Не сдохни на диете

СПОСОБСТВУЮТ ЛИ СУХОФРУКТЫ НАБОРУ ВЕСА?

Некоторые сухофрукты сухи, как вяленая говядина. Сушка создает концентрат калорий. Свежие фрукты в отличие от сушеных более объемны, больше весят и лучше насыщают даже при одинаковой калорийности¹³¹⁴. Кроме того, сушка концентрирует сахара, способствующие перееданию. Производители изюма не преминули отметить, что уровень сахара от изюма подскакивает не сильнее, чем после употребления такого же количества калорий из винограда, однако винограда в этом случае будет в 4 раза больше¹³¹⁵. С другой стороны, в сухофруктах концентрируется и клетчатка, что может способствовать насыщению. Как же к ним в итоге относиться?

В популяционных исследованиях те, кто ест сухофрукты, обычно оказываются стройнее, чем те, кто не ест¹³¹⁶, но при этом и рацион в целом у них более правильный. В том числе поэтому для подтверждения причинно-следственных связей важно проводить интервенционные исследования. Калифорнийский совет по маркетингу изюма придумал исследование под названием «Изюм как перекус после занятий сокращает совокупный объем съедаемой пищи у детей младшего школьного возраста» ¹³¹⁷. Звучит неплохо, да? А знаете, с чем они сравнивали изюм? С картофельными чипсами и печеньем с кусочками шоколада. Детям давали изюм, виноград, чипсы или печенье и предлагали съесть столько, сколько им захочется. Неудивительно, что дети съели меньше фруктов и больше вредной еды. Честно говоря, я сомневаюсь, что исследование под заголовком «Дети предпочитают печенье» понравилось бы спонсорам.

Предложите людям фрукты, и в следующий раз, сев за стол, они съедят меньше. Предложите людям клубнику, малину, чернику и голубику, и час спустя они съедят меньше пасты, чем те, кто перед этим получил столько же калорий, но в виде мармеладных мишек, в которых содержится примерно столько же воды, сколько и в изюме¹³¹⁸. Такой же эффект показали и другие виды фруктов¹³¹⁹, что может помочь сбросить больше веса. Если каждый день есть яблоки или груши вместо печенья, то при одинаковой калорийности вес уменьшится намного сильнее¹³²⁰. Единственный способ проверить, играет ли вода решающую роль, это добавить в исследование третью группу, которой будут давать сушеные яблочные и грушевые кольца.

Проводились и эксперименты по сравнению изюма непосредственно с виноградом. Несмотря на то что виноград подавляет аппетит лучше, чем изюм¹³²¹, через полчаса после изюма участники съели меньше пиццы, чем после винограда. Родители не любят, когда дети едят что-то не за столом, потому что это может отбить у них аппетит, но если они едят фрукты, а на столе пицца «три сыра с пепперони» ¹³²², то чем больше аппетита мы отобьем у детей, тем, пожалуй, лучше.

А помогает ли насыщающий эффект изюма снижению веса? Чернослив также уменьшает аппетит¹³²³ и сокращает количество съедаемой после него еды¹³²⁴, но когда участникам эксперимента давали по девять черносливин в день, они не сбросили вес, по крайней мере не сразу (хотя кишечник у них определенно заработал лучше)¹³²⁵. Так и замена на изюм других продуктов калорийностью 400–500 калорий каждый день не ведет к уменьшению веса. При этом можно представить, насколько больше мог бы быть эффект, если бы столько же калорий каждый день поступало из винограда, а это четыре или пять чашек¹³²⁶. Вывод: пусть сушеные яблоки¹³²⁷, инжир¹³²⁸, финики¹³²⁹, чернослив¹³³⁰ или изюм¹³³¹ и не способствуют серьезному похудению, зато и активному набору веса они тоже не способствуют. Так что лучший вариант – это свежие фрукты.