Основы силового тренинга

Естественно я говорю про его физическую подготовку. Рост его технического и

тактического мастерства обеспечивает его тренер и эти тренировки не в моей

компетенции.

Итак, две недели мы даем борцу тренировки на рост ОМВ. Если их не давать, мышечная масса и сила начнет падать. А увеличение силы в ГМВ и ПМВ ему не нужно.

Эти МВ закисляются во время поединка и если их станет больше, то борец начинает

утомляться быстрее. Надо имеющиеся ГМВ и ПМВ перестраивать в ОМВ, чем мы и

будем заниматься следующие две недели. В эти две недели сила будет продолжать

расти (суперкомпенсация от силовой тренировки). Далее дается один или два

восстановительных микроцикла, для восстановления эндокринной системы.

52

Более подробно можно описать подготовку так. В течение двух недель силовой

подготовки мы занимаемся увеличением ОМВ. 1 развивающая и 1 тонизирующая

тренировка на одну мышечную группу. Тело разбиваем на 3 части. Всего 6 тренировок.

По 3 в неделю. Работаем исключительно в статодинамике. В развивающей мы делаем

3-5 серий по 3х30-40 секунд. В тонизирующей 1 серию 3х30-40 секунд с тем же

весом . (Подробнее об этой методике можно прочесть в статье: Гиперплазия

миофибрилл в окислительных мышечных волокнах. ЖМ. 06.2012). Многие тренеры

не могут понять, почему такой маленький такой объем и просят увеличить в два раза.

Мы можем на это пойти. Получится 12 тренировок за 2 недели. Большой пользы не

принесет, но и не навредит. Потому что последующие 2 недели силовая работа будет

проводиться только в тонизирующем режиме и мышцы восстановятся в полном объёме.

Иногда приходится хитрить с тренерами, уж больно они привыкли к большим объемам и

не верят в минимизацию. В эти же две недели силовой подготовки мы проводим

тонизирующие тренировки на рост митохондрий. Их можно делать в каждую тренировку

в качестве разминки. Интервальная аэробная тренировка - серия из трех упражнений

10х10 (Подробнее об этой методике можно прочесть в статье: «Тренировка

выносливости»(ЖМ.05.2013).

Эти две недели развивающих тренировок достаточно нагружают эндокринную

систему. Поэтому ей требуется отдых. В последующие две недели мы делаем

тренировки на рост ОМВ исключительно в тонизирующем режиме. Те же 6 тренировок с

теми же весами, но по одной серии. А вот количество интервальных аэробных

тренировок увеличиваем в 3 раза. По 3 в день 6 раз в неделю.

Далее мы можем по новой начинать двухнедельный силовой микроцикл, но

предпочтительнее пятую неделю сделать как подводку к контрольной тренировке. А в

конце недели ее провести и посмотреть, какие изменения произошли за эти пять

недель. Помните, я говорил о необходимости регулярного контроля? Вот такой вот

пятинедельный мезоцикл, который можно повторять весь подготовительный период

постепенно наращивая нагрузки и при необходимости вносить коррективы, увеличивая

или уменьшая нагрузки в зависимости от показанных результатов в контрольной

тренировке.

В последние 1-1.5 месяца перед соревнованиями мы проводим силовые тренировки

только в тонизирующем режиме, можно даже сократить объем, а аэробные тренировки в

развивающем. Естественно борцы проводят и свои тактико-технические тренировки и

спарринги, поэтому практикуют две тренировки в день. Первая своя, борцовская, вторая

физподготовка по той схеме которую я изложил.

Если борец собирается перейти в более тяжелую весовую категорию, то в первую

половину подготовительного периода, помимо упражнений на увеличение массы ОМВ, мы добавляем упражнения на увеличение массы ПМВ и ГМВ . (Подробнее об этом в

статье

:

«Гиперплазия

миофибрилл

в

гликолитических

мышечных

волокнах»(ЖМ.05.2012). Во второй половине и предсоревновательном периоде мы

повысим аэробный потенциал этих волокон, и они не будут закисляться.

Здесь мы можем неделю работать на массу ГМВ, неделю на ПМВ, две недели на

ОМВ и две недели на рост митохондрий, после чего неделя подводки к контрольной

тренировке. Возможны и другие варианты составления мезоцикла.

ЖМ: Данные схемы хорошо подойдут представителям русского и народного

жима, а так же турникменам. Частично подойдут армрестлерам, если в

двухнедельную тренировку направленную на рост митохондрий он включат не

53