Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Саша проснулся и прочитал в новостях, что курс валют подскочил, а в банках ввели ограничение на снятие наличных. Саше хочется начать бегать по потолку, срочно бежать в обменник скупать валюту или делать еще какие-то резкие действия. Даже если он уже успел умыться, он может пойти к раковине еще раз и медленно, несколько раз умыться холодной водой. Дальше он может подышать диафрагмальным дыханием, описанным ниже, и начать решать проблемы с более холодной (в прямом смысле) головой.

Подумайте, в каких ситуациях в прошлом вы могли бы применить эту технику? А в каких ситуациях в будущем она может вам понадобиться?

Техника 2. Дышите диафрагмой

Диафрагмальное дыхание – это дыхание животом, при котором живот расширяется на вдохе и уменьшается на выдохе.

Основная инструкция

. Положите руку на живот, делайте вдох и медленный выдох животом, старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха. Вдох носом, выдох ртом или носом. Следите, чтобы грудь не двигалась или двигалась минимально. На вдохе живот надувается, на выдохе опадает.

Вариации

Можно использовать счет, например вдох на четыре счета, выдох на восемь.

Если сомкнуть губы и свистеть на выдохе (как шарик, который сдувается), это поможет не выдыхать слишком быстро и усилит эффект.

Можно делать в любом положении – лежа, сидя или стоя. Но начать и поймать правильное движение животом проще всего лежа. Можно дополнительно на выдохе представлять себе расслабление мышц, особенно шеи и плеч.

При этом не стоит форсировать выдох (выдыхать мышцами живота с усилием) и выдыхать до момента, когда уже совсем не хватает воздуха.

Дополнительно: дыхание по квадрату. Принцип тот же – дышим животом. Но тут подключается еще небольшая задержка дыхания. Разделяем дыхание на четыре этапа: вдох, задержка после вдоха, выдох, задержка после выдоха. И дышим на счет. Тут можно взять комфортную для себя цифру, обычно в диапазоне от четырех до десяти.

То есть, например, вдыхаем на пять счетов, задерживаем дыхание на пяти, выдыхаем, считая до пяти, и задерживаем дыхание после выдоха на пяти.

Можно каждый из этапов представить как сторону квадрата, поэтому упражнение называется «дыхание по квадрату», или «коробочное дыхание».

Как это работает.

Поверхностное частое дыхание – часть реакции организма на стресс. Когда мы тревожимся, то склонны дышать таким образом (часто и поверхностно), хотя не всегда это замечаем. В результате такого дыхания уровень углекислого газа в крови снижается, что физиологически усиливает тревогу. Медленное дыхание с акцентом на выдох позволяет вернуть уровень углекислого газа к нормальным показателям.

Противоположное частому и поверхностному, медленное дыхание животом активирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление.

По этому же принципу, например, помогает дыхание в бумажный пакет, которое часто можно увидеть в западных фильмах, когда герой пытается успокоиться.

Это клише, которое высмеивается в книге и одноименном фильме «Автостопом по галактике»:

«– Думаете правда конец света?

– Да.

– А не надо лечь, надеть на голову бумажные пакеты?

– Если хотите.

– А это поможет?

– Нисколько»[24].

Бумажный пакет, диафрагмальное дыхание и дыхание по квадрату действительно не отменят конец света, но они помогут немного успокоиться[25], [26].

Соня боится ходить к стоматологам, она ждет перед кабинетом своей очереди и вот уже готова убежать. Соня вспоминает, что от своих зубов убежать все равно не получится, и понимает, что надо немного успокоиться. Она кладет руку на живот и делает несколько циклов диафрагмального дыхания. Уровень ее углекислого газа в крови нормализуется, и она становится способна дойти до кресла и даже соглашается открыть рот для осмотра. Потом еще раз дышит диафрагмой и применяет технику 5–4–3–2–1 (опишу ее ниже), когда ей делают неприятный обезболивающий укол. Сонины зубы здоровы, ура!