Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Консультант спросил ее, какой жизнью она хотела бы жить, чтобы помочь своей клиентке понять, что значит для нее ценностная жизнь, а затем он попросил ее определить барьеры, мешающие ей жить так, как она хочет. Женщина прошла опросники на психологическую гибкость и оценку ценностей. Она набрала высокие баллы в избегании и в ценностях, где особенно выделялось желание проводить время с семьей, общаться с друзьями, участвовать в отдыхе и быть физически благополучной. Однако, как показал опросник, действовала она не в согласии со своими стремлениями. Консультант заставил клиентку увязать все ценности с теми действиями, которые она могла бы совершить. Затем терапия перешла к принятию через упражнения на разделение, самость, принятие и присутствие «здесь-и-сейчас». Их я представил в главах второй части этой книги. В итоге женщина смогла значительно улучшить качество своей жизни и вернуться к той деятельности, которая представляла для нее ценность.

Вы можете адаптировать работу с навыками гибкости к своим открытиям относительно возникающих проблем. Например, если тревога или руминация является для вас проблемой, то лучше всего начать с разделения и присутствия «здесь-и-сейчас». Если самобичевание и стыд – это трудные для вас вопросы, то начать стоит с работы с самостью.

Тиннитус

Ценность навыков гибкости в борьбе с хроническими заболеваниями я узнал на личном опыте. Тиннитус – непрекращающийся звон или шум в ушах. Это крайне неприятное явление чаще всего лечится посредством переобучения тиннитуса (ТПТ) – благожелательной интерпретации шума (как нейтрального сигнала) – с помощью психотерапевта. В качестве основного инструмента выступает шум машин или звуковых устройств, демонстрируемый человеку с тиннитусом, чтобы приучить его к шуму или звону. Смысл ТПТ состоит в том, что мозг ложно воспринимает тонкую нервную стимуляцию в ухе как шум, но орган не делал бы этого, если бы общая точка отсчета для звука была выше. Так, звук кондиционера невыносим в тихом помещении, но в шумном баре его вряд ли заметишь.

Мне нравилось слушать панк-рок и гологрудых певцов с татуировками, ревущих, как авиационные двигатели. Теперь, десятилетия спустя, шум в ушах – результат моей былой страсти. Исследования по ТПТ меня не впечатлили из-за их слабой эффективности, поэтому я решил просто игнорировать шум в надежде, что он исчезнет. Я носил беруши, чтобы не стало хуже. Но шум в ушах становился все громче. И громче. И громче!

Постепенное сползание в страдания заняло около трех лет моей жизни, и только когда я поймал себя на мысли, что звук прекратится, если я застрелюсь, мне наконец

пришло в голову применить АСТ.

Отправившись в длительную прогулку, я применил все навыки принятия, разделения и внимания. К тому времени, как я вернулся домой, я уже знал, что мои действия сработают. Эффект был практически мгновенным. В течение двух дней я не слышал никакого шума в ушах вообще. Никакого. И больше это ощущение никогда не возвращалось.

Шум никуда не делся, но он стал сродни шуму вентиляционной системы в гостинице – кому она мешает? Теперь, несколько лет спустя, шум все еще есть (и он стал громче!), но меня это не беспокоит. Я редко слышу его, если только не говорю о нем или (как в этот момент) не пишу о нем. Это неважно – я почтительно отклонил приглашение собственного разума заботиться об этой проблеме.

Столь быстрое принятие стало возможным только потому, что я практиковал навыки гибкости в течение десятилетий, и я не думаю, что мгновенные эффекты будут у новичков, практикующих ACT. Учитывая собственный положительный результат, я обратился к шведскому исследователю Герхарду Андерссону, возможно, ведущему мировому эксперту по психологическим подходам к тиннитусу. Вместе мы создали Опросник принятия тиннитуса, состоящий из двенадцати пунктов и определяющий степень психологической гибкости в отношении этого заболевания, и, конечно же, он сильно помог в предсказании стрессовых факторов, вызывающих проявления шума в ушах. Теперь мы знаем, что психологическая негибкость превращает громкий шум в ушах в негативное жизненное явление, даже если принимать во внимание симптомы тревоги и депрессии.

Затем Герхард и его команда провели исследование с участием шестидесяти четырех пациентов, которые были случайным образом разделены на две группы. Участники одной группы получали ТПТ, а участники другой – десять сеансов обучения АСТ длительностью приблизительно в один час. При шестимесячном наблюдении 55 % пациентов, прошедших обучение по программе ACT, значительно улучшили свое состояние в проблемной сфере, где шум в ушах препятствовал нормальному функционированию (например, мешал крепко спать или вызывал тревогу или депрессию). Это было почти в три раза больше тех 20 % участников, которые сообщили об улучшении состояния после ТПТ.