НИ ЗЯ. Дерзкий воркбук для тех, кто хочет изменить привычки, не теряя мотивации

Очень часто трудность с новыми полезными привычками заключается в том, что они не приносят мгновенного результата. Но выделение дофамина – гормона удовольствия – вызывают именно видимые плоды наших трудов. Наша внутренняя система мотивации работает по принципу позитивного подкрепления: если подкрепления нет – нет и мотивации.

Как обойти эту систему? Наградить себя за ежедневное следование выбранной привычке. Например, купить себе ароматный гель и принять с ним душ после пробежки. Или наградить себя массажем после недели без сигарет.

Подумай, как ты можешь порадовать себя?

Помогающее окружение

Твоя задача – максимально упростить интеграцию новых полезных привычек в твою жизнь, а практику вредных привычек, наоборот, усложнить. И тут окружение играет не последнюю роль. Люди, с которыми мы регулярно общаемся, создают определенную атмосферу, в которой мы либо расцветаем и энергично движемся к лучшей жизни, либо «протухаем» и медленно деградируем.

Итак, запиши в дневнике или заметках список людей, которыми ты хочешь себя окружить, чтобы как можно скорее и легче желаемая привычка стала частью твоей жизни. С кем и куда ты будешь ходить? К кому обратишься за консультацией, советом или менторством? Представь, что твоя привычка – это росток, а люди – питательная среда, которая поможет ему расцвести.

Чем сильнее ты себя ценишь, тем выше вероятность сохранить полезные привычки и избавиться от вредных.

Джен Синсеро «Ни зя»

Придумай собственный ритуал

Прежде чем практиковать свою новую привычку, ты можешь придумать для нее небольшой ритуал. Ритуал не обязательно должен иметь религиозный или духовный смысл. Он просто поможет сконцентрироваться и настроиться на особый лад. А еще ритуал подтверждает серьезность твоих намерений и готовность к переменам.

Например, ты хочешь ввести новую привычку: ложиться спать в определенное время. С помощью ритуала ты сможешь сделать этот процесс более осмысленным: медленно переоденься в любимую пижаму, прочитай пару страниц любимой книги, затем зажги свечу и, смотря на ее пламя, вспомни и поблагодари людей, с которыми ты общался с течение дня.

Подумай, в какой ритуал ты можешь «обернуть» свою новую привычку?

Ешь слона по частям

Порой в стремлении сделать нашу жизнь лучше мы впадаем в крайности и задираем планку слишком высоко. Если похудеть, то сразу на «-дцать» килограммов, если пойти в бассейн, так уж грести без продыху, если заправлять по утрам постель, так уж чтобы ни одной складочки не было!

Все это не добавляет нам ощущения легкости и радости. А новая привычка превращается в испытание. Мы можем перегрузиться, выгореть и все бросить.

Попробуй не «сворачивать горы», а разбить свою привычку на небольшие отрезки или задачи. Вместо «Бегать каждый день по часу» начни с десяти минут.

Подумай, на какие «составляющие» ты можешь «разбить» свою привычку. Как это поможет в ее освоении?

Подстрахуй себя

Если чувствуешь, что тебе сложно сохранять мотивацию, найди поддержку. Это может быть твой друг или коллега. Или малознакомый человек, который так же, как и ты, пытается внедрить новые действия в свою жизнь. Вы будете страховать и мотивировать друг друга.

Кроме того, сегодня существует множество приложений для тех, кто стремится к полезным привычкам. Если ты хочешь медитировать каждый день, скачай соответствующее приложение, которое будет направлять тебя и не даст заскучать в начале пути. Если осваиваешь йогу, найди интересные видеокурсы и повторяй за инструктором (и совсем не обязательно ходить в зал!).

Найди приложения, которые подойдут именно тебе. Изучи их, сравни плюсы и минусы и выбери самое удобное.

Не ставь себе любимому невозможные планки. Вместо этого, прошу, восхитись собой как уникальной личностью и насладись учебным процессом, которым является твоя неповторимая жизнь.

Джен Синсеро «Ни зя»

Следи за словами

На пути к новой привычке важны не только действия, но и то, как ты мыслишь и что говоришь. Эти три элемента необходимо гармонизировать, чтобы они согласованно вели тебя вперед, а не тащили в разные стороны, как лебедь, рак и щука.

Например, ты решил соблюдать дедлайны, но продолжаешь говорить о себе «Я просто король прокрастинации». Как думаешь, облегчат ли эти слова твое движение к цели?

Чтобы привести к гармонии свои мысли, слова и действия, попробуй представить, что говорил бы о себе человек, соблюдающий дедлайны. Попробуй на мгновение стать им. Как он себя чувствует? О чем мечтает? Как относится к работе и коллегам? Попробуй описать свое альтер эго максимально подробно в дневнике или заметках.