ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни

ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: НИЧЕГО

Но если вы будете воспринимать ложные сигналы ОКР как нечто, имеющее реальный смысл, то обречете себя на бесконечные переживания. «Этот человек коснулся меня? Возможно, вытер что-то об меня, пока я смотрела в другую сторону. О боже. Что теперь будет?» В глубине души, будем честны, вы знаете, что ничего. Вы знаете, что ничем не заразились из-за столкновения с этим таинственным человеком. Но без инструментов четырех шагов, которые вселят в вас уверенность, ощущение окажется настолько сильным, что вы на него купитесь.

Вот чего делать точно не нужно, так это говорить себе: «Итак, с завтрашнего дня перестану поддаваться тысяче своих навязчивых порывов». Сделайте то, что проще всего: попытайтесь в течение пятнадцати минут не отвечать на глупые требования одной компульсии. Будет правильно начать с той, которая вызывает у вас меньше всего стресса. Ведите список – что-то вроде «барометра стресса», – если это кажется вам полезным.

Как у представителя человечества, у вас есть небольшое преимущество на старте. Собаки могут заболеть расстройством, которое заставит их компульсивно и опасно для здоровья вылизывать лапы и мех. Это заболевание, как доказала доктор Джудит Рапопорт из Национального института здоровья, может успешно лечиться теми же медикаментами, что и ОКР. Но собаке нельзя сказать: «Это не ты – это собачий дерматит. Он вызван проблемами в мозге. Перефокусируйся. Иди покопайся во дворе». А у нас, как у людей, есть способность наблюдать за собственным поведением, прибегать к помощи Беспристрастного наблюдателя, чтобы повысить свою осознанность и принимать обдуманные решения по поводу того, как расценивать сигналы, которые посылает нам мозг, и как на них реагировать. Наши пациенты придумали собственные техники, чтобы переключаться и не поддаваться компульсиям. Один юноша щелкает пальцами, женщина легонько похлопывает несколько раз себя по лицу. Пробуйте и применяйте то, что работает.

В перефокусировке поначалу даже одна минута – это уже прогресс. Но спустя несколько недель вам нужно будет расширить границы. Вы больше не сможете полагаться на свой мысленный таймер, который настроен на пять или десять минут. Вам придется повысить свой порог терпимости к дискомфорту. Хорошей идеей будет пообещать себе какую-нибудь награду – билет в театр, йогурт или эскимо, – если вы сможете выждать пятнадцать минут до того, как поддаться навязчивой мысли. Обязательно запишите свой успех в дневник поведенческой терапии. Многие пациенты осознали, что видеть записи о своих достижениях – для них главная награда. Одна из участниц нашей терапевтической группы, которая боролась с дисморфофобией (это связанная с ОКР болезнь) многие годы, в конце концов решила, что больше не хочет жить с выключенным светом и заклеенными газетой зеркалами, чтобы снизить навязчивое желание ковырять кожу для избавления от существующих несовершенств. За каждые пятнадцать минут, когда ей удавалось противостоять этой тяге, она откладывала двадцать пять центов на новые наряды. И это реально помогло.

Когда ситуация становится сложной и перефокусировка начинает требовать у вас очень много сил, помните: в конце вас ждет награда. По мере того как идет время, вы будете получать все больше и больше выгоды от применения четырех шагов. Вы измените внутреннюю работу мозга. С помощью перефокусировки, обходя свое ОКР (принимая его тем, чем оно является и не придавая ему глубинного смысла), вы придете к пониманию, что ваша жизнь не зависит от того, насколько хорошо вы управляете этими ужасными навязчивыми ощущениями, а мир не рухнет из-за того, что ОКР не проходит.

РАЗВЕИВАЕМ ТРЕВОГИ

Выполнять действие, которое требует от вас полной погруженности, – отличный способ отвлечься от симптомов ОКР. Скорее всего, именно это и делал Говард Хьюз, когда пилотировал самолет. Его не пугали полеты, но ужасала необходимость прикоснуться к дверной ручке, которую он считал грязной. В ту пору его друзья были сбиты с толку подобным поведением, но теперь, анализируя все с учетом того, что нам известно об ОКР, мы легко можем его понять. Дверная ручка внушала Говарду Хьюзу ужасный страх смерти, но самолеты он с загрязнением не связывал, а потому не боялся летать. Для него это была форма поведенческой терапии. Управляя самолетом, он перефокусировался с ОКР на деятельность, которая требовала полной сосредоточенности. У человека с ОКР обычное действие, вроде прикосновения к «грязной» дверной ручке, может вызывать ужасную мысль о том, что вот-вот случится непоправимое. Подобное ощущение страха контролировать невозможно, – скорее всего, из-за того, что оно вызвано сбоем в поясной извилине. Но его можно обойти. И таким образом им управлять.