Не сдохни на диете

Каждый день люди съедают примерно одинаковое по весу количество еды, а размер порции во многом зависит от содержания воды¹²⁹⁷. Чем больше в составе продукта воды, тем меньше в нем калорий. Кроме того, объемные продукты мы едим дольше, что замедляет скорость потребления и повышает «ротоглоточное стимулирование»¹²⁹⁸, то есть ощущение еды во рту и в горле. Пока мы жуем, ощущаем вкус и чувствуем пищу во рту, наш мозг начинает понимать, что мы наедаемся. Исследования с применением желудочных зондов, через которые еда попадала в желудок, минуя рот, показали, что организму трудно регулировать аппетит без ощущений в ротовой полости¹²⁹⁹.

В каких продуктах больше всего воды? Я собрал для вас рейтинг распространенных продуктов по содержанию воды¹³⁰⁰.

Содержание воды в пищевых продуктах

Как видите, таблицу возглавляют овощи – большинство из них более чем на 90 % состоят из воды. За ними следуют фрукты – около 80 %. В крахмалистых овощах, крупах и консервированной фасоли 70 % воды, то есть три четверти их веса составляет чистая вода. В макаронах, а также в большинстве видов необработанного мяса, включая морепродукты, уже только 60 %. Большинство сухофруктов, сыров и видов хлеба содержат всего 30 % воды. Торты – около 20 %, печенье – около 10 %, а в конфетах и большинстве закусок на воду приходится уже менее 9 % веса. В целом, если говорить о продуктах с высоким содержанием воды, то большинство растительных продуктов попадает в верхние строчки рейтинга, большинство животных продуктов оказывается где-то в середине, а наиболее переработанные продукты плетутся в самом конце.

Вода в продуктах и свободная вода

А нельзя ли просто выпить пару стаканов воды, пока ешь свой стейк, и компенсировать таким образом низкое содержание воды в мясе? Если делать по десять глотков воды после каждого кусочка, разве в желудке не окажутся те же самые 95 % воды, как после салата и огурцов? Это работает у кошек – добавляя воду к сухому корму, можно помочь домашним кошкам сбросить вес¹³⁰¹, но, по всей видимости, не работает у собак¹³⁰². А как у нас – как у кошек или как у собак?

Два стакана воды, выпитые во время еды, влияют на субъективное чувство голода и насыщения. В связи с этим исследователи предположили, что дополнительная вода поможет уменьшить количество съедаемой пищи как средство, «намного более простое и дешевое, чем установка внутрижелудочного баллона»¹³⁰³. Пить воду во время еды определенно безопаснее, но на количество съедаемой пищи она не влияет¹³⁰⁴. Когда люди пьют воду во время еды, они чувствуют себя более наевшимися, но при этом меньше не едят¹³⁰⁵.

Почему вода в еде уменьшает количество съедаемой пищи, а вода в стакане – нет? Разве в конце концов все, что мы съели, не попадает в одно и то же место? Тут имеет место феномен сита¹³⁰⁶: если вода не является частью еды, желудок просто пропускает ее через кусочки твердой пищи как через сито, быстро уменьшая объем желудка. А вот когда вода содержится в продуктах, все превращается в однородную массу и выводится из желудка медленно и постепенно¹³⁰⁷.

Если для эксперимента предложить участникам на обед кассероль, они съедят одинаковое количество как с водой, так и без воды и получат около 400 калорий. Но если взять ту же кассероль, добавить воды и сделать суп-пюре, то, чтобы наесться, им хватит уже 300 калорий¹³⁰⁸. Можно выполнить МРТ желудка участников эксперимента в режиме реального времени и увидеть эффект сита в действии. Через полчаса после супа-пюре объем желудка у участников оставался на 36 % больше, чем после кассероли¹³⁰⁹. После супа-пюре из тех же ингредиентов участники чувствовали себя более сытыми даже 3 часа спустя¹³¹⁰.

Несмотря на то что суп превратили в пюре, используя блендер, он получился густым из-за взвешенных в жидкости частиц, что не позволило желудку отделить и слить воду¹³¹¹. Это работает и с менее густыми жидкостями¹³¹². Если дать людям молочный коктейль, а затем стакан воды, тело сможет отделить воду и опустошит желудок в 2 раза быстрее, чем если разбавить этой водой коктейль. Это объясняет, почему употребление воды в составе пищевых продуктов лучше способствует тонкой талии, чем когда воду пьют отдельно¹³¹³.