Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Представьте себе: утренние лучи солнца запускают в мозгу таймер, настраивающий нас на сон, который наступит примерно через 15 часов. Удивительно, но это правда. Рассветное солнце облегчает засыпание перед сном. Глазные клетки, которые задают циркадные ритмы, лучше всего реагируют именно на естественный свет, поэтому эффект от домашнего освещения не настолько сильный. После пробуждения подростку полезно некоторое время провести на улице. В солнечном климате 5–10 минут на свежем воздухе будет достаточно. В других условиях времени может потребоваться больше, однако даже сквозь облака солнечный свет все равно ярче, чем комнатные лампы. Сложнее обстоят дела с коротким световым днем в зимнее время, когда в часы бодрствования может быть темно, особенно в более северных широтах земного шара или если уроки в школе начинаются рано. В таких случаях может быть полезно переносить время начала занятий в соответствии с естественными условиями и пользоваться лампами, имитирующими солнечный свет.

Полезное правило для подростков: выходить на улицу перед завтраком, по возможности добираться до школы пешком, проводить первый урок на свежем воздухе (школам стоит взять это на заметку), а по выходным сидеть, гулять или бегать на улице до десяти утра. После такого начала дня циркадные ритмы сдвигаются и световой день больше не будет опережать биологическое время. Если нормальное время пробуждения подростка – 07:00, то внутренние часы будут реагировать на утреннее солнце еще пару часов после этого, а вот прогулки в полдень едва ли помогут. Мелатонин способствует легкому засыпанию, и естественный способ повысить его уровень – по вечерам приглушать в доме свет, выключать компьютеры и телефоны.

«Походные исследования» возможностей естественного сна

Представьте жизнь наших предков, которые вставали с восходом солнца под пение птиц и проводили свои дни, охотясь и добывая пищу, а с наступлением темноты и вечерней прохлады испытывали естественную сонливость. То, что мы распознаём природные сигналы солнечного света, ночной тьмы и сезонных изменений, – результат клеточной эволюции. И хотя у нас те же биологические системы, что и у наших далеких предков, в современной жизни нет места естественным импульсам, которые поддерживали их сон. Большую часть дня мы проводим в помещениях, при искусственном освещении, а оно сильно отличается от солнечного по интенсивности, цвету и углу падения лучей. Кроме того, электрический свет нередко остается включенным даже ночью. Все эти современные сигналы сбивают точно выстроенные ритмы дня и ночи.

Кеннет Райт, исследователь из Университета Колорадо в Боулдере, провел серию экспериментов в походных условиях, чтобы изучить реакцию организма на возвращение к природе. В ходе одного из них участники провели летний уик-энд без ламп или фонариков, без электронных устройств, без каких-либо источников света, кроме солнца, звезд, луны и костров. По возвращении из этого короткого отпуска у них взяли анализ слюны, и оказалось, что уровень мелатонина поднялся на 1,4 часа раньше, чем перед отъездом.

В другом эксперименте участники провели на природе неделю во время зимнего солнцестояния, когда ночи самые длинные. В это же время вторая контрольная группа оставалась дома. Шесть дней туристы по-прежнему ночевали без искусственного освещения. Выработка мелатонина у отдыхающих начиналась на 2,6 часа раньше, ближе к заходу солнца. В течение дня туристы получали в 13 раз больше света, чем контрольная группа, проводившая время дома в основном при искусственном освещении.

Испытуемые спали в среднем почти по 10 часов, на 2,3 часа больше, чем те, кто ночевал дома. Удивительно, но и летом, и зимой время сна у туристов практически совпадало с закатом и восходом солнца. Можно предположить, что люди приспосабливаются к сезонным режимам сна по мере изменения продолжительности дня и температуры воздуха.

Похожую закономерность выявили нейробиолог Орасио де ла Иглесиа, изучающий циркадные ритмы, и команда исследователей из Вашингтонского университета. Они отслеживали сон двух исторически сложившихся общин коренных народов охотников-собирателей в Аргентине: у одной из них был доступ к электричеству, а у другой – нет. Те, кто жил в сообществе с электричеством, спали меньше, чем те, у кого был только естественный свет. При этом в обоих сообществах продолжительность сна зимой была больше, чем летом. Такая сезонная адаптация наблюдается и у других видов: зимой у хомяков и овец высокий уровень мелатонина держится дольше, чем в летнее время. Вполне вероятно, что у людей тоже есть этот естественный механизм, позволяющий больше спать в темные и прохладные зимние месяцы. Однако из-за нашего современного образа жизни и искусственного освещения мы не в курсе этой особенности.

Тяга ко сну: почему у подростка открывается второе дыхание, когда все уже спят?