НИ ЗЯ. Дерзкий воркбук для тех, кто хочет изменить привычки, не теряя мотивации

Чтобы отвлечься от своих страхов и отправиться на поиски уверенности, нужно обязательно придумать, что ты можешь предложить другим людям.

Джен Синсеро «Ни зя»

2 Практика

Не усложняй

Сделай процесс внедрения новой привычки максимально легким. Если ты планируешь начинать утро с небольшой пробежки, подготовь кроссовки и форму с вечера. Пусть они будут яркими и радуют тебя. Собери рабочую сумку, приготовь перекус. Пусть ничего не отвлекает тебя и не доставляет дополнительного стресса.

Еще одна идея: «затриггери» новую привычку. Например, поставь кроссовки для бега на видное место, чтобы после пробуждения увидеть их и сразу настроиться на пробежку.

Подробно опиши в дневнике или заметках, как ты облегчишь освоение новой привычки.

У тебя есть силы и возможность стать тем, кем ты выберешь.

Джен Синсеро «Ни зя»

Отслеживай прогресс

Иногда мы бросаем что-то на полпути, потому что не видим результатов. Нам кажется, что если мы стараемся изо всех сил – день, два, неделю, месяц, – то результат должен быть налицо: счет в банке, новая работа, новый размер одежды и т. д. Поэтому, чтобы чувствовать ежедневную мотивацию, привяжи новую привычку не к результату, а к процессу.

Заведи себе настенный календарь, в котором будешь отмечать свои успехи. Пусть он висит на видном месте, а отметки в нем будут сочных цветов – так ты каждый день будешь напоминать себе о том, как любишь себя и заботишься о своей жизни.

Концентрируйся на хорошем

Порой мы уделяем неудачам неоправданно много времени и внимания. Это касается и внедрения полезных привычек. Если у тебя что-то получается, ты воспринимаешь это как должное и не замечаешь. Но стоит тебе облажаться и пропустить утреннюю пробежку, или снова начать спорить с мамой по телефону, или съесть шоколадный торт на дне рождения подруги, как лавина критики сметает тебя с намеченного пути.

Это очень разрушающая привычка – поддаваться самобичеванию. Она ни на йоту не приближает тебя к цели. Поэтому заведи себе новую: фокусироваться на успехах. Всю следующую неделю в конце дня отмечай свой прогресс.

Объединяй привычки

Еще один способ облегчить внедрение новой привычки – «прилепить» ее к какому-то рутинному действию. Например, если ты хочешь начинать утро со стакана воды, а не с кофе, просто налей воду вечером и поставь стакан рядом со шкафчиком, где хранишь кофе.

Перечисли ежедневные «автопилотные» действия и подумай, какие привычки ты можешь «прицепить» к ним. Обязательно объедини свою мантру с ежедневным действием. Например, чистя зубы и смотря на себя в зеркало, мысленно произноси «волшебные слова».

Заводить новые привычки иногда очень тяжело, особенно если они способны по-настоящему изменить то, как ты вел себя большую часть жизни.

Джен Синсеро «Ни зя»

Игнорируй отвлекающие факторы

У всех нас есть вещи, на которые мы отвлекаемся. Они «пожирают» наше время и ресурсы. Обычно мы прекрасно знаем, что может выбить нас из сосредоточенного состояния, поэтому сейчас твоя задача – определить все свои «маленькие слабости» и отлавливать их каждый раз, когда они мешают тебе стать новой личностью. Например, если вместо пробежки ты залипаешь в соцсетях, убери телефон в сумку и не доставай его, пока не выполнишь весь свой «утренний комплекс привычек».

Выпиши в дневник или заметки все отвлекающие факторы, которые сможешь вспомнить.

Преврати отвлечения в напоминания

Если хочешь глубже поработать с отвлекающими факторами, которые «затягивают» тебя в прежнюю жизнь, вот отличное упражнение.

Когда поймаешь себя на том, что язык так и чешется посплетничать о коллегах, хотя обещал себе этого не делать, вспомни: мне сюда не нужно. Вместо этого освежи в памяти веселую историю об этом человеке, которая бы показала его с лучшей стороны. Если тебе стало грустно и ты на автопилоте открыл холодильник, визуализируй, как лишний вес покидает твое тело, закрой холодильник и выпей стакан воды.

А теперь посмотри на список отвлекающих факторов из предыдущего упражнения и к каждому придумай новую стратегию, которая будет подкреплять твою привычку.

Делая шаг вперед и решая создать классные привычки, ты перестраиваешь свой ум (буквально перезагружаешь его) и вместе с ним всего себя.

Джен Синсеро «Ни зя»

Вознаграждай себя