоким содержанием клетчатки» ее количество выросло до целых… 18,6 грамма в день. Серьезно. Это количество никак нельзя назвать высоким. Тем не менее исследователи сделали из полученных данных вывод о том, что «более ранние заявления о преимуществах клетчатки для снижения веса могут быть преувеличены»¹²⁷¹.

Как задумано природой

Меньше 3 % американцев достигают хотя бы рекомендованной минимальной ежедневной нормы потребления клетчатки¹²⁷². Сейчас столько шума вокруг белка, но на практике статистика обратная: более 97 % американцев получают достаточно белка и более 97 % американцев не получают достаточно клетчатки. Почти у каждого в рационе не хватает клетчатки даже по федеральным рекомендациям, составляющим всего-то 14 грамммов на 1000 калорий, то есть около 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин¹²⁷³. Это не идет ни в какое сравнение с 100 граммами в день, на которые рассчитаны наши тела¹²⁷⁴, судя по рациону современных изолированных племен охотников-собирателей¹²⁷⁵ и анализу окаменевших древних фекалий¹²⁷⁶.

На протяжении более чем 99 % времени нашего существования как отдельного вида естественным положением вещей было буквально набивать животы едой с высоким содержанием клетчатки и делать это постоянно¹²⁷⁷. До изобретения дробилок и миллионы лет до появления первых каменных орудий труда и признаков забоя скота наша физиология развивалась в условиях поедания огромных количеств необработанных растений¹²⁷⁸. Именно в таком пищевом ландшафте эволюционировали наши тела.

Это может объяснить, почему вся сложная система регулирования телес ного жира в нашем организме построена вокруг короткоцепочечных жирных кислот – побочного продукта переваривания клетчатки микроорганизмами. На самом деле в течение большей части времени нашего пребывания на Земле клетчатка равнялась еде¹²⁷⁹. Одна из теорий возникновения эпидемии ожирения заключается как раз в том, что существующие в нашем теле механизмы управления аппетитом изменились в соответствии с режимом питания наших предков¹²⁸⁰. Это классический механизм отрицательной обратной связи (по определению Слита и др.)¹²⁸¹.

Изучите приведенную выше схему, начиная с (1). Допустим, мы переели пищи, предусмотренной для нас природой. Поскольку такая еда в основном состоит из клетчатки, (2) получение клетчатки возрастет. Организм обнаружит изменения по наводнившим систему (3) дополнительным КЦЖК и (4) активирует рецепторы свободных жирных кислот по всему телу, оказывая на жировые клетки и мозг как прямое влияние, так и косвенное, (5) стимулируя выработку анорексигенных гормонов, (6) подавляющих наш аппетит. В отсутствие сильного чувства голода мы (7) съедаем меньше, что хорошо, потому что, напомню, сначала мы (1) съели слишком много.

В нашей исходной натуральной диете сокращение объема съеденной пищи всегда означало (8) сокращение объема клетчатки, которую получит наш организм, а все потому, что (9) количество сигналов от КЦЖК внезапно снижалось, (10) рецепторы свободных жирных кислот активировались меньше, а значит (11), в организме уменьшалось количество анорексигенных гормонов и (12) аппетит разгорался вновь. Похоже, что именно так наш организм должен был поддерживать стабильный вес.

А теперь перемотаем промышленную революцию и как на машине времени перебросим человеческое тело в самое сердце страны белого хлеба и сэндвичей. На схеме выше показано, что происходит, когда еда уже не означает большое количество клетчатки. Когда калории отделяются от клетчатки, мы продолжаем получать сигналы о том, что ему нужна еда и еще немного еды. Мы всегда голодны, потому что наши тела не получают сигнала о том, что мы съели достаточно, даже если с калориями уже перебор. Без положенных 100 граммов клетчатки в день тело будет возмущаться: «Что происходит? Нас морят голодом?»

К сожалению, среднее потребление клетчатки в США за последние годы никак не улучшилось, несмотря на постоянные сообщения системы здравоохранения о том, как она важна¹²⁸². Одна из причин может быть в том, что люди просто не знают, что такое клетчатка¹²⁸³. Более половины опрошенных американцев считают, что стейк – это хороший источник клетчатки, хотя уже по определению ясно, что встречается она только в растениях¹²⁸⁴. В мясе, молочных продуктах или яйцах клетчатки нет, как нет или почти нет ее в «мусорной» еде.

В этом-то и проблема.