Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

наше мышление часто уходит: Исследования показывают, что разум блуждает около трети всего времени, но в данных экспериментах некоторые участники мысленно находятся где-то в другом месте более 95 % времени. См.: McVay, J. C., Kane, M. J., & Kwapil, T. R. (2009). Tracking the train of thought from the laboratory into everyday life: An experience-sampling study of mind wandering across controlled and ecological contexts. Psychonomic Bulletin & Review, 16, 857–863. Другое похожее исследование: Poerio, G. L., Totterdell, P., & Miles, R. (2013). Mind-wandering and negative mood: Does one thing really lead to another? Consciousness and Cognition, 22, 1412–1421. DOI: 10.1016/j.concog.2013.09.012.

созерцательная практика благотворно влияет:

Из недавних обзоров см.: Khoury, B., et al. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33, 763–771.

Изменения в структуре мозга и реактивности: Fletcher, L. B., Schoendorff, B., & Hayes, S. C. (2010). Searching for mindfulness in the brain: A process-oriented approach to examining the neural correlates of mindfulness. Mindfulness, 1, 41–63. DOI: 10.1007/s12671-010–0006-5.

позитивную и негативную регуляцию генов:

Dusek, J. A., Otu, H. H., Wohlhueter, A. L., Bhasin M., Zerbini L. F., Joseph, M. G., Benson, H., & Libermann, T. A. (2008). Genomic counterstress changes induced by the relaxation response. PLoS ONE, 3, 1–8.

я думал, что мы могли бы адаптировать некоторые другие классические практики осознанности: Мы с учениками много писали о том, как подходить к осознанности как к процессу, а не просто как к методу медитации и созерцания. Рабочее определение осознанности мы представили на основе ТРФ в Fletcher, L., & Hayes, S. C. (2005). Relational Frame Theory, Acceptance and Commitment Therapy, and a functional analytic definition of mindfulness. Journal of Rational Emotive and Cognitive Behavioral Therapy, 23, 315–336; а также в Hayes, S. C., & Plumb, J. C. (2007). Mindfulness from the bottom up: Providing an inductive framework for understanding mindfulness processes and their application to human suffering. Psychological Inquiry

, 18, 242–248. Некоторые детали своего подхода к осознанности как к процессу мы показали в этих статьях: Hayes, S. C., & Shenk, C. (2004). Operationalizing mindfulness without unnecessary attachments. Clinical Psychology: Science and Practice, 11, 249–254; Hayes, S. C., & Wilson, K. G. (2003). Mindfulness: Method and process. Clinical Psychology: Science and Practice, 10, 161–165; Hayes, S. C. (2002). Acceptance, mindfulness, and science. Clinical Psychology: Science and Practice, 9, 101–106; and Hayes, S. C. (2002). Buddhism and Acceptance and Commitment Therapy. Cognitive and Behavioral Practice

, 9, 58–66.

Это упражнение и другие подобные ему были подвергнуты изучению: Некоторые примеры подобных исследований: Takahashi, M., Muto, T., Tada, M., & Sugiyama, M. (2002). Acceptance rationale and increasing pain tolerance: Acceptance-based and FEAR-based practice. Japanese Journal of Behavior Therapy, 28, 35–46; Marcks, B. A., & Woods, D. W. (2005). A comparison of thought suppression to an acceptance-based technique in the management of personal intrusive thoughts: A controlled evaluation. Behaviour Research and Therapy, 43, 433–445; Marcks, B. A., & Woods, D. W. (2007). Role of thought-related beliefs and coping strategies in the escalation of intrusive thoughts: An analog to obsessive-compulsive disorder. Behaviour Research and Therapy, 45, 2640–2651; Forman, E. M., Hoffman, K. L., McGrath, K. B., Herbert, J. D., Brandsma, L. L., & Lowe, M. R. (2007). A comparison of acceptance– and control-based strategies for coping with food cravings: An analog study. Behaviour Research and Therapy, 45, 2372–2386. Недостаточно одного обоснования для подобных упражнений – люди должны практиковать их и видеть пользу. Среди прочих преимуществ они помогают управлять навязчивыми мыслями, повышать толерантность к боли и уменьшать воздействие компульсивных побуждений.