Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Вспомним, что мы говорили о двух основных процессах сна. Второй из них – это гомеостатическая тяга ко сну. Ее концепция проста: чем дольше мы бодрствуем, тем больше нам хочется спать. В течение дня организм продолжает подталкивать нас ко сну до тех пор, пока мы не отправимся в кровать, и именно тогда желание поспать ощущается сильнее всего. Это объясняется накоплением химического вещества под названием аденозин, которое является побочным продуктом сжигания энергии. К концу дня (или раньше, если мы мало спим) высокие концентрации аденозина делают желание заснуть непреодолимым. Пока мы спим, уровень аденозина становится меньше, и к утру сонливость постепенно рассеивается.

Если бы на нас влияло исключительно стремление выспаться, мы становились бы всё более и более уставшими, пока наконец желание спать не стало бы невыносимым. Однако этого не происходит благодаря циркадным ритмам. К концу дня они посылают предупреждающие сигналы, чтобы мы ощутили прилив сил и могли не спать вечером. Именно поэтому мы иногда чувствуем сонливость в середине дня, а перед ужином снова полны энергии и бодры до самого вечера. Перед сном эти сигналы отключаются, чтобы сонливость вернулась, – и тогда мы получаем полноценный ночной сон. Он будет хорошим, если тяга ко сну и циркадные ритмы синхронизированы. Если же они не совпадают, нарушаются и сон, и дневная активность.

Мы уже знаем, что циркадные ритмы у подростков сдвинуты. Но и в гомеостатической тяге ко сну в переходном возрасте происходят заметные изменения. У подростков желание спать в течение дня накапливается медленнее, чем у всех остальных. Например, у маленьких детей тяга ко сну возрастает так стремительно, что им необходим тихий час, а если ребенок не спал днем, то вечером он ляжет очень рано. У подростков все совсем иначе. Сонливость накапливается медленнее, на это накладывается задержка фазы сна, и все это вместе приводит к тому, что второе дыхание у подростка может открываться к девяти вечера. Вместе с этим приходит и волна бодрости, нежелание спать, прилив энергии для учебы, общения с друзьями или для социальных сетей. В такие моменты сон – только далекая мечта.

Уже сейчас мы видим, как многочисленные внутренние механизмы заставляют подростков ложиться спать позже. Это и естественная задержка внутренних часов, и вечерняя чувствительность к свету, и замедленное нарастание сонливости. Несложно понять, почему внешний мир и привычки современной подростковой жизни приводят к условиям идеального шторма и серьезным нарушениям сна.

Обычно юноши и девушки говорят нам, что они просто не могут заснуть в положенное время. Зачастую это связано с социальным джетлагом (который мы вскоре обсудим подробнее). Кроме того, подросткам чрезвычайно трудно успокоиться и заснуть, если учесть природные особенности и все то, что стимулирует их активность: школьные обязанности, социальную жизнь, работу, отвлекающий свет, технологии и многое другое.

Кажется, было бы легче попросту позволить подросткам поддаться этому шторму. Однако не стоит забывать о негативных последствиях плохого сна. Они должны стать для нас призывом к действию. Важно бороться с влиянием яркого вечернего света и экранов, а также с чрезмерно большим объемом домашних заданий (которые часто тоже связаны с работой у экрана компьютера). Важно добиться более позднего начала занятий в школе, регулярно ложиться спать раньше и помогать подросткам начинать день на свежем воздухе. Подробнее об этих здоровых привычках вы можете узнать в четвертой главе

, пятой главе и шестой главе.