Не сдохни на диете

Девяносто шесть процентов американцев не съедают за день минимальное рекомендованное количество бобовых, 96 % не едят даже самый минимум зелени и 99 % не получают достаточно цельных злаков¹²⁸⁵. Почти все население США не ест достаточно цельных продуктов растительного происхождения – единственного натурального источника клетчатки. О том, как плохо обстоят дела, говорит уже то, что в десятку основных источников клетчатки в американской диете входит картофель фри¹²⁸⁶, а пончики, печенье и торты занимают 13-е место. Для сравнения: батат имеет только 47-ю позицию. А что же лидирует в рейтинге источников клетчатки в американской диете? Как ни странно, но белый хлеб. Несмотря на то что клетчатки в белом хлебе крайне мало, мы едим его так много, а круп и бобовых так мало, что белый хлеб стал для американцев главным источником клетчатки.

Казалось бы, открытие механизма рецепторов свободных жирных кислот, который участвует в управлении аппетитом, должно было стать для системы здравоохранения еще одним поводом для того, чтобы мотивировать всех нас есть более полезную еду, но вышло наоборот: крупные продовольственные и фармацевтические компании увидели в этом возможность для продажи новых товаров. Поскольку «для получения такого полезного действия¹²⁸⁷ необходимо большое количество пищевой клетчатки (>30 граммов/день)» (другими словами, рекомендуемая минимальная норма адекватного потребления), «могут потребоваться альтернативные способы оптимизации выработки КЦЖК в кишечнике»¹²⁸⁸, – заключают исследователи, финансируемые фармацевтической промышленностью. По их словам, даже такой незначительный минимум «невозможно съесть»¹²⁸⁹. В результате появляются призывы к «фармацевтическому регулированию аппетита с применением агониста [стимулятора] GPR43»¹²⁹⁰ и заявления о том, что «активация кишечного FFA2 [рецептора свободных жирных кислот] с помощью… фармакологических миметиков [подражателей] – многообещающий кандидат в борьбе с современным натиском ожирения»¹²⁹¹.

Хотя достаточно просто питаться так, как предусмотрено для нас природой.

ПИЩА ДЛЯ УМА

В каких продуктах больше всего клетчатки? Американская медицинская ассоциация опубликовала список продуктов с высоким содержанием клетчатки, включающий множество цельных, нерафинированных пищевых продуктов растительного происхождения¹²⁹². Тем, кого смущает активное употребление фруктов и овощей, необходимо понять, что фрукты и листовые овощи – это цельные источники клетчатки. Почему? Потому что они на 90 % состоят из воды. В корнеплодах клетчатки по весу в 2 раза больше, а лидирующие позиции занимают крупы и бобовые, в число которых входят сухая и консервированная фасоль, горох, нут и чечевица¹²⁹³.

Продукты с высоким содержанием воды

Аж слюнки текут

Вода, как и клетчатка, добавляет продуктам объема, не повышая их калорийности. Чернослив и сливы – практически одно и то же, просто в последних больше воды. Можно съесть целую горсть чернослива и не заметить, а над таким же количеством слив придется потрудиться. В одном известном эксперименте оценили, сколько длится сытость после употребления нескольких десятков распространенных продуктов. И характеристикой, по которой можно сделать вывод о сытности того или иного продукта в целом, оказалось содержание воды¹²⁹⁴.

Например, в винограде меньше клетчатки, чем в бананах, зато он намного сытнее отчасти как раз потому, что в нем содержится больше воды¹²⁹⁵. Яблоки и апельсины, в которых воды еще больше, опережают и виноград, и бананы, правда, для того чтобы совпала калорийность, нужно съесть их в 2 раза больше. Результаты показали, что четыре апельсина сытнее, чем два банана, что в принципе очевидно, но главное здесь – разница в размерах. Поскольку яблоки и апельсины на 85 % состоят из воды, чтобы получить такое же количество калорий, нужно съесть их намного больше¹²⁹⁶.