ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни

Шаг 2. Переосмысление отвечает на вопросы: «Почему эти навязчивые мысли, порывы и поведение не прекращаются?», «Почему продолжают меня беспокоить?», «Что мне с ними делать?».

Ответ заключается в том, что это симптомы обсессивно-компульсивного расстройства – состояния, которое, как было научно доказано, связано с нарушением биохимического баланса в вашем мозге, из-за чего тот выдает определенные реакции. Сегодня существует твердое научное обоснование того, что при ОКР часть вашего мозга напоминает коробку передач, которая работает неправильно. Поэтому мозг как бы застревает на месте. В итоге вам сложно изменить свое поведение. Целью переосмысления для вас будет осознание, что в ваших навязчивых мыслях и порывах виноват ваш мозг, оказавшийся в тупике.

В этой главе вы узнаете о технике преодоления симптомов ОКР. Наши инструменты – четыре шага: переименование, переосмысление, перефокусировка и переоценка. Со временем при должных усилиях вы с их помощью сможете «открепить» гиперактивную часть орбитальной коры. И для этого вам не понадобится операция. Все это может сделать ваш разум.

Когда я говорю о поведенческой самотерапии, я имею в виду активный ответ на симптомы ОКР, которые вы распознаёте как чужаков и активно с ними сражаетесь, используя четыре шага для переключения «залипшей» передачи в вашем мозге.

Шаг 1, переименование, научил вас тому, как важно называть обсессию обсессией, а компульсию – компульсией. Но переименование само по себе не поможет избавиться от болезненных мыслей и порывов. Вы спрашиваете себя: «Почему меня все еще это беспокоит?» А потому, что в вашем мозге есть неполадка – «залипшая» автоматическая коробка передач, о которой вы узнали во вступлении.

А теперь пришло время освоить шаг 2 – переосмысление. Вы уже определили, что ваша проблема в ОКР. С помощью переосмысления вы научитесь перекладывать большую часть вины за это на свой мозг, то есть говорить себе: «Мозг посылает мне неверное послание. Мое расстройство не позволяет мозгу правильно фильтровать мысли и ощущения, и я реагирую неадекватно на то, что не несет никакого смысла. Но если я смогу изменить свою реакцию на неверные послания, я научу мозг работать лучше, и это повлияет на количество плохих мыслей и чувств».

«ЭТО НЕ Я – ЭТО МОЙ МОЗГ»

Поскольку эти мысли и порывы делают вашу жизнь невыносимой, вы должны разработать активные и позитивные стратегии для их обхода.

Вы должны адаптироваться и всегда напоминать себе: «Это не я – это просто мой мозг».

Я бы никогда не сказал пациенту с болезнью Паркинсона: «Прекрати трястись! Не смей двигаться, пока не прекратишь дрожать!» Он не может этого сделать – точно так же, как человек с ОКР не может убрать неверные послания, которыми его бомбардирует его собственный мозг. У обоих есть заболевания, к которым нужно приспособиться. (Интересно отметить, что и болезнь Паркинсона, и ОКР вызваны проблемами в доле мозга, которая называется «полосатое тело»[9].) Человеку с болезнью Паркинсона бессмысленно думать: «Ох, я такой ужасный. Я не могу двигаться так же, как все остальные» – ровно в той же степени, в какой человеку с ОКР говорить себе: «Эта болезнь слишком мощная. Я не могу ее победить, поэтому буду жить под ее диктовку».

Ранее я уже писал о концепции Беспристрастного наблюдателя или осознанности. Используя Беспристрастного наблюдателя, вы можете дистанцироваться от ОКР, создать задел или буферную зону между волей – вашим духом – и нежелательными навязчивыми порывами. Вместо того чтобы реагировать на них бездумно и автоматически, вы сможете предоставить себе альтернативные варианты поведения. На ранних этапах терапии полезно заранее продумать, как именно вы будете вести себя в момент, когда ОКР попытается «перехватить управление». Подойдут любые полезные и конструктивные занятия. В особенности хобби.