ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни

Джек принял реальность: «У меня больше не было других вариантов. Я должен был начать полагаться на себя, а не на таблетки. Наступала зима, и меня бесила сама мысль о том, что мои руки снова будут сухими и потрескавшимися. Нужно было что-то делать. До того момента я считал, что даже руки в безобразном состоянии лучше, чем та тревога, которая захватит меня, если я не поддамся обсессии и не помою их. Но я уже начал задаваться вопросом, стоила ли игра свеч.

Я начал противиться мыслям о том, что у меня грязные руки, которые все испачкают и заразят. Конечно, поначалу, не помыв их, я очень тревожился. Но потом обнаружил, что чем дольше ты не поддаешься и чем чаще понимаешь, что ничего ужасного не происходит, тем легче тебе в следующий раз. У тебя появляется целый список ситуаций, в которых ты проигнорировал обсессию и ничего не произошло. Участие в терапевтической группе очень помогло, потому что ходить туда и топтаться на одном и том же месте было тяжело. А когда что-нибудь удавалось, хотелось продолжать дальше, чтобы не подвести остальных пациентов.

Я обнаружил, что, когда игнорирую неприятные навязчивые мысли, их интенсивность снижается. Они начинали беспокоить меня лишь тогда, когда я обращал на них внимание. Кроме того, я пытался снизить количество перепроверок всего на свете в машине и дома. Это было сложно из-за огромного количества страхов по поводу того, что может случиться, когда меня нет дома или в машине. Конечно, чистота и защита собственности – это совершенно нормально и беспокоит многих. Вот только с ОКР ты просто не можешь остановиться. В итоге тебе придется отойти от дома или машины после того, как ты сказал себе, что сделал все, что мог, для того чтобы с ними ничего не случилось. Когда ОКР наседает, ты можешь смотреть на запертую дверь или на закрытое окно, но все равно ощущать, что с ними что-то не так. Поэтому в какой-то момент ты должен сам себе сказать, что все нормально».

Когда Джек стал заставлять себя тратить меньше времени на перепроверки, он осознал: «У нас нет контроля над всем на свете. Мы можем постараться сделать все наилучшим образом и решить, когда пора остановиться. Количество перепроверок может расти или уменьшаться в зависимости от того, насколько вы в стрессе, но вы должны их контролировать. Хвалите себя за каждое, пусть и крошечное, улучшение. В группе я понял, что чем больше ты меняешь поведение, тем сильнее меняются твои мысли».

Иногда Джеку сложно понять, что из того, что он переживает, действительно относится к ОКР. Например, один из распространенных симптомов этого расстройства – накопительство бесполезных вещей. Но у Джека иногда случается противоположная проблема: он начинается избавляться от того, что ему вроде бы не нужно. Поначалу расхламление приносило ему удовольствие, но позднее ситуация вышла из-под контроля и начала его беспокоить. Он не понимал, как перестать бесконечно разбирать и сортировать вещи. Тогда Джек решил, что это, скорее всего, тоже проявление ОКР. И он был прав: если вам кажется, что это ОКР, это точно оно! Реальность ощущается совсем иначе.

Джек посещал группу три года и продолжает применять самотерапию. Сегодня, по его прикидкам, симптомы уменьшились на девяносто процентов. Он моет руки «общественно приемлемое» количество раз в день.

ВСТРЕЧАЙТЕ ВРАГА ЛИЦОМ К ЛИЦУ

Кристофер, который страдал от обсессий, связанных с заражением, и от ужасных богохульных мыслей, придумал собственную технику терапии. Соседи, уезжая в отпуск, просили его гулять с их собакой. Для того, кто боится загрязнения и заражения, прогулка с «грязным» псом по «грязной» улице – настоящий вызов. Кристофер встретил его в полной готовности: он останавливался, поднимал комок земли и втирал грязь в руки. Сделав это, он сосредоточивался на прогулке с собакой. Вернувшись домой, Кристофер не позволял себе смывать грязь, пока не приходила пора идти на работу или ложиться спать. И у него не возникало навязчивого желания помыться! Прислушиваясь к своему Беспристрастному наблюдателю, Кристофер мог ясно воспринимать реальность.

Поскольку Кристофер работает на кухне, ему нужно часто мыть руки. Он рассказывает: «У меня появилась навязчивая мысль, что, если я помою руки несколько раз, у меня разовьется обсессия. Но именно сама мысль и была обсессией». Однако она не помешала ему мыть руки: на помощь снова пришла поведенческая терапия. А поскольку реальность не повторяет ощущения при ОКР, Кристофер всегда был уверен, что моет руки не из-за расстройства. В этом конкретном случае ОКР заставило бы его перестать мыть руки. Периодически Кристофер должен был добавлять томатный соус к пицце. И это сводило его с ума, потому что появились навязчивые мысли о том, что соус на самом деле кровь. Но выбора у Кристофера не было. Он должен был делать это каждый день по несколько раз. Со временем Кристофер преодолел свои мысли о кровавом соусе и с легкостью справлялся с пиццами.