Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Если на неделе подросток спит по 7 часов в сутки вместо положенных 9 часов, к выходным у него накапливается 10 часов «долга».

Понятно, почему по выходным возникает необходимость прислушаться к своим биологическим часам, позже ложиться и долго спать – где-то на 2 часа в сутки больше обычного (при этом еще 6 часов недосыпа «переходят» на следующую неделю). Однако из-за этого становится сложнее заснуть вечером в воскресенье. Наступает утро понедельника, а ребенок по-прежнему не чувствует себя бодрым. Внутренние часы снова сбиты с толку и изо всех сил пытаются перестроиться. Представьте себе: это как если бы наши дети летали в другой конец страны два раза в неделю. Их организм постоянно испытывал бы огромную нагрузку, пытаясь не отставать от смены часовых поясов. В пятой главе мы подробнее обсудим, почему именно раннее начало занятий в школах – главная причина социального джетлага. Более того, исследования показывают, что сезонный перевод времени всего на час заметно сокращает эффект джетлага и улучшает здоровье и самочувствие учащихся.

Симптомы социального джетлага

• Усталость в течение дня.

• Постепенное увеличение веса.

• Трудности с концентрацией внимания.

• Проблемы с пищеварением.

• Резкие перемены настроения.

• Общее ощущение слабости.

• Хронические заболевания.

• И, как ни иронично, бессонница.

Полностью возместить потерянные часы сна невозможно: это не кредитка, на которую мы можем перевести деньги позже, когда их будет больше. Когда мы лишены сна, тело изнашивается, и этот процесс далеко не в каждом случае можно обратить вспять. Однако существует явление «возмещенного сна» – когда мы спим больше и глубже после бессонной ночи. Так что у тела есть механизмы для того, чтобы восполнить недостающий сон. Хорошенько выспаться – по-настоящему волшебное чувство. На самом же деле из-за социальных условий возмещать недостающий сон получается далеко не всегда.

Джетлаг вызывает разлад в организме и имеет серьезные последствия. Масштабные эпидемиологические исследования показали, что он может быть причиной повышения индекса массы тела и риска многих хронических заболеваний, включая диабет и проблемы с сердцем. С нарушением повседневных ритмов связаны и психологические изменения, такие как депрессия и биполярное расстройство.

Последствия такого сбоя в биологических часах исследовались на животных. Так, если крыс заставить жить по строгому расписанию, которое не совпадает с их ритмами (например, устроить сутки из 22 часов вместо 24), они проявляют стандартные признаки депрессии. У мышей в условиях двадцатичасового суточного цикла наблюдались гормональные нарушения, резкое превышение нормальной массы тела и отмирание нейронов в префронтальной коре головного мозга.

Регулярность ритмов – ключ к здоровью и бодрости в любом возрасте, поскольку нашему мозгу и телу постоянно необходимо координировать работу всего комплекса клеток, тканей и органов.

ОПТИМАЛЬНО VS ДОСТАТОЧНО

Согласно отчетам Системы наблюдения за рискованным поведением молодежи в США, подростки, которые спят меньше 8 часов в сутки, в большей степени подвержены риску табачной, алкогольной или наркотической зависимости, более сексуально активны, чаще думают о суициде, испытывают грусть и отчаяние, имеют проблемы со здоровьем, ведут малоподвижный образ жизни и больше времени проводят перед экранами. Кроме того, недостаток сна усугубляет симптомы СДВГ. Словом, перед нами исчерпывающий список родительских тревог, больших и маленьких, но ответственна за них природная сила сна.

Как и у взрослых, у детей бывает разная потребность в отдыхе: кому-то нужно больше, кому-то – меньше. Эта потребность может увеличиваться, а может снижаться. Как показывают исследования и клинический опыт, для большинства подростков оптимальная продолжительность сна – 9–10 часов в сутки, а достаточная – примерно 8,5 часа.