Омни диета

1. Хорошенько промойте зерна киноа. В небольшую кастрюлю поместите киноа, залейте 2 стаканами воды и доведите до кипения на сильном огне. Затем убавьте пламя, накройте крышкой и тушите в течение 20–30 минут, пока вода не впитается, а зерна не разбухнут. Уберите кастрюлю с плиты и дайте остыть.

2. В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, цедру, соль и перец. Уберите в сторонку.

3. В большой миске смешайте сваренные зерна киноа, гранатовые зерна, нарезанный зеленый лук, тонко порезанный желтый болгарский перец, молодой шпинат и предварительно сваренный нут.

4. Добавьте нарезанный базилик и полейте все приготовленным соусом.

5. Сверху посыпьте кусочками курицы.

6. Блюдо подавайте охлажденным или комнатной температуры.

Примечание. Зерна киноа (очень полезная псевдозерновая культура) сейчас можно найти практически в каждом крупном супермаркете.

Нут (бараний или турецкий горох), перед тем как варить, лучше замачивать на ночь. В этом блюде можно использовать (в крайнем случае) консервированную фасоль.

Мясо птицы приобретайте органическое (без гормонов и антибиотиков).

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Куриный салат с фенхелем и апельсинами

4 порции

Ингредиенты:

3 апельсина

3 столовые ложки виноградного масла (или другого полезного растительного масла)

1/2 чайной ложки меда

1/2 чайной ложки лимонной цедры

соль и перец (по вкусу)

2 головки фенхеля (можно заменить укропом)

2 чашки нарезанной вареной куриной грудки

Приготовление

1. Почистите апельсины с помощью небольшого кухонного ножа, удалив как можно больше кожицы, но не повредив мякоть.

2. Пройдитесь ножом между прожилками апельсинов, держа их над миской, чтобы в нее стекал сок. Разделите апельсины на дольки, отделив мякоть от прожилок. Выдавите остатки сока из прожилок в небольшую миску. Отмерьте 2 столовые ложки сока и уберите в сторонку.

3. В небольшой плошке смешайте виноградное масло, апельсиновый сок, мед и лимонную цедру. Посолите и поперчите. В другой посуде смешайте мелко нарезанный фенхель, мякоть апельсина и приготовленный соус.

4. Накройте миску крышкой, поставьте в холодильник и оставьте мариноваться на 1 час.

5. Перед подачей посыпьте блюдо кусочками нарезанной куриной грудки.

Примечание. Это блюдо можно приготовить заранее. Вы также можете заменить курицу вареными креветками или палтусом.

Я обычно советую людям избегать фруктовых соков из-за высокого содержания сахара, однако в этом рецепте используется совсем немного сока для дополнительного аромата, так что передозировки не будет. Лучше уж съесть немного сахара вместе с небольшим количества сока в салате, чем в виде готовых заправок, где его слишком много.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Яблочно-коричный салат с курицей

2 порции

Ингредиенты:

2 куриные грудки без кожицы и костей (от 120 до 180 г)

соль и перец по вкусу

2 столовые ложки соуса веганез[73]

1 чайная ложка яблочного уксуса

1/2 чайной ложки корицы

1 среднее яблоко

1/4 чашки изюма

2 столовые ложки дробленых грецких орехов

4 чашки листьев салата или другой листовой зелени

Приготовление

1. Разогрейте гриль до умеренно сильной температуры.

2. Приправьте куриное мясо солью и перцем.

3. Жарьте филе от 7 до 10 минут с каждой стороны, чтобы грудка пустила сок. Дайте остыть.

4. В миске среднего размера смешайте соус веганез, уксус и корицу.

5. Обжаренную куриную грудку порежьте крупными кубиками.

6. В миску с соусом положите куриное мясо, нарезанное яблоко, изюм и орехи.

7. Потрясите, чтобы все хорошенько перемешалось. При необходимости приправьте солью и перцем.

8. Поставьте в холодильник на 2 часа. Подавайте на подложке из вашей любимой листовой зелени.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Куриный салат с фасолью

4 порции

Ингредиенты:

2 куриные грудки без кожицы и костей (по 120 г каждая)

сок 1 лайма (или 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока)

1/4 стакана свежевыжатого апельсинового сока

3 зубчика чеснока

1/2 чайной ложки лукового порошка

1 чайная ложка измельченного свежего шалфея

1 чайная ложка измельченного свежего тимьяна

1 столовая ложка нарезанной кинзы

1/2 чашки нарезанного сельдерея

1 красный болгарский перец

1/2 чашки черной (или любой другой) фасоли (подойдет и консервированная фасоль)

1 авокадо

3 пера зеленого лука

4 чашки листовой зелени

1/2 чайной ложки соли

щепотка перца (по вкусу)

1 столовая ложка оливкового масла

Приготовление

1. В небольшой миске смешайте сок лайма и апельсиновый сок, измельченный чеснок, луковый порошок, шалфей, тимьян, соль и перец.

2. Поместите куриные грудки в пластиковый пакет. Добавьте заправку из апельсинового и лаймового сока со специями. Хорошо перемешайте курицу в этом маринаде и поставьте в холодильник по меньшей мере на 3 часа – чем дольше, тем лучше (можно мариновать и сутки).

3. Разогрейте гриль до умеренно высокой температуры.