ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни

Переосмысление – шаг, который усиливает процесс осознания. Как только вы поймете, что имеете дело с ОКР, следующим шагом станет достижение более глубокого понимания причин, почему что-то беспокоит вас и никак не оставит в покое. Теперь мы точно знаем, что дело в медицинском состоянии – биохимическом дисбалансе головного мозга. Переосмысляя боль, которую несет это состояние, вы усиливаете свою уверенность в том, что это не ваша воля, не вы и что вы ей не поддадитесь. Вы по-прежнему можете принимать осознанные взвешенные решения в ответ на эту боль.

ЛОЖНАЯ ТРЕВОГА!

Одна из участниц моей еженедельной группы по ОКР очень удачно сформулировала: «Поведенческая терапия разрушает ложь, которую несет тревожность». Другими словами, сила и убедительность ваших мыслей или порывов – это не личная слабость и не психологическая проблема. Это просто ложная тревога, которую вызывает короткое замыкание мозга. Поразмыслим над этой аналогией, чтобы вам стало понятнее, как следует реагировать на компульсии. Представьте себе, что посреди ночи срабатывает автомобильная сигнализация. Вы просыпаетесь и раздражаетесь. Но вряд ли вы будете крутиться в постели, изо всех сил пытаясь мысленно заставить сигнализацию остановиться. Потому что это невозможно. Скорее всего, это реакция на короткое замыкание, которое вызвало ложную тревогу. Поэтому адекватный человек обычно старается не обращать на звук внимания, думать о чем-нибудь другом и спать дальше. Когда ОКР посылает ложный сигнал вашему мозгу, невозможно заставить его исчезнуть, но не обязательно действовать в соответствии с ним. Сначала вы его переименовываете, а потом переосмысляете. Вы говорите себе: «Я не буду этого делать. Я не хочу этого делать. Это не я – это ОКР».

Сражаясь с компульсиями, мы успешно использовали правило пятнадцати минут: если вы чувствуете непреодолимое желание поддаться навязчивому порыву, подождите пятнадцать минут. Но речь не о пассивном ожидании. В это время вы должны продолжать говорить себе: «Это не настоящие мысли. Это ложные послания от мозга». Если в течение пятнадцати минут порыв начнет ослабевать (а это часто происходит), вы начнете видеть, что можете управлять своим ОКР. Вы больше не его пассивная жертва.

Бессмысленно сидеть и страдать от того, какой ужасной будет ваша жизнь, если вы поддадитесь страшной, жестокой и навязчивой мысли. Вы не сделаете этого. Почему? Потому что на самом деле не хотите этого делать. Подумайте о курильщиках со стажем, которым пришлось бросить ради собственного здоровья: они, возможно, никогда не освободятся от навязчивого желания покурить, но они могут избавиться от вредной привычки, если изменят свое поведение. И со временем желание курить ослабнет.

Помните: ОКР – это не какая-то манифестация скрытых желаний. Это просто сломанный механизм. ОКР может симулировать ощущение реальности, но реальность никогда не симулирует ощущение ОКР. И этот факт ведет к важнейшему принципу: если что-то ощущается как ОКР, это точно ОКР! Если бы это было нечто реальное, ощущение, что это ОКР, никогда бы не появилось.

ЭТО ВОЙНА

Шаги «переименование» и «переосмысление» часто выполняются одновременно, поскольку усиливают друг друга; таким образом осознанность (Беспристрастный наблюдатель) и разумное понимание того, что мозг пытается вас дезинформировать, работают вместе. Эти техники – основа мощной оборонной системы против главного врага, ОКР. Представьте себе, что создаете платформу, с которой сможете наблюдать за нелепой природой ОКР и планировать контратаки. Неважно, насколько некомфортны ощущения. Когда вы на платформе, вы правите бал. Правда на вашей стороне.

Были времена, когда Барбара, чьи обсессии заключаются в постоянной перепроверке (помните мистера Кофе?), приходила домой полностью вымотанной из-за навязчивых мыслей. Не сбила ли она кого-нибудь на машине? Не положила ли она рабочий договор не в тот конверт? Точно ли письмо опустилось в почтовый ящик? Ей хотелось сразу же лечь спать. Но она не разрешала себе, потому что тогда новый день с ОКР пришел бы быстрее. «Я лежала в постели, абсолютно раздавленная. Моя жизнь состояла из того, чтобы пережить один день и выдохнуть после. А еще из страхов перед днем завтрашним».

Сегодня, десять лет спустя после постановки диагноза и шесть – после начала терапии, Барбара может назвать несколько оставшихся ОКР-ритуалов незначительными действиями вроде ежедневного использования зубной нити.