Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

ПОДДЕРЖИВАЕМ СОН: ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ШКОЛ

Естественный яркий свет солнца помогает нашим циркадным ритмам находиться в гармонии. В классах должно быть как можно больше солнечного света, а изменения в расписании помогут подросткам застать утреннее солнце. Это позволит силам природы оберегать бодрость и регулировать естественные ритмы школьников. Чтобы внутренние часы синхронизировались, ученикам необходимо начинать день на свежем воздухе, например занимаясь физкультурой. Необходимо организовать достаточное количество перерывов или занятий вне помещений, особенно в первой половине дня. Завтракать можно за столиками на свежем воздухе, занятия-дискуссии и классные часы проводить на улице, там же по возможности выполнять и письменные задания.

Все эти меры помогут детям быть внимательнее на уроках и легче засыпать по ночам. Когда дети с самого утра попадают в помещения без солнечного света, их внутренние часы пропускают важные биологические сигналы и не могут синхронизироваться.

ПОДДЕРЖИВАЕМ СОН: ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЗАКОНОДАТЕЛЕЙ. ОБЩИЙ СТАНДАРТ ВРЕМЕНИ

Сейчас Конгресс США рассматривает законопроект о переводе страны на постоянное летнее время. Отказ от перевода часов имеет смысл: так исключаются негативные последствия для здоровья, связанные со сдвигом времени два раза в год. Люди созданы для медленной адаптации к постепенно меняющимся временам года, а не для резких искусственных перемен.

Однако ученые ясно дают понять, что нам необходимо не летнее время, а постоянный стандарт времени вообще. Стандартное время (которое, по сути, является «нормальным» временем) – более привычный для нашей природы ритм, который лучше соответствует циркадной биологии. Для подростков этот вопрос особенно важен. Искусственная задержка летнего времени влечет за собой очень долгое темное утро. Для здоровья это вредно, так как мозг и тело не получают достаточно солнечного света по утрам. В Сиэтле, например, изучающие циркадные ритмы биологи отмечают, что зимой это может быть крайне деструктивно для подростков с депрессией.

Социальный джетлаг: война в организме подростка

Биологические часы подростков настроены на более позднее время. Школы, однако, об этом не уведомили (или, как мы увидим в пятой главе, рекомендации они получили, только вот задвинули их на дальнюю полку). Горькая ирония в том, что уроки у многих учеников средней школы начинаются раньше, чем в младших классах. Из-за этого подростковый мозг сталкивается с трудностями, а еженедельная нехватка сна копится. Все это приводит к социальному джетлагу – несоответствию между циркадными ритмами и социальными представлениями о времени.

В учебные дни все противоречит внутренним часам школьников: пробуждение, начало занятий, экзамены и приемы пищи происходят в неподходящее время. (Зачем завтракать, если ночь на дворе? Почему я должен решать задачку по математике, если у меня сейчас фаза быстрого сна?) Как будто путешествие в другой часовой пояс, когда несколько дней испытываешь голод, усталость или бодрость совсем не тогда, когда нужно. Возникают проблемы с синхронизацией всех физиологических процессов, за которые отвечают биологические часы: с выработкой гормонов, работой печени и других органов. Это приводит к стрессу, из-за которого человек чувствует себя плохо.

На выходных многие подростки восстанавливают тот режим, который, вероятно, более естественен и привычен их организму, и пытаются наверстать все часы сна, упущенные за неделю.