Основы силового тренинга

плеча. Форма каждой из трёх частей мышцы задана генетически, и изменить ее

невозможно, но мы вполне можем гипертрофировать отдельно переднюю или заднюю

часть мышцы, что соответственно изменит ее общую форму.

Или, например трицепс. Это двусуставная мышца. Длинная головка его начинается

от подсуставного бугорка лопатки и поэтому помимо разгибания предплечья участвует

еще и в разгибании плеча. А медиальная и латеральные головки соответственно от

задней поверхности плечевой кости и участвуют только в разгибании предплечья. Все

три головки сходятся вместе к одному сухожилию, которое заканчиваясь на предплечье, прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Гипертрофировать медиальную и

латеральную головку отдельно от длинной мы не можем, а вот гипертрофировать в

большей степени длинную, и тем самым изменить общую форму мышц, нам вполне по

силам. Только не тем способом, который нам обычно предлагают в литературе. Обычно

для этой цели рекомендуют выполнять «Французский жим» с гантелей или штангой

сидя, иногда стоя. Логика такая же, как в описываемом упражнении «сгибание

предплечья в положении лежа на наклонной скамье». То есть длинная головка в

стартовом положении более растянута, стало быть, основной акцент при выполнении

упражнения будет приходиться на нее. Но как мы знаем, растянутое положение мышцы

в исходном положении для гипертрофии ее ничего не даст. Более того, выполняя

движение из растянутого положения в этом упражнении, мы вынуждены снижать

рабочий вес, что соответственно снижает количество вовлеченных в работу

двигательных единиц. И ещё крайне важный момент, для достижения максимального

растяжения мышцы нам надо в стартовом положении максимально согнуть руку в локте.

При этом нагрузка на локтевой сустав в начале амплитуды становится травмоопасной, а

при использовании значительного отягощения, просто разрушающей для хрящей

сустава. Разгибания, что в локтевом, что в коленном суставе, не любит острых углов. А

при угле менее 60 градусов упражнение становиться уже потенциально опасным.

Поэтому жертвовать суставами ради недоказанной и весьма сомнительной пользы

предварительного растягивания мышц разгибателей в стартовой позиции совсем

нецелесообразно.

Акцентированная работа длинной головки трицепса будет при выполнении

разгибания плеча. Медиальная и латеральная головки будут работать в статическом

положении, удерживая руку разогнутой в локте, а длинная головка будет совершать

механическую работу и при выполнении этого упражнения гипертрофироваться

значительно больше.

Аналогичная ситуация возникает и при тренировке треглавой мышцы голени. Две ее

головки, называемые икроножной мышцей крепятся к медиальному и латеральному

мыщелкам бедра, и они участвуют в сгибании голени в коленном суставе и сгибании

стопы в голено-стопном. Третья называемая камбаловидной мышцей начинается от

задней поверхности верхней трети большеберцовой кости и участвует исключительно в

сгибании стопы в голенно-стопном суставе. Все три головки треглавой мышцы голени

переходят в одно общее пяточное (ахиллово) сухожилие, которое прикрепляется к бугру

пяточной кости. То, что упражнение «Сгибание стопы в тренажере в положении сидя», 92

когда ноги в коленном суставе согнуты под углом 90 градусов, направлено в большей

степени на развитие камбаловидной мышцы – миф. Как впрочем, и то, что упражнение

«ослиные подъемы на носки» в большей степени воздействуют на развитие икроножные

мышцы. Как мы знаем, растяжение какой либо головки мышцы в стартовой позиции не

дает ей преимущества в достижении гипертрофии. Увеличить гипертрофию икроножной

мышцы по сравнению с камбаловидной мы можем, только выполняя сгибания голени.

По аналогии с описанными сложными мышцами вы можете сами разобрать другие

сложные мышцы и понять, какие упражнения способны гипертрофировать их отдельные

головки по сравнению с другими и соответственно несколько изменить их форму, а

какие - нет. Для этого достаточно только точно знать места начала и прикрепления

мышц.

93

Микротравмы. Являются ли они основным фактором мышечного

роста?

№ 11/2013

No pain, no gain! Нет боли, нет результата! Кому из любителей силовых видов спорта

не знакома эта фраза? А ведь боль – это сигнал повреждения мышечных структур.

Стало быть, опыт бодибилдинга, исходя из этого выражения, показывает, что рост мышц

напрямую связан с микроразрушениями мышц, полученными в ходе тренировки. Мысль

о том, что именно механическое повреждение мышечных структур в процессе силовой

тренировки является основной причиной запуска анаболических процессов в мышце, считается главенствующей во всей литературе посвященной силовому тренингу. Как же