Основы силового тренинга

тонизирующие тренировки на ОМВ, а скоростно силовые тренировки на отработку

старта или силовые тренировки с нагрузкой порядка 85-90% на 3 повторения. А

вот как быть с лифтерами и бодибилдерами? Какая у них необходимость в

митохондриях? И как им составлять свои микроциклы?

ВС: И тяжелоатлетам и пауэрлифетрам необходимы митохондрии для успешного

выступления в соревнованиях. Чтобы полностью восстановиться за 5, а тем более за 3

минуты перед очередным подходом. Митохондрии съедают ионы водорода, которые

обязательно появятся в мышцах в период отдыха между подходами. Креатинфосфат

сразу же расщепляться чтобы восстановить истраченный в мышцах запас АТФ, а

глюкоза начнет окисляться для пополнения запаса креатинфосфата. Поскольку все это

происходит в гликолитических волокнах вне митохондриально, образуется молочная

кислота, от которой надо избавиться до выполнения следующей попытки.

Поэтому митохондрии ГМВ нужны. Правда, их можно делать в тонизирующем

режиме не вынося в развивающий двухнедельный микроцикл. Делать одну неделю на

ГМВ, одну на ПМВ, одну на ОМВ, две недели тонизирующей силовой работы с

большими весами на 3 повторения в эти же недели увеличить работу на митохондрии, после чего провести подводку к контрольной тренировке. Опять же есть различные

варианты.

ЖМ: А как же быть с бодибилдерами?

ВС: Вот им действительно митохондрии не нужны, поскольку функциональность

мышц им не важна, а вклад митохондрий в мышечный объём минимален. В

подготовительном этапе им подойдет предыдущий вариант тренировки для

пауэрлифтеров только работу на рост митохондрий можно полностью исключить.

Похожий вариант, но без недели направленной на тренировку массы ПМВ описывал

Фунтиков в статье «Тренировки 3-го тысячелетия», после того как приезжал к нам на

консультации. Но бодибилдерам важна максимальная гипертрофия всех типов

мышечных волокон, поэтому надобно прорабатывать все МВ. Вспомним Артура Джонса

– тренер чемпионов бодибилдеров, который рекомендовал каждую мышцу тренировать

раз в неделю, выполнять упражнения медленно (для ОМВ) и с числом повторений 10-12

раз (для ГМВ) до полного изнеможения (для максимума свободного креатина в МВ). Он

и его ученики на практике показали эффективность положений, которые мы выработали, опираясь на законы биологии.

54

Еще раз о количестве повторений

30.04.2012

Сколько нужно делать повторений для увеличения мышечной массы? Доктор

педагогических наук, профессор, заслуженный деятель науки РФ, заведующий

кафедрой теоретико-методических основ физической культуры и спорта РГУФКа Л. П.

Матвеев в своем учебнике «Теория и методика физической культуры» («Физкультура и

спорт», 1991 г.) на этот вопрос отвечает так: «...от 5–6 до 8–10 повторений до отказа, чему соответствует отягощение, составляющее примерно 70–80% от индивидуального

максимального».

Арнольд Шварценеггер в своем знаменитом трехтомнике «Энциклопедия

современного бодибилдинга» («Физкультура и спорт», 1993 г.), написанным в

соавторстве с Биллом Доббинсом, называет следующие цифры: 8–12 повторений для

верхней части тела и 12–15 для ног, «и выполнять каждый подход „до отказа” – до тех

пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор».

Джо Вейдер в своей работе «Бодибилдинг. Фундаментальный курс» («Уайдер спорт-СУ», 1993 г.) пишет: «Исследования показали, что для увеличения мышечных объемов

необходимо выполнять не менее 6 и не более 15 повторений в подходе. Если вы

делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то

выносливость мышц. Начинающие культуристы должны практиковать 8–12 повторений в

1–3 подходах». Примерно те же цифры нам называют на многочисленных курсах

фитнес-тренеров, только немного повышая нижнюю границу. Обычно до 8-ми

повторений.

А что говорит нам практика? Более 10 лет я проработал тренером в фитнес-клубе.

И практика показывает, что есть определенная категория людей, которые категорически

отказываются расти, выполняя указанные количества повторений, несмотря на

энтузиазм и полное соблюдение всех сопутствующих рекомендаций, таких как

полноценный отдых между тренировками, повышенное содержание белка в рационе, дополнительная витаминизация и т. д. Другие прогрессируют, но только от

определенного количества повторений в этом диапазоне. А диапазон большой. 6

повторений и 15 – это огромная разница, и искать оптимальное количество повторений

эмпирическим путем слишком долго.