После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Оценка воспринимаемой нагрузки (RPE)*

1–4

Уровень интенсивности

Низкая: дыхание более учащенное, чем в состоянии покоя, но вы можете спокойно говорить

Стратегия восстановления

Нет. Упражнения низкой интенсивности не приводят к существенному нарушению гомеостаза. Тренировки с низкой интенсивностью можно использовать на следующий день после тренировки с высокой интенсивностью, чтобы способствовать оптимальному восстановлению

Оценка воспринимаемой нагрузки (RPE)*

5–6

Уровень интенсивности

Средняя: дыхание частое, можете говорить, но короткими фразами, а не полными предложениями, сложно поддерживать беседу

Стратегия восстановления

Вода, питание и сон. Сбалансированное питание и глубокий ночной сон являются наиболее эффективными методами восстановления после физических упражнений средней интенсивности

Оценка воспринимаемой нагрузки (RPE)*

7–10

Уровень интенсивности

Высокая: дыхание очень частое, сложно произносить даже отдельные слова

Стратегия восстановления

Вода, питание, отдых (сон) и восстановление тканей. Анаэробный метаболизм, необходимый для высокоинтенсивных упражнений, приводит к образованию побочных продуктов обмена веществ, которые удаляются через систему кровообращения. Повышение кровообращения выше нормального уровня в состоянии покоя может помочь удалить побочные продукты и обеспечить необходимые питательные вещества и увлажнение задействованным мышцам

* По шкале от 1 до 10.

Планируйте свою тренировку

Синдром перетренированности изменяет способность организма заниматься спортом, что в свою очередь существенно влияет на способность выполнять упражнения с интенсивностью, необходимой для конкретного спортивного события или соревнования, или иным образом достигать ваших целей в фитнесе. Поскольку физические упражнения являются основным фактором, вызывающим этот синдром, изменение интенсивности и объема упражнений или их полное прекращение является наиболее эффективным средством, способствующим полному возвращению к гомеостазу. Но есть и хорошие новости. Правильное планирование и разработка программы упражнений в сочетании с конкретными стратегиями восстановления сразу после и на следующий день после высокоинтенсивной тренировки может значительно снизить риск развития синдрома перетренированности. Как отмечают Бишоп, Джонс и Вудс (2008): «Восстановление мышечной функции – это главным образом вопрос устранения основной причины усталости или повреждения» (1020).

Физические упражнения истощают энергию и повреждают мышечную ткань. Слишком интенсивные упражнения без надлежащего подхода к восстановлению после тренировки могут привести к синдрому перетренированности. Возможно, более уместно рассматривать синдром как признак недостаточного восстановления. Спортсмены и любители фитнеса часто буквально заставляют себя усерднее тренироваться, чтобы достичь своих целей, и, возможно, вы тоже попали в эту ловушку. Если повышение спортивных результатов является вашей конечной целью в упражнениях, возможно, это не тот дополнительный комплекс упражнений или дополнительная тренировка, которые помогут вам завоевать место на пьедестале почета или достичь цели, которая ускользала от вас. Возможно, недостающий ингредиент заключается в планировании большего количества отдыха и меньших физических нагрузок. Так вы будете начинать каждую тренировку полными сил.

Стратегии восстановления