Основы силового тренинга

волокно расти, мы должны его закислить, чтобы в миофибриллах произошли

56

структурные изменения, в результате которых после завершения нагрузки будет

запущен механизм гиперплазии.

Так вот, описанная мной определенная категория людей, отказывающаяся расти, выполняя в подходе указанный диапазон повторений, имеет исключительно мало

гликолитических и промежуточных МВ. И закислить свои окислительные волокна ни 6-ю, ни 15-ю повторениями не могут. Мышца работает, но при этом не тренируется.

Митохондрии «съедают» всю молочную кислоту, и никаких структурных образований в

мышце не происходит. Чтобы закислить окислительные МВ и заставить их расти, необходим особый режим работы – статодинамический, без мышечного расслабления.

Данный режим работы мышц был разработан в Институте спорта профессором В. Н.

Селуяновым. В этом случае напряженные мышечные волокна пережимают

кровеносные сосуды и блокируют доступ кислорода с кровью в митохондрии. И мы

можем закислить эту категорию волокон при продолжительности работы 30–60 секунд.

Бодибилдеры, которым необходима максимальная гипертрофия всех мышечных

волокон, эмпирическим путем вышли на этот режим работы – режим ограниченной

амплитуды при постоянном мышечном напряжении, и успешно его используют, хотя не

все понимают механизм его работы.

Ну а что касается количества мышечных повторений, то выявленный нами

диапазон повторений от 6 до 15 воздействует на гликолитические и промежуточные МВ.

Как же корифеи отечественной науки смогли упустить ситуацию с мышечной

композицией? Да у них просто не стояло такой цели. Исследования в спорте велись на

развитие силы. Рост мышечной массы отмечался как побочное явление, хотя

тщательно фиксировался. И что самое главное, и о чем все забывают, – исследования

в основном проводились на тяжелоатлетах и метателях далеко не массовых разрядов, а спортсменах уровня мастера спорта. В результате естественного отбора на этот

уровень выходили спортсмены, имеющие в своей композиции в основном быстрые

мышечные волокна. То есть выборка испытуемых была крайне некорректна.

Итак, с тренировкой индивидуумов, имеющих в своей мышечной композиции

преимущественно окислительные волокна, мы разобрались. Сколько же повторений

необходимо делать спортсменам, имеющим в своей композиции в основном

гликолитические и промежуточные волокна? Здесь все просто. Если преобладают

гликолитические, то количество повторений в подходе должно стремиться к нижнему

пределу. У этих спортсменов огромное количество высокопороговых двигательных

единиц, и при работе со снарядом весом менее 6 повторных максимумов они просто не

смогут их полноценно задействовать. И наоборот, спортсмены, имеющие

преобладающее количество промежуточных волокон, должны стремиться к верхней

границе количества повторений, то есть 15. Так что для каждого можно найти свое

оптимальное количество повторений. Естественно, что для достижения максимального

эффекта надо прорабатывать все свои волокна. Но основную часть тренировочного

времени – те, которые у вас преобладают.

Как же практически определить мышечную композицию? Очень неплохой тест

предложил на одном из форумов спортсмен, тренер и врач-эндокринолог Михаил

Клестов. Берется упражнение для тестирования определенной мышечной группы, например, жим лежа для тестирования грудных мышц и трицепса, и определяется

максимальный вес на 1 ПМ. На следующей тренировке испытуемому предлагается

выполнить максимальное количество повторений с весом, равным 80% от этой

величины. Если количество повторений от 4 до 7, то в композиции данной группы

преобладают гликолитические волокна, если от 7 до 12, то промежуточные, более 13 –

окислительные. Желательно протестировать несколько мышечных групп, поскольку

57

соотношение волокон в разных мышцах может быть разным. Современные

исследования показали, что в мышечных группах верхней части тела всегда большее

количество быстрых волокон, чем в мышцах ног (браво, Арнольд!). Соотношение

пропорций типов мышечных волокон в других группах очень индивидуально. Например, у меня тренировался молодой человек, грудные мышцы и трицепсы которого

максимально реагировали на 6 повторений в подходе, а широчайшие мышцы и бицепсы

– на 10.

Так что ищите и пробуйте. Тестируйте мышцы на композицию, подбирайте

необходимое количество повторений в подходе, и результат удивит вас самих!

Тренировки, если они построены на знании биохимических процессов, происходящих в

мышцах, всегда дают положительный результат!

58

О тренировке сердца

10.04.2013

В последнее время в сети мне все чаще стали попадаться на глаза статьи

посвященные тренировке сердца. «Тренировка сердца - залог здоровья всего