ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни

Шаг 2. ПЕРЕОЦЕНКА. Осознайте, что интенсивность и навязчивость мысли или позыва ВЫЗВАНЫ ОКР, – вероятно, это связано с биохимическим дисбалансом в мозге.

Шаг 3. ПЕРЕФОКУСИРОВКА. Обойдите вызванные ОКР мысли и ощущения, сосредоточив свое внимание на чем-нибудь другом хотя бы на несколько минут: ведите себя по-другому.

Шаг 4. ПЕРЕОЦЕНКА. Не принимайте вызванные ОКР мысли и ощущения за чистую монету. Сами по себе они бессмысленны.

ШАГ 1. ПЕРЕИМЕНОВАНИЕ

Важнейший первый шаг заключается в том, чтобы распознавать навязчивые мысли и компульсивные позывы. Это нужно делать не поверхностно – необходимо достичь глубокого понимания, что ощущение, которое так сильно вас беспокоит, является обсессией или компульсией. Чтобы сделать это, нужно повысить вашу осознанность того, что беспокоящие мысли и побуждения являются симптомом психического расстройства.

Осознанности можно достичь только целенаправленными усилиями. Это требует сознательного распознавания и мысленной регистрации навязчивого или компульсивного симптома. Вам нужно буквально делать мысленные пометки, например: «Эта мысль – обсессия, этот порыв – компульсия». Необходимо приложить усилия, чтобы справиться с интенсивными, биологически обусловленными мыслями и побуждениями, которые так настойчиво вторгаются в сознание.

Цель первого шага – научиться называть навязчивые мысли и побуждения в своем собственном сознании обсессиями и компульсиями. И делать это уверенно! Начните называть их именно так, пользуйтесь ярлыками «обсессия» и «компульсия». Например, приучите себя говорить: «Я не думаю и не чувствую, что у меня грязные руки. Обсессия заставляет меня так чувствовать». Или: «Я не чувствую необходимости мыть руки. Я испытываю компульсивное побуждение их вымыть». (Для других навязчивых идей и порывов используется та же техника, – например, для перепроверки замков и электроприборов или при компульсивном счете.) Вы должны научиться распознавать навязчивые мысли и побуждения как симптомы ОКР.

Основная идея переименования звучит так: называйте навязчивые мысли и компульсивные порывы тем, чем они являются на самом деле. Применяйте переименование активно и настойчиво, чтобы прийти к пониманию, что конкретное чувство – это просто ложная тревога, у которой либо вовсе нет, либо присутствует очень малое основание в реальности. В результате многочисленных научных исследований мы смогли установить, что подобные позывы есть результат биологического дисбаланса в головном мозге. Называя их тем, чем они на самом деле являются, то есть обсессиями и компульсиями, вы начинаете понимать, что на самом деле они не несут в себе смысла. Это просто ложные сообщения, поступающие из мозга.

Важно помнить, что, просто переименовав эти мысли и побуждения, вы от них не избавитесь. Более того, худшее, что вы можете сделать, – это попытаться

от них избавиться. Ничего не получится, потому что в их основе лежат биологические причины, на которые вы не можете повлиять. Зато вы можете повлиять на свой поведенческий ответ на эти позывы. Применяя переименование, вы начинаете понимать, что, какими бы реальными ни ощущались обсессии и компульсии, никакого смысла в них на самом деле нет. Ваша цель – научиться им сопротивляться.

Недавние научные исследования ОКР показали, что, научившись сопротивляться обсессиям и компульсиям с помощью поведенческой терапии, вы можете изменить биохимию своего мозга, которая вызывает симптомы ОКР. Но имейте в виду, что процесс устранения лежащей в основе биологической проблемы (и, следовательно, самих навязчивых мыслей и позывов) может занять недели или даже месяцы. Потребуется терпение и настойчивые усилия. Попытки избавиться от обсессий и компульсий за считаные секунды или минуты приведут только к разочарованию и стрессу. Более того, это только усугубит ваше состояние. Вероятно, самое важное, что нужно усвоить в ходе поведенческой терапии, – это то, что вы можете контролировать свои реакции на мысли и побуждения, какими бы сильными и надоедливыми они ни были. Ваша цель состоит именно в этом – в управлении реакцией на обсессии и компульсии, а не ими самими.

Следующие два шага помогут вам освоить новые способы управления своими поведенческими реакциями на симптомы ОКР.

ШАГ 2. ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ

Этот шаг можно выразить одним предложением: «Это не я – это мое ОКР». Это наш боевой клич. Напоминание о том, что мысли и порывы при ОКР не имеют смысла и являются ложными сигналами мозга.

Вы работаете над осознанием того, почему желание проверить замок или мысль «у меня грязные руки» могут быть такими сильными и непреодолимыми. Если вы знаете, что мысль ничего в себе не несет, почему реагируете на нее? Понимание того, почему конкретная обсессия так сильна и почему она не проходит, поможет вам укрепить силу воли и побороться с желанием помыть руки или проверить замок в очередной раз.